Fobiya bilan og'rigan odam, odatda, hech qanday xavf tug'dirmaydigan biror narsaga yoki vaziyatga duch kelganda halokatli natijalarni kutadi. Garchi fobiya ob'ekti balandlikdan o'rgimchagacha yoki kichkina bo'shliqqa qadar deyarli hamma narsa bo'lishi mumkin bo'lsa -da, natijada odam qo'rqadigan narsadan qochish uchun o'z yo'lidan chiqib ketadi. Bu ba'zida hayotingizda jiddiy noqulayliklarga olib kelishi mumkin. Bu ari (speksofobiya) va/yoki asalarilar (apifobiya yoki melissofobiya) qo'rquvi bilan og'rigan odamlarga xosdir. Yaxshiyamki, siz ari va asalarilarga qarshi kurashish, ular haqidagi fikringizni o'zgartirish, atrofdagilarning qanday harakat qilishini bilish yoki sizning holatingiz haqida terapevt bilan gaplashish orqali mantiqsiz qo'rquvni engishingiz mumkin.
Qadamlar
6 -ning 1 -usuli: Suv toshqini texnikasidan foydalanish
Qadam 1. Qo'rquvlaringizni terapevt bilan muhokama qiling
Fobiyani davolash uchun har doim ham terapevtdan foydalanish shart emas, lekin ba'zi odamlar o'zlarini har xil strategiyalar orqali boshqaradigan professionalga ega bo'lishni qulayroq his qilishlari mumkin. Fobiyani davolashning eng keng tarqalgan usullari ekspozitsiya terapiyasi va kognitiv terapiya hisoblanadi. Ko'plab terapevtlar ijtimoiy ta'lim nazariyasi (modellashtirish), biofeedback va gipnoz terapiyasi kabi boshqa usullarni sinab ko'rishlari mumkin.
- O'z-o'zini boshqarish va terapevt izlash o'rtasida qaror qabul qilish haqida gap ketganda, siz fobiyangizning og'irligini va yordamga muhtojligingizni hisobga olishingiz kerak. Agar sizning fobiyangiz shunchalik kuchli bo'ladiki, sizda nazorat qilib bo'lmaydigan tashvish yoki vahima qo'zg'aysan yoki qo'rquvingiz ofisda piknik qilish yoki o'g'lingizning beysbol o'yinini tomosha qilish kabi mashg'ulotlarga to'sqinlik qilsa, sizga qo'shimcha yordam kerak bo'ladi.
- Gipoterapiya professional ko'rsatmalarsiz amalga oshirilmasligi kerak.
2 -qadam. Xayoliy ekspozitsiyadan foydalaning
Suv toshqini - bu odamni fobiya ob'ektiga, bu holda ari yoki ariga, boshqariladigan muhitda ta'sir qilish jarayoni. O'zingizni ko'p miqdordagi ari va/yoki asalarilarga xavfsiz ta'sir qilishning iloji bo'lmagani uchun, terapevt sizdan asalarilar va/yoki ari sizning atrofingizda ekanligini aniq tasavvur qilishingizni so'rashi mumkin. Bunga hayoliy ekspozitsiya deyiladi.
Shuni yodda tutingki, siz ari va/yoki asalarilarni tasavvur qilganingizda, o'zingizni g'amgin his qila boshlaysiz
3 -qadam. Qo'rquv va tashvish kamayishini kuting
Agar siz stimulga etarlicha uzoq vaqt duch kelsangiz va hech qanday yomon narsa yuz bermasa, siz oxir -oqibat tashvish va qo'rquvni to'xtatasiz. E'tibor bering, bu bir necha soat davom etishi mumkin, va ba'zi hollarda bir nechta ta'sir qilish. Qat'iy bo'ling va qo'rquvning o'tishiga yo'l qo'ying.
Qadam 4. EHMni kerak bo'lganda ko'p marta takrorlang
Fobiyani davolaydigan aniq miqdordagi ta'sir yo'q. Siz bir marotaba ta'sir qilishning hiyla -nayrangini topishingiz mumkin, yoki ari va asalarilar bilan o'zingizni butunlay tinchlantirish uchun sizga ko'p ta'sir qilish kerak bo'lishi mumkin. Qanday bo'lmasin, o'zingizni kerakli darajada yoki kamroq oching.
6 -ning 2 -usuli: tizimli desensitizatsiyadan foydalanish
Qadam 1. Dam olishni o'rganing
Tizimli desensitizatsiya - bu ogohlantirishga o'rganilgan javobni olib tashlash yoki qarama -qarshi shartlarni qo'llash. Bu bir vaqtning o'zida tasalli va tashvishlanmaslik (yoki qo'rqish) mumkin emas degan fikrga asoslanadi. Dam olish javobini qo'rqinchli javob bilan almashtirishni o'rganishdan oldin, siz dam olishni o'rganishingiz kerak. O'rganish uchun yaxshi dam olish texnikasi quyidagilarni o'z ichiga oladi.
- Chuqur nafas olish
- Meditatsiya
- Mushaklarning progressiv gevşemesi
2 -qadam. Asalarilar va asalarilar bilan bog'liq narsalar ro'yxatini tuzing
Suv toshqini sizni asalarilar va asalarilarga birdaniga ta'sir qilsa, tizimli desensitizatsiya asta -sekin qo'rquvingizni ochib beradi. Sizni tashvishga soladigan yoki qo'rqadigan asalarilarga tegishli 15-20 ta maqola yoki ssenariy yozishingiz kerak. Vaqt o'tishi bilan siz ushbu stsenariylarning har biriga duch kelasiz. Masalan, siz shunday ro'yxatni boshlashingiz mumkin:
- Asalarilar va asalarilar haqida o'ylash
- Asalarilar va asalarilarning rasmini chizish
- Asalarilar va asalarilar haqida video tomosha qilish
- Asalarilar va asalarilarni uzoqdan kuzatish
- Arilar va asalarilar bo'lishi mumkin bo'lgan hovlida o'tirish
Qadam 3. Ro'yxatdagi elementlarni tartiblang
Ro'yxatdagi barcha elementlarni saralash uchun 0-100 o'lchovidan foydalaning. Nol element yoki ssenariy bilan bog'liq hech qanday qo'rquv yoki tashvishlanishni bildirmaydi va 100 siz tasavvur qila oladigan eng qo'rquv yoki tashvish bo'ladi. Reytingni qayta ko'rib chiqishning hojati yo'q, har bir element uchun aqlga kelgan birinchi raqamni ishlatish kifoya. Masalan, sizning reytingingiz shunday bo'lishi mumkin:
- Asalarilar va asalarilar haqida o'ylash 12
- Asalarilar va asalarilarning rasmini chizish 30
- Asalarilar va asalarilar videosini tomosha qilish 57
- 71. Tirik ari va asalarilarni uzoqdan kuzatish
- Tashqarida o'tirib, yaqin atrofdagi ari va asalarilarni ko'rish 92
Qadam 4. Ob'ektlarni darajasiga qarab toifalarga ajratish
Siz beshta qo'rquv yoki tashvish darajasiga ega bo'lishingiz kerak: past tashvishdan tortib to yuqori tashvishgacha. Har bir toifada kamida ikkita element bo'lishi ideal. Agar sizda har bir toifada ikkitasi bo'lmasa, siz ba'zi elementlarning reytingini qayta ko'rib chiqishingiz yoki ushbu toifalarga yangi narsalarni qo'shishingiz kerak bo'ladi.
- Guruh elementlari past xavotirlik toifasida 0-19 o'rinni egalladi. (masalan, ari va asalarilar haqida o'ylash)
- 20-39 gacha bo'lgan narsalar tashvishlarning o'rta va past darajasiga kirishi kerak. (masalan, ari va asalarilarning rasmini chizish)
- 40-59 reytinglari o'rtacha tashvish toifasiga kiradi. (masalan, ari va asalarilar videosini tomosha qilish)
- O'rta va yuqori tashvish toifasida 60-79 o'rinni egallagan narsalarni joylashtiring. (masalan, tirik ari va asalarilarni uzoqdan kuzatish)
- 80-100 darajali har qanday elementni yuqori tashvish toifasiga kiriting. (masalan, ari yoki ari qo'lingga tushishiga ruxsat berish)
Qadam 5. Birinchi seansingiz uchun elementlarni tanlang
Birinchi tizimli desensitizatsiya seansi uchun siz uchta elementni tanlashingiz kerak. Bu narsalar past xavotirlik toifasidan bo'lishi mumkin va, ehtimol, o'rta-past tashvish toifasidan. Birinchi mashg'ulot bilan o'zingizni zabt etishni xohlamaysiz.
Qadam 6. Desensitizatsiyaning birinchi tizimli sessiyasini o'tkazing
Juda bo'shashgan holatga keltirish uchun siz tanlagan yengillik usulini qo'llang. Bo'shashganingizdan so'ng, tashvish yoki qo'rquvni keltirib chiqaradigan birinchi element yoki stsenariyni, masalan, ari va asalarilar haqida o'ylab ko'ring. Ta'sir qilishni faqat o'zingizga qulay bo'lguncha davom ettiring, so'ng to'xtating va xavotir darajangizni baholang (0 dan 100 gacha). Agar siz tashvishlanayotgan bo'lsangiz, protsedurani takrorlang. Agar siz ushbu elementdan so'ng tashvishlanmasangiz, ikkinchisiga o'ting va xuddi shu jarayondan foydalaning.
Tizimli desensitizatsiyani in vivo jonli (aslida ekspozitsiyasi bo'lgan) yoki in vitro (ta'sir qilishni tasavvur qilib) qilish mumkin. In vivo eng yaxshi natijalarni beradi, lekin ba'zi hollarda osonlashtirish oson bo'lmasligi mumkin
7 -qadam. Mashg'ulotdan so'ng dam oling
Har bir mashg'ulot to'liq dam olish bilan yakunlanishi kerak. Siz mashg'ulotlarni tashvish yoki qo'rquv holatida qoldirishni xohlamaysiz. Bu sizga mashg'ulotlaringizni nazorat qilishni davom ettirishga va keyingi mashg'ulotlarga bo'lgan ishonchni mustahkamlashga imkon beradi.
Qadam 8. Keyingi mashg'ulotlarni o'tkazish
Tizimli desensitizatsiyalash maqsadlariga erishish uchun odatda kamida 4-12 seans kerak bo'ladi. Har bir mashg'ulotni avvalgi sessiyaning oxirgi bandini takrorlash bilan boshlash kerak. Misol uchun, agar siz oldingi sessiyani ari va asalarilar videosini tomosha qilib tugatgan bo'lsangiz, keyingi sessiyani xuddi shu videoni ko'rishni boshlaysiz. Agar sizga qo'shimcha ko'rsatma kerak deb o'ylasangiz, yordam uchun terapevtga murojaat qilishingiz kerak.
6 -dan 3 -usul: Kognitiv terapiyadan foydalanish
Qadam 1. Salbiy fikrlarni aniqlang
Ko'p hollarda tashvish va qo'rquv, ari yoki ari bilan uchrashishimiz mumkin bo'lgan haqiqiy bo'lmagan fikrlardan yoki umidlardan kelib chiqadi. Kognitiv terapiya bu fikrlarni almashtirishga yordam beradi, lekin birinchi qadam - ularni tanib olish. Salbiy fikrlash odatda uchta toifaga bo'linadi:
- Taqdir - bu siz uchrashuv natijasini allaqachon bilgan deb hisoblasangiz. "Agar men ari yoki ari ko'rsam, vahimaga tushib, tishlab ketaman."
- Haddan tashqari umumiylik - bu bitta aniq hodisadan foydalansangiz va uni kelajakdagi barcha uchrashuvlarda aks ettirsangiz. "Oxirgi marta ari yoki ari ko'rganimda, u meni urdi. Bilaman, agar men yana bir marta ko'rsam, bu meni qattiq tishlaydi ».
- Katastrofik holat - bu uchrashuv, iloji boricha yomon bo'lishini tasavvur qilganingizda. "Agar men ari yoki ari ko'rsam, ehtimol yaqinida uyasi yoki uyasi bor. Ularning hammasi menga hujum qilishadi. Agar allergiya bo'lsa nima bo'ladi? Men o'lishim mumkin."
2 -qadam. O'zingizning salbiy fikrlaringizga qarshi turing
O'zingizdan qo'rquvni tasdiqlovchi dalillar bormi, deb so'rang. Odatda, sizni ari yoki ari chaqishi yoki hujum qilishi haqida dalillar kam yoki umuman yo'qligini bilib olasiz. Ba'zida xuddi shunday qo'rquvni bildirgan do'stingizga nima deyishingizni tasavvur qilish foydali bo'ladi. Agar siz do'stingizga ularning tashvishlari asossiz ekanligini aytsangiz, bu sizning tashvishlaringiz asossiz ekanligini tushunishga yordam beradi.
Bu terapevt bilan maslahatlashish uchun yaxshi joy bo'lishi mumkin, bu sizga qaysi fikrlar haqiqatan ham tashvishlantirishi va qaysi biri bo'rttirilishi mumkinligini tushunishga yordam beradi
3 -qadam. Asalarilar va asalarilar haqida yanada oqilona fikrlarni kiritish
Qo'rquvingiz bo'rttirilganini tan olganingizdan so'ng, siz ijobiy fikrlashni boshlashingiz mumkin. "Men, albatta, chaqib olaman", deb o'ylashning o'rniga, "meni qichishish ehtimoldan yiroq emas", deb o'ylashingiz mumkin. Bu sizning qo'rquvingiz va tashvishingizni yumshatishga yordam beradi, chunki siz vaziyatga oqilona nuqtai nazardan baho berasiz.
6 -ning 4 -usuli: O'zingizni xatti -harakatingizni birovdan keyin modellashtirish
Qadam 1. Modellashtirish uchun odamni tanlang
Bu yaqin do'st bo'lishi mumkin yoki ari va asalarilar bo'yicha mutaxassis bo'lishi mumkin. Muhimi, model ari va asalarilarga bemalol javob beradi. O'zingizga qulay bo'lgan modelni tanlashingizga ishonch hosil qiling.
Agar siz terapevt bilan ishlayotgan bo'lsangiz, ular sizga mos modelni topishga yordam berishi mumkin yoki bu davolanish uchun sizning modelingiz bo'ladi
Qadam 2. Ari va asalarilar atrofidagi modelga e'tibor bering
Birinchi qadam, sizning modelingiz ari yoki asalarilar yonida qanday javob berishini kuzatishdir. O'zingizni tinchlantirish uchun dam olish texnikasidan foydalanganingizga ishonch hosil qiling. Agar siz ularni kuzatayotganda xavotirga tushsangiz, modellashtirishni to'xtating va qaytadan boshlamaguningizcha dam olishga e'tibor qarating. Bu sizga qanday qilib xotirjam javob berishingiz mumkinligi haqida ma'lumot beradi. Bu, shuningdek, ularning xulq -atvoriga taqlid qilish uchun asos yaratadi.
3 -qadam. Modelning ari va asalarilar atrofidagi xatti -harakatlariga taqlid qiling
O'zingizni qulay his qilganingizda va kimningdir modelini ko'rsangiz, endi xavotirlanmaysiz, siz ari va asalarilar atrofidagi modelga qo'shilishingiz kerak. Sizning modelingiz yoningizda bo'lsa, ular ari va asalarilarga qanday munosabatda bo'lishlarini taqlid qilishingiz mumkin. Bu sizga ari va asalarilar atrofida mustaqil bo'lishni va xotirjam bo'lishni o'rganishga yordam beradi.
6 -ning 5 -usuli: Biofeedback -dan foydalanish
Qadam 1. Qanday o'zgaruvchilarni o'lchash kerakligini hal qiling
Biofeedback - bu reaktsiyani boshqarishga yordam berish uchun tananing stimulga javobini o'lchash jarayoni. Ko'pincha o'lchanadigan javoblar - yurak urishi va qon bosimi. Siz har qanday dorixonada peshtaxta ustidan yurak urish tezligini va qon bosimini o'lchaydigan asboblarni sotib olishingiz mumkin.
Terapevt yoki boshqa tibbiy mutaxassis bu qadamda katta yordam berishi mumkin
Qadam 2. Asboblarni tayyorlang
O'zingizni asalarilar yoki asalarilarga ta'sir qilishdan oldin, tanangizning javoblarini kuzatishga tayyor bo'lishingiz kerak. Masalan, agar siz yurak urish tezligini o'lchashni rejalashtirmoqchi bo'lsangiz, o'zingizni ari yoki asalarilarga ta'sir qilishdan oldin, yurak urish tezligi o'lchagichi o'rnatilganligiga ishonch hosil qiling.
Qadam 3. O'zingizni ari yoki asalarilarga ta'sir qiling
Siz o'zingizni ari yoki asalarilar videosi kabi ko'rishingiz mumkin. O'zingizni haddan tashqari yuklamasdan boshqarishingiz mumkin bo'lgan ekspozitsiyani tanlang. Muhim qism - tanangizning ta'sirga bo'lgan munosabatini kuzatish.
4 -qadam. Biofeedbackga javob bering
Bo'shashish harakatlarini boshqarish uchun biofeedbackdan olingan ma'lumotlardan foydalaning. Agar siz yurak urish tezligi oshayotganini sezsangiz, o'zingizni bo'shashtira boshlang. Yurak urish tezligi pasayayotganini sezganingizda, gevşeme texnikasi ishlayotganini bilasiz. Siz dam olish texnikasidan foydalanishingiz mumkin, masalan:
- Qo'llanma tasvirlari. Ushbu gevşeme texnikasi uchun siz tinch va osoyishta joyni tasavvur qilishingiz va o'zingizni tinchlantirish uchun tasvirdan foydalanishingiz kerak.
- Avtogen iboralar. Ushbu gevşeme texnikasi uchun siz o'zingizni tinchlantiruvchi iboralarni takrorlaysiz, masalan: "Men o'zimni xotirjam his qilyapman".
- Chuqur nafas olish.
6 -dan 6 -usul: qo'rquvingizning ildizlari va tetiklarini aniqlash
Qadam 1. Har qanday qo'rquv yoki xavotirni yozib oling
Agar ari yoki asalarilar bilan bog'liq biror narsa reaktsiyaga sabab bo'lsa, siz buni eslatib o'tishingiz kerak. Bu sizni tashvishga soladigan yoki qo'rquvga olib keladigan omillarni aniqlashga yordam beradi. Bu qo'zg'atuvchilarni bilish qo'rquvni davolashga va/yoki oldini olishga yordam beradi.
Qadam 2. Ari yoki asalarilar bilan oldingi uchrashuvlarni eslang
Fobiya - o'rganilgan xatti -harakatlar. Bu shuni anglatadiki, siz ari yoki asalaridan qo'rqmaysiz, hayotingiz davomida ulardan qo'rqishni o'rgandingiz. Qo'rquvning bu turi ko'pincha yoqimsiz uchrashuvdan kelib chiqadi, masalan, bolalik chog'ida. Qo'rquvingizning ildizlarini aniqlashga harakat qiling, shunda siz fobiyangizni yaratgan noto'g'ri taxminlarni yo'q qila olasiz.
3 -qadam. Sizga ari va asalarilar haqida o'rgatgan hamma narsani qayta ko'rib chiqing
Ota -onalar, o'qituvchilar yoki boshqa namunali odamlar bexosdan bizga asossiz qo'rquvni o'rgatishlari odatiy holdir. Agar sizga asalarilar haqida o'rgatilgan yagona narsa, ular sizni tishlab, og'riq keltirishi mumkin bo'lsa, ehtimol siz ularga ijobiy nuqtai nazar bilan qaray olmaysiz. Bu oxir -oqibat siz noto'g'ri tushungan narsadan xavotir va qo'rquvga olib kelishi mumkin.
Maslahatlar
- Ba'zida bir nechta usullarni birlashtirish eng yaxshi natijalarni beradi.
- Sabrli bo'ling. Asalarilar va asalarilar qo'rquvini bir seansda engib bo'lmaydi.
- Umuman olganda, dam olishni mashq qiling. Bu sizga har qanday vaziyatda, shu jumladan, ari yoki asalarilar bilan uchrashuvda ham tashvishlanish darajasini tartibga solishga yordam beradi.
- Agar siz ari yoki ari ko'rsangiz yoki uning yonida bo'lsangiz, ari yoki aridan boshqa narsa haqida o'ylashga harakat qiling. Masalan, agar siz itingiz bilan yurayotgan bo'lsangiz va ari ko'rsangiz, itingizga e'tibor qarating. O'zingizga eslatib qo'yingki, agar siz asalarilarni bezovta qilmasangiz va bezovta qilmasangiz va uni xafa qilmoqchisiz deb o'ylasangiz, u erda ekanligingiz sizga ahamiyat bermaydi.
- Agar sizda ari yoki asalarilarga alerjiya bo'lsa, siz ularni uyingizdan uzoqroq tutish uchun choralar ko'rishingiz mumkin, lekin siz qo'rquvni minimallashtirishga harakat qilishingiz kerak, shunda siz uydan uzoqda vaziyatni qanday hal qilishni bilasiz.
Ogohlantirishlar
- EHM paytida hech qanday xavotirlanish sizni ogohlantiruvchi vositalarning to'g'ri turiga ta'sir qilmasligingizni yoki ogohlantirishlar etarlicha kuchli emasligini ko'rsatishi mumkin.
- Ta'sir qilishdan juda ko'p tashvishlanish siz hali ham kuchli stimulga dosh berishni o'rganmaganligingizni yoki o'zingizni uzoq vaqt fosh qilayotganingizni anglatishi mumkin.
- Gipoterapiya professional tomonidan amalga oshirilishi kerak.
- Agar sizda allergiya bo'lsa, o'zingizni asalarilar yoki asalarilarga ta'sir qilmang. Bu xavfli bo'lishi mumkin. Agar shunday bo'lsa, mutaxassis bilan maslahatlashish kerak.
