Mushaklaringiz og'riganida, og'riq va taranglikni engillashtiradigan narsa massajdan ko'ra yaxshiroq bo'lmaydi. Afsuski, ba'zida tanangizning ba'zi joylariga etib borish qiyin bo'lishi mumkin va professional massaj qilish qimmatga tushishi mumkin. Siz reabilitatsiya, yengillik yoki isinish uchun massajdan foydalansangiz ham, massaj to'plari sizga qiyin bo'lgan joylardan tugunlarni hal qilishga yordam beradi. Eng yaxshisi, siz hatto qo'lingizda bo'lgan to'pni ishlatishingiz mumkin!
Qadamlar
5 -usul 1: Massaj to'pini tanlash
Qadam 1. Qo'llaringiz va oyoqlaringiz uchun golf to'pi kabi kichik to'pni tanlang
Agar siz qo'llaringiz, oyoqlaringiz yoki bilaklaringiz kabi kichikroq joyni massaj qilsangiz, kichikroq to'p yaxshiroq ishlaydi. Buning sababi shundaki, diametrning kichikligi suyaklarga ortiqcha bosim o'tkazmasdan to'pni mushak ichiga tushishiga imkon beradi.
- Golf to'pining diametri odatda 4,3 sm (1,68 dyuym) ga teng.
- Siz shuningdek, golf to'pidan kichikroq bo'lgan qovoq to'pidan foydalanishingiz mumkin yoki siz mahalliy sport anjomlari do'konida mavjud bo'lgan eng kichik terapevtik to'pni sotib olishingiz mumkin.
Qadam 2. Katta mushak guruhlari uchun lakros to'pi kabi o'rta kattalikdagi to'pdan foydalaning
Lakros to'pining diametri 2,5 dyuym (6,4 sm), tennis to'pi esa biroz kattaroq bo'lib, 2,7 dyuym (6,9 sm) tepada. Bu o'lcham sizning elkangiz, orqa, dumg'aza va oyoqlaringizni nishonga olish uchun juda mos keladi.
- Tennis to'pi sizga chuqur massaj bermaydi, chunki u lakros to'pi bilan bir xil zichlikka ega emas. Ammo, agar sizda hamma narsa bo'lsa, uni sinab ko'rish zarar qilmaydi.
- Aksariyat tijorat massaj to'plari ham shu o'lchamda.
- Agar xohlasangiz, ko'kragingiz va orqa tomoningiz uchun siz voleybol yoki beysbol kabi kattaroq to'plardan foydalanishingiz mumkin, lekin agar sizda bo'lmasa, alohida to'p ishlatishning hojati yo'q.
3 -qadam. Ko'proq bosim uchun tikka to'pni yoki kamroq to'pni tanlang
Hududga qarab, siz qattiqroq massaj qilish uchun tikka massaj to'pini sotib olishingiz mumkin. Masalan, oyoq massaji uchun tukli to'plar tez -tez ishlatiladi, chunki oyoqlaringizning qalin terisi chuqur massaj qilishni qiyinlashtiradi.
Agar siz yotganingizda, orqa massaji kabi, silliq to'pni tanlang. Bu sizga kerakli joyni olish uchun orqa o'rashni osonlashtiradi
MUXTISH MASLAHAT
Will Fuller
Certified Massage Therapist Will Fuller is a Certified Massage Therapist and Wellness Educator working in San Francisco, California. Will has worked with the Sports and Recreation Center at the University of California, San Francisco (UCSF), taught sports in England, Kenya, and Kuwait, and is now affiliated with the Chiro-Medical Group. He was trained in physical rehabilitation under a program founded by Dr. Meir Schneider. He has a Bachelors in Sport Science and a Post-Graduate Certificate of Education in Physical Education from Southampton University.
Will Fuller
Certified Massage Therapist
Our Expert Agrees:
You can use a smooth ball, like a tennis ball, to release tension with less pressure. Larger, harder balls are more likely to damage tissue instead of separating the fascia, connective tissue, in the area.
Method 2 of 5: Practicing the Basics
Qadam 1. To'pni mushaklaringiz bo'ylab dumaloq harakatda aylantirish uchun qo'llaringizni ishlating
Agar siz og'riqli joyga etib bora olsangiz, to'pni maydonga qo'ying, so'ng kaftingiz bilan sekin oldinga va orqaga aylantiring. Siz uni bir vaqtning o'zida atigi 2-3 dyuymga (5,1-7,6 sm) ko'chirishingiz kerak.
- Tanglikni yumshatish uchun to'pni bo'ynining orqa tomoniga sekin aylantiring.
- Karpal tunnel sindromi alomatlarini yengillashtirish uchun massaj to'pini bilaklaringizni yuqoriga va pastga aylantiring.
Qadam 2. Og'riqli mushakni topganingizda to'xtating va taxminan 30 soniya davomida yumshoq bosim o'tkazing
Og'riq va og'riqni bartaraf etish uchun to'pni mushak ichiga sekin bosing. Aslida aynan shu bosim sizga to'pning harakatidan ko'ra yengillik beradi.
- Maqsad - to'pni mushak ichiga bosib ushlab turish, lekin agar sizga qo'shimcha bosim kerak bo'lsa, to'pni oldinga va orqaga bir oz silkitib qo'yish yaxshi.
- Og'riqli mushak jarohatdan kelib chiqqan o'tkir og'riq bilan bir xil emas. Agar siz bunga duch kelsangiz, asabingizni bosishingiz mumkin, shuning uchun qilayotgan ishingizni to'xtating. Og'riq bir necha kun davom etsa yoki normal faoliyatingizga to'sqinlik qilsa, shifokoringizga murojaat qiling.
MUXTISH MASLAHAT
Will Fuller
Certified Massage Therapist Will Fuller is a Certified Massage Therapist and Wellness Educator working in San Francisco, California. Will has worked with the Sports and Recreation Center at the University of California, San Francisco (UCSF), taught sports in England, Kenya, and Kuwait, and is now affiliated with the Chiro-Medical Group. He was trained in physical rehabilitation under a program founded by Dr. Meir Schneider. He has a Bachelors in Sport Science and a Post-Graduate Certificate of Education in Physical Education from Southampton University.
Will Fuller
Certified Massage Therapist
Hold the ball on tight spots
Hold the position for 5 to 10 deep breaths. Areas that feel uncomfortable with the pressure will start releasing tension as you breathe again.
3 -qadam. Qo'shimchalar yoki suyaklarga bosmang
To'pni harakatlantirganda, bo'g'imlarga yoki suyaklarga ortiqcha bosim o'tkazishdan saqlaning. Bu og'riq va ko'karishlar, hatto shikastlanishga olib kelishi mumkin. Agar siz to'pni ishlatayotganda o'zingizni noqulay his qilsangiz, ehtimol siz suyakka bosasiz. Bir oz yon tomonga aylantiring
- Masalan, agar siz bo'yiningizni massaj qilsangiz, to'pni suyaklarning tepasiga emas, balki bo'yningiz va umurtqa pog'onangizning ikki tomonidagi muskullar ustiga aylantiring.
- Qo'shimchani bosganingizda his qilish qiyinroq bo'lishi mumkin, lekin to'pni, ayniqsa, tirsak, yelka, bilak yoki tizzangizning buklanishiga qo'ymaslikka harakat qiling.
Qadam 4. Kattaroq to'pdan boshlang, so'ngra kichikroqqa o'ting
Agar siz terapevtik massaj to'plarini sotib olgan bo'lsangiz, ular to'plamda bo'lishi mumkin. Agar siz bir nechta to'plardan foydalanmoqchi bo'lsangiz, avval umumiy massaj uchun kattaroqlarini, so'ngra kichikroq to'plarni, ayniqsa og'riqli joylarni nishonga olgan ma'qul.
Agar kerakli natijaga erisha olmasangiz, boshqa o'lchamdagi to'pni ko'ring
5 ning 3 -usuli: yordam uchun devor ishlatish
Qadam 1. To'pni toza naychali paypoqqa joylashtiring va paypoqqa tugun bog'lang
To'pni paypoq ichiga qo'yib, siz ushlab turadigan narsaga ega bo'lasiz. Bu sizga to'pning joylashishini yaxshiroq nazorat qilish imkonini beradi, ayniqsa elkangizni va yuqori orqa qismini massaj qilsangiz.
- Bu paypoqni cho'zishi mumkin, shuning uchun iloji bo'lsa, gugurtsiz birini tanlang!
- Agar siz tasodifan tashlasangiz ham, tugun to'pni paypoq ichida ushlab turadi.
Qadam 2. Orqa tarafingiz bilan devorga tik turing
Garchi siz bu usuldan deyarli har qanday tana qismini massaj qilish uchun foydalanishingiz mumkin bo'lsa -da, u tananing orqa qismi, shu jumladan bo'yin, yelka, bel va dumg'azalar bilan yaxshi ishlaydi. Qaysi qismini massaj qilishni rejalashtirayotgan bo'lsangiz, bu joy devorga qaragan holda turganingizga ishonch hosil qiling.
Masalan, agar siz elkangizni massaj qilayotgan bo'lsangiz, siz ko'proq kontaktga ega bo'lish uchun devordan biroz uzoqroq turishingiz va orqaga suyanishingiz mumkin
Qadam 3. To'pni devor va tanangiz orasiga joylashtirish uchun paypoqdan foydalaning
Paypoqning ochiq uchini ushlab, orqangizga qo'ying, to'pni massaj qilmoqchi bo'lgan joyingizga tegmaguncha osilib turing. Qachonki siz xohlagan joyga erishsangiz, uni ushlab turish uchun tanangizni muloyimlik bilan bosing.
- Qattiq bosmang, aks holda bu noqulay bo'lishi mumkin.
- Agar siz yuqori massaj qilsangiz, paypog'ingizni elkangizdan o'tkazing. Agar siz past massaj qilayotgan bo'lsangiz, xuddi dumg'aza sohasida bo'lgani kabi, orqangizga cho'zish uchun qo'lingizni bukishingiz kerak bo'ladi.
Qadam 4. To'pni 2-3 dyuymga (5,1-7,6 sm) aylantirish uchun tizzalaringizni bir oz eging
Nozik harakatlardan foydalanib, to'pni massaj qilmoqchi bo'lgan joyga yumshoq qilib aylantiring. To'pga nisbatan doimiy bosimni ushlab turing, so'ng tizzalaringizni buking va to'g'rilang.
Bir sohada ishlash yaxshidir, keyin boshqasiga o'tish. Masalan, yelkangizdan pastgacha va orqangizgacha massaj qilishdan ko'ra, yelkangizda, keyin belning o'rtasida, keyin belingizda ishlash yaxshiroqdir
5 -qadam. Og'riqli mushaklarning kuchlanishini bartaraf etish uchun bosimni biroz oshiring
Agar siz og'riqli joyni yoki qattiq mushakni topsangiz, to'pni aylantirishni to'xtatib, ozgina egilib turing. Chuqur to'qimalarda bosimning oshishi mushak tolalarini bo'shatishga yordam beradi, bu esa og'riqni biroz kamaytiradi.
Ko'p joylar uchun taxminan 30 soniya bosim etarli bo'lishi kerak, lekin siz o'zingizni qanday his qilayotganingizga qarab sozlashingiz mumkin
5 -usul 4: to'pning tepasiga yotqizish
Qadam 1. To'pni orqa tomoningiz ostiga qo'yib, gilamchaga yotqiz
Agar sizda to'p bo'lsa, buni ozgina berib qo'ygan bo'lsangiz ham, buni mashg'ulot to'shagida qilish yaxshidir. Bu sizning bo'g'imlarga ta'sirini kamaytiradi va butun massajni yanada qulay qiladi. Yotganingizda to'pni ostingizga to'g'rilash uchun aylantiring.
- To'pni to'g'ridan -to'g'ri umurtqa pog'onasi ostiga qo'ymang va agar biror noqulaylik sezsangiz, nima qilayotganingizni to'xtating.
- Agar sizda gilamcha bo'lmasa, bu massajni yumshoq gilam yoki adyol ustiga qo'ying.
Qadam 2. Qo'llaringizni tanangiz bo'ylab buking, belingizni yumalang
To'pga yotganingizda, qo'llaringizni tanangiz oldida kesib o'ting. Bu sizning orqangizni biroz yumalab, to'pni tanangiz bilan ko'proq aloqa qilishiga imkon beradi.
- Agar xohlasangiz, bilagingizni o'rtangizning yuqori qismiga tortib olishingiz mumkin, yoki qo'llaringizni tepada ushlab turishingiz mumkin.
- Agar o'zingizni ushlab turish uchun qo'llaringizni ishlatishingiz kerak bo'lsa, bu yaxshi. Shunga o'xshash natijaga erishish uchun tirsaklaringizni tanangizga yaqin tutishga harakat qiling.
3 -qadam. To'pni 2-3 dyuymga (5,1-7,6 sm) yumshoq qilib aylantirish uchun o'zingizni oyoqlaringiz bilan itaring
Yumshoq harakatlardan foydalaning, chunki siz to'pni boshqarishni yo'qotishni xohlamaysiz va uni juda uzoqqa aylantiring. Massaj qilmoqchi bo'lgan mushak bo'ylab to'pni oldinga va orqaga siljitib, og'irligingizni o'zgartirish uchun oyoqlaringizdan foydalaning.
- Agar siz keskin, to'satdan og'riq sezsangiz, to'pni darhol olib tashlang. Siz asabni bosishingiz mumkin, siz jarohatni kuchaytirasiz yoki massaj uchun juda og'riqli joyni bosishingiz mumkin.
- Agar sizga ma'lum bir sohada ko'proq bosim kerak bo'lsa, kestirib ko'taring.
4 -qadam. To'pni belning turli joylari ostiga joylashtirishni davom ettiring
Ikkala tomondan ham bir xilda ishlashga ishonch hosil qiling, chunki siz o'zingizni muvozanatli his qiladigan massajdan eng ko'p dam olasiz. Yelkangizni, yuqori va pastki orqa, umurtqa pog'onangizning har ikki tomonida va hatto dumg'azalaringizda ishlang.
To'pni elkama pichoqlari, umurtqa pog'onasi yoki kestirib suyaklari ostiga aylantirishdan saqlaning
5 -usul 5: to'pni oyog'ingiz ostiga aylantirish
Qadam 1. To'g'ri sirt ustida turing yoki mustahkam stulga o'tiring
Siz o'tirganingizda yoki turganingizda oyoqlaringizni massaj qilishingiz mumkin. Ammo, agar siz jarayon uchun stulga o'tirsangiz, siz tasalli olishingiz mumkin.
Agar siz tursangiz, devor yoki mustahkam mebel yonida turishga harakat qiling
Qadam 2. Massaj to'pini oyog'ingizning kamari ostidagi polga qo'ying
Siz to'pni butun oyog'ingizni massaj qilish uchun ishlatasiz, lekin kamaringizni to'pga qo'yib, massajga borganingizda to'pni ko'proq nazorat qilishingiz mumkin.
Agar siz ko'proq bosim o'tkazmoqchi bo'lsangiz, siz siljishingiz mumkin, shunda sizning vazningizning bir qismi to'pga tayanib turgan oyoq tomonidan qo'llab -quvvatlanadi
3 -qadam. To'pni oyoq barmoqlariga qadar oldinga, so'ngra tovoningizga qaytaring
To'pga yumshoq bosim o'tkazganda, tizzangizni buking va to'pni oyoq barmoqlariga yetguncha oldinga siljiting. To'pni boshqarishni yo'qotmasdan, uni tovoningga yetguncha orqaga qaytar.
Buni qilayotganda barmoqlaringizni uzating, shunda to'p sizning barcha oyoq mushaklaringizga tegadi
4 -qadam. Oyoqning ichki va tashqi tomondan massajini takrorlang
Agar massaj muvozanatli bo'lsa, samaraliroq bo'ladi, lekin oyoq konturlari birdaniga ikki tomondan ishlashni qiyinlashtiradi. Bunga qarshi turish uchun to'pni oyog'ingizning tashqi tomoniga, so'ngra oyog'ingizning ichki qismidagi konkavga aylantiring.
Massajni bir necha daqiqa davom ettiring yoki og'riq kamayguncha
Qadam 5. To'xtating va har qanday og'riqli joylarga e'tibor qarating
Agar siz ayniqsa og'riqli joyni topsangiz, to'pni dumaloq harakatlar bilan oyog'ingiz ostiga yumshoq qilib aylantiring. To'p ustidagi bosimni sozlash uchun o'z vazningizni ishlating, shunda u mushaklarning kuchlanishini og'riqsiz bajaradi.
