Homiladorlik paytida og'ir narsalarni ko'tarish ko'pincha zararli hisoblanadi va tavsiya etilmaydi. Ortiqcha og'irlikni ko'targanda belingizni tortish oson, homiladorlik paytida esa yumshoq ligamentlar shikastlanishga ko'proq moyil bo'ladi. Biroq, ba'zida narsalarni ko'tarish kerak bo'ladi, bu holda qanday qilib to'g'ri bajarishni bilish yaxshi bo'ladi. Siz birinchi navbatda ob'ektni baholab, yolg'iz ko'tarishingiz mumkinmi yoki yo'qmi yoki sizga yordam kerakmi yoki yo'qligini aniqlaysiz. Keyin, ob'ektni ko'targaningizda, qo'llaringizni va oyoqlaringizni tayanib, orqaingizni to'g'rilab turishingiz kerak. Butun jarayon davomida tanangizni tinglang, u sizga nima qila olishini va nima qila olmasligini ko'rsatadi.
Qadamlar
3dan 1 -qism: Ob'ektga yaqinlashish
Qadam 1. Bu ob'ektni og'irligiga qarab ko'tarish kerakmi yoki yo'qligini hal qiling
Og'irlikni ko'tarish odatda sizning homiladorlik davringizga bog'liq. Homiladorlik qanchalik rivojlangan bo'lsa, og'ir narsalarni ko'tarishdan qochish kerak. Ko'tarilish chastotasi ham muhim, vaqti -vaqti bilan ko'tarish kundalik harakatlarga qaraganda kamroq xavflidir.
- 24 -haftagacha, odatda, 51 funtdan oshish yaxshi. (Agar kerak bo'lsa, muntazam ravishda 23 kg). Ammo, agar iloji bo'lsa, bu miqdorni vaqti -vaqti bilan ko'tarish yaxshiroqdir.
- 24 -haftadan so'ng, siz doimiy ko'tarishni maksimal og'irligi 11 kg gacha cheklashingiz kerak.
- 30 -haftadan so'ng, siz doimiy ko'tarilishni olib tashlashingiz va vaqti -vaqti bilan 24 kg gacha ko'tarishingiz kerak. (11 kg), agar kerak bo'lsa.
2 -qadam. Iloji bo'lsa, ob'ektni bo'laklang yoki sindiring
Iloji bo'lsa, katta yuklarni bir vaqtning o'zida og'ir yuk ko'tarishdan ko'ra, kichikroq guruhlarga bo'ling yoki bir nechta sayohat qiling. Masalan, agar sizda bitta katta kitob qutisi bo'lsa, uni ko'chirishdan oldin uni bir nechta yukxalta yoki kichikroq qutilarga bo'lish mumkinligini bilib oling. Qo'shimcha harakatlar sizni bel og'rig'idan qutqarishi mumkin.
- Agar siz ob'ektni sumkalarga bo'lishni tanlasangiz, tutqichli sumkalarni tanlang. Siz ko'tarishingiz va harakat qilishingiz uchun ular osonroq va barqarorroq bo'ladi.
- Bundan tashqari, ob'ektni ko'tarishdan oldin uni oxirgi manziliga surish yoki surish haqida o'ylab ko'ring. Bu, ayniqsa, silliq yuzada qisqa masofani bosib o'tish kerak bo'lgan ob'ekt bilan yaxshi ishlashi mumkin.
3 -qadam. Ob'ekt oldida turing
Agar siz ob'ektni ko'tarishga qaror qilsangiz, tik turganingizda o'zingizni imkon qadar yaqinroq joylashtiring. Ob'ektning kattaligiga qarab, oyoqlaringizni bir fut masofada yoki bir oz ko'proq bo'shating. Ularni bir -biriga parallel tuting. Oyoqlaringiz mustahkam va mustahkam ekanligiga ishonch hosil qiling.
Homilador bo'lganingizda hech qachon og'ir joyni beqaror joyga ko'tarmang. O'zgarish joyi muvozanatni yo'qotib, yiqilib tushishingizga va o'zingizga va bolangizga shikast etkazishingizga imkon beradi. Bu, ayniqsa, agar siz homiladorlikning oxirgi bosqichida bo'lsangiz va sizning muvozanatingiz og'irlik markazini tashlab, oldinga siljigan bo'lsa
Qadam 4. Cho'kish yoki tiz cho'kish holatini qabul qiling
Ob'ekt yonida turganda, egilib turing. Ko'tariladigan narsa pastga tushganda tizzangiz orasiga joylashtirilishi kerak. Agar qo'shimcha muvozanatni qo'llab -quvvatlash kerak bo'lsa, bir oyog'ingizni bir -ikki dyuym oldinga siljiting. Yoki agar sizning tizzangizga qo'shimcha yordam kerak bo'lsa, siz uning o'rnida tiz cho'kkan joyni sinab ko'rishingiz mumkin. Qo'shimcha muvozanat uchun erga bitta tizzasini qo'yib, ob'ektni olish uchun tiz cho'king. Keyin, yuqoriga ko'tarish kerak bo'lganda, siz qo'shimcha tizza tizzasidan chiqarib olishingiz mumkin.
- Agar sizning qorningiz biror narsaga, har qanday pozitsiyaga tegsa, siz juda yaqinsiz va biroz orqaga qaytishingiz kerak bo'ladi.
- Cho'kkan yoki tiz cho'kkan holatiga tushganingizdan so'ng, agar siz ob'ektni ko'tara olmaysiz yoki hatto o'rnidan turolmaysiz deb o'ylasangiz, shunchaki erga o'tiring. Jarohat olish xavfidan ko'ra, bir zum to'xtab turish yaxshiroqdir.
Qadam 5. Orqangizni to'g'ri ushlang
Qaysi boshlang'ich pozitsiyani tanlamasligingizdan qat'iy nazar, butun jarayon davomida umurtqa pog'onangizni to'g'ri ushlab turing. Orqa tarafga qo'yilgan hukmdorni tasavvur qiling va uni to'g'rilashga harakat qiling. Orqa tarafga qo'shimcha yordam berish uchun siz ham tug'ruq kamarini taqishingiz mumkin. Ko'p homilador ayollar har kuni kiyishadi, chunki ular to'g'ri holatni rag'batlantirish va ko'tarish orqali og'riqni kamaytiradi.
Sizning belingiz qisman, homiladorlik paytida tanangiz ishlab chiqaradigan relaksin gormoni tufayli, ayniqsa, zaiflashadi. Tos bo'shlig'ini tug'ish jarayoniga tayyorlash uchun biriktiruvchi to'qimalarning moslashuvchanligini oshiradi. Yon ta'siri shundaki, u orqa qismini zaiflashtirishi mumkin
3dan 2 qism: Ob'ektni ko'chirish
Qadam 1. Yaxshi ushlab turing
Iloji bo'lsa, har doim ikkala qo'lingizni ob'ektga qo'ying. Bu harakatlanayotganda nazoratni ushlab turish qobiliyatini oshiradi. Iloji bo'lsa, yaxshi qo'l ushlagichini ham toping. Masalan, qutidagi bu yon tomondan oldindan teshilgan qo'l ushlagichlarini ishlatishni yoki pastdan ushlash uchun qo'lingizni pastga tushirmaguncha egishni bildirishi mumkin.
Agar ko'tarilayotganda qo'l ushlagichi sirg'alib ketayotganini sezsangiz, ob'ektni erga silliq va tez pastga qo'ying. Agar siz nazoratni yo'qotib qo'ysangiz, ob'ektni tashlab yuborish yoki qorningizga urish xavfini xohlamaysiz
Qadam 2. Ko'tarish uchun oyoq va qo'llaringizni egib oling
Qo'lingizni o'rnatganingizdan so'ng, ko'tarish vaqti keldi. Sizning oyoqlaringiz va qo'llaringiz ishning ko'p qismini bajarishi kerak. Ob'ektni ko'tarish uchun sekin torting va tik turgan joyga ko'taring. Agar belingiz qisilganini sezsangiz, oyoqlaringizni ko'proq ishlatishingiz kerak.
Agar siz tiz cho'kkan bo'lsangiz, avval ob'ektni tizzangizning tepasiga ko'tarishingiz mumkin. Keyin, tizzangizni erga ko'tarib, yuqoriga ko'taring va qutini ko'taring
Qadam 3. Ob'ektni o'zingizga yaqin tuting
Agar sizda qorin homilador bo'lsa, bu juda qiyin bo'ladi. Ammo, ko'tarilganda va harakatlanayotganda, ob'ektni tanangiz yonida ushlab tursangiz, qo'llaringiz zo'riqishi kamayadi. Iloji bo'lsa, ob'ektni "quchoqlang", uni ikki qo'li bilan o'ralgan holda o'ziga tort.
Yuk ko'tarish jarayonida biror narsani qorinning tepasiga qo'ymang. Bu ob'ektni sizga yaqin tutadi, lekin qorin bo'shlig'iga to'g'ridan -to'g'ri bosim o'tkazib, chaqalog'ingizga zarar etkazishi mumkin
Qadam 4. Burilishdan saqlaning
Ko'tarayotganda tanangizni oldinga qarating. Ob'ektni harakatlantirganda ham bu pozitsiyani saqlang. Burilish yoki burilish sizning orqa va son qismlaringizga og'irlik yukini yuklaydi. Ob'ektni tik turgan joyiga ko'targaningizdan so'ng, agar siz qaragan tomondan boshqa tomonga burilish kerak bo'lsa, umurtqa pog'onasi bilan emas, oyoqlaringiz bilan tanangizni aylantiring.
Qadam 5. Ob'ektni ko'targanda sekin yuring
Borishingiz kerak bo'lgan joyga borishga shoshilmang. Maqsadli, kichik qadamlar qo'ying. Yo'lingizda bo'lishi mumkin bo'lgan har qanday to'siqlarga e'tibor bering.
Qadam 6. Ob'ektni orqaga qaytarish uchun egil
Ob'ektni tashlab yuborishga tayyor bo'lganingizda, tushayotganda tizzalaringizni bukib qo'ying. Sizning belingiz va soningiz ham egiladi, orqa esa tekis turishi kerak. Bu aslida siz ilgari ishlatgan yuk ko'tarish holatining teskarisi. Ob'ektni erga qo'yish uchun siz bir tizzangizga yoki cho'kishingiz mumkin.
Tushayotganda oldinga egilmasligingizga ishonch hosil qiling
7 -qadam. Butun jarayon davomida tabiiy nafas oling
Og'ir atletikaning har qanday turida bo'lgani kabi, ko'tarish, turish, yurish va tushish paytida nafasingizni turli nuqtalarda ushlab turish juda jozibali. Siz va chaqalog'ingiz uchun doimiy nafas olish tartibini saqlash yanada foydali va xavfsizdir.
3 -qismning 3 -qismi: Sizning jismoniy chegaralaringizdan xabardor bo'lish
Qadam 1. Doktoringiz bilan gaplashing
Siz yoki bolangiz uchun xavf tug'diradigan har qanday jismoniy xatti -harakatni bajarishdan oldin, shifokoringizga murojaat qiling. Ob'ektga qarang, uning og'irligini baholang, vaziyatni va tashvishlaringizni tushuntiring. Ular sizga xavf omillarini batafsil tushuntirib bera oladilar, shuningdek sizning aniq homiladorligingizga mos tavsiyalar beradilar.
Qadam 2. Homiladorligingizning o'ziga xos ehtiyojlariga e'tibor bering
Hamma homiladorlik bir xil emas. Agar sizda homiladorlikning asoratlari bo'lgan bo'lsa, bu sizni yengillashtirishi yoki yotoqqa yotqizishni talab qiladi, masalan, bachadon bo'yni ishlamay qolsa, konservativ bo'lishi uchun og'irlikni ko'tarish bo'yicha tavsiya etilgan chegaralarni o'zgartirish kerak bo'ladi. Yoki yuk ko'tarishdan butunlay voz kechishingiz kerak bo'ladi. Agar siz hech qanday asoratlarni boshdan kechirmagan bo'lsangiz, etkazib berguningizcha berilgan vazn oralig'ida ko'tarishingiz mumkin.
Agar siz narsalarni ko'tarishga odatlangan bo'lsangiz ham, bilingki, og'ir narsalarni har besh daqiqada bir martadan ko'proq ko'chirish erta tug'ilish yoki tushish ehtimolini oshiradi
3 -qadam. Boshqa odamlardan yordam so'rang
Hamkasbingizni bayroq qiling yoki turmush o'rtog'ingizni yoki boshqa qarindoshingizni narsalarni ko'chirishda sizga yordam berishini so'rang. Siz ikkalangizni ham ob'ektni birgalikda ko'tarishingizni so'rashingiz mumkin yoki ular buni butunlay o'zlari qilishni taklif qilishlari mumkin. Bu sizga ishni minimal jismoniy yuklamada bajaradi.
4 -qadam. Tanangizni tinglang
Siz o'z chegaralaringizni boshqalardan ko'ra yaxshiroq bilasiz. Siz butun homiladorlik paytida tanangizning signallariga e'tibor qaratgansiz, hozir ham shunday qiling. Masalan, agar siz homiladorlikdan oldin tez -tez og'irliklarni ko'tarib, narsalarni ko'chirsangiz, tanangizning bunday harakatlarga bardoshliligi yuqori bo'lishi mumkin. Boshqa tomondan, agar siz ilgari hech qachon qutilarni ko'chirmagan bo'lsangiz, hozir boshlash uchun eng yaxshi vaqt bo'lmasligi mumkin.
Qoida tariqasida, homiladorlikning kech davrida, homiladorlikdan oldin ko'tarish imkoniyatini 20-25% gacha cheklang
Qadam 5. Agar ko'tarishdan bosh tortsangiz, o'z huquqlaringizni biling
Ish joyi bo'lgan ayollar uchun og'ir narsalarni muntazam ko'tarish kerak bo'lgan himoya vositalari mavjud. Homiladorlikning kamsitilishi to'g'risidagi qonun, agar homiladorlik sizning ishingizni odatdagidek bajarishingizga to'sqinlik qilayotganini ko'rsangiz, siz ko'rib chiqadigan biror narsa bo'lishi mumkin. Sizni "vaqtincha nogironlik" maqomiga binoan turar joy olish odatiy amaliyotdir.
Video - bu xizmatdan foydalanib, ba'zi ma'lumotlar YouTube bilan bo'lishishi mumkin
Maslahatlar
- Qulay, tagligi past poyabzal, shuningdek, homiladorlik paytida narsalarni ko'tarish va harakatlantirishda yordam beradi. Ular sizning umurtqa pog'onangizni qo'llab -quvvatlashi va oyog'ingizni saqlashga yordam berishi mumkin.
- Agar sizda muntazam ravishda ko'tarilishni xohlaydigan kichkintoyingiz bo'lsa, siz uning darajasiga ko'tarilish, quchoqlash yoki divanga yoningizda o'tirishga yordam berish kabi alternativalarni ko'rib chiqishingiz kerak bo'ladi. Tashqariga chiqayotganda aravachadan iloji boricha foydalaning.
Ogohlantirishlar
- Agar homiladorlik paytida asoratlarni boshdan kechirgan bo'lsangiz, og'ir narsalarni ko'tarmang, masalan, preeklampsi, bachadon bo'yni etishmovchiligi yoki yo'ldoshning oldingi holatlari.
- Yorug'lik hissi-homiladorlikning keng tarqalgan asoratidir. Agar siz biror narsani ko'tarib, o'zingizni shunday his qilayotgan bo'lsangiz, ob'ektni iloji boricha tezroq pastga qo'ying va o'zingizni yaxshi his qilmaguningizcha o'tiring.
- Agar siz og'ir yukdan keyin churra bor deb o'ylasangiz, shifokor bilan maslahatlashing, chunki bu homiladorlik paytida jiddiy asorat bo'lishi mumkin.
