Pronatsiya yurish yoki yugurish paytida to'pig'ingiz yiqilib tushganda, kamaringizni pastga tushirib, oyog'ingizni qisman tekislashda sodir bo'ladi. Og'irligingizni oyog'ingizga taqsimlash uchun pronatsiya zarur bo'lsa-da, agar siz haddan tashqari ko'p gapirsangiz, bu muammo tug'dirishi mumkin, chunki oyoqlaringiz tekislanib, og'riq va shikastlanish xavfini oshiradi. Agar siz haddan ziyod gumon qilinayotgan bo'lsangiz, tushkunlikka tushmang! Siz kamonlarni mustahkamlash uchun tarang oyoqlarni turmush tarzini o'zgartirish va cho'zish bilan tuzatishingiz mumkin. Agar siz hali ham muammolarga duch kelsangiz, tibbiy yordamga murojaat qilishingiz kerak.
Qadamlar
4 -usul 1: turmush tarzini o'zgartirish
1-qadam. Qo'llab-quvvatlaydigan, past poshnali poyabzallarni doimo taqinglar
Qo'llab -quvvatlaydigan poyabzal, ayniqsa, yurish yoki yugurish kabi oyog'ingizni erga urishiga olib keladigan harakatni bajarayotganda juda muhim. Barqaror bazani ta'minlaydigan qalin taglik poyafzallarni qidiring. Poyafzal yaxshi mos bo'lishi va kamarni qo'llab -quvvatlashi kerak.
- Oyog'ingiz og'rigan va shishgan paytda, masalan, uzoq ish kunining oxirida, xarid qilish yaxshiroqdir. Bu sizning poyabzalingiz juda tor bo'lmasligini ta'minlaydi.
- Iloji bo'lsa, yurishingizni ishlaydigan do'konda yoki podiatrist ofisida tahlil qiling. Bu sizga eng yaxshi poyafzalni topishga yordam beradi.
Qadam 2. Oson echish uchun bitta o'lchamli ortotik qo'shimchalardan foydalaning
Ortopedik retseptlar talab qilinmaydigan qo'shimchalar sizning kamaringizni qo'llab -quvvatlaydi va yurish yoki jismoniy mashqlar ta'sirini kamaytiradi. Shuningdek, ular shikastlanishning oldini olishlari mumkin. Bundan tashqari, oyoqlaringizga qo'shimcha yordam berish uchun, ayniqsa, sizning poyabzalingizda kamar tayanchlari bo'lmasa, kamar va o'rashlardan foydalanishingiz kerak.
- Sizning poyabzalingizga mos keladigan ba'zi qo'shimchalarni kesishingiz kerak bo'lishi mumkin.
- Agar siz faqat 1 juft sotib olsangiz, ularni har doim bir xil poyabzal kiymaguningizcha, ularni bir juft poyabzal o'rtasida almashtirishingiz kerak bo'ladi.
- Yaxshi kamar tayanchiga ega va o'rta tagliklari mustahkam bo'lgan sport poyafzallari uchun qo'shimchalar kerak bo'lmasligi mumkin.
- Ko'pgina kafedra va atletika do'konlarida siz umumiy ortezni retseptisiz topishingiz mumkin. Siz ularni Internetda ham sotib olishingiz mumkin.
Qadam 3. Agar ortiqcha vazn bo'lsa, ozing
Ortiqcha yuk ko'tarish, oyoqlaringizga, ayniqsa, kamarlarga katta yuk beradi. Bu haddan tashqari ko'payish xavfini oshiradi. O'zingizning xavfingizni cheklash uchun sizning vazningizni balandligingiz uchun sog'lom vazn oralig'ida saqlang.
Sog'lom, muvozanatli ovqatlaning va kuniga kamida 30 daqiqa sport bilan shug'ullaning
4 -usul 2: kamarlarni cho'zish va mustahkamlash
Qadam 1. Oyoqlaringizni va oyoqlaringizni har kuni cho'zing
Oyoqlaringizni va oyoqlaringizni cho'zish mushaklarning kuchlanishini va ortiqcha yuklanishning kuchayishini kamaytiradi. Kundalik mashg'ulotlarga mashqlarni qo'shing, masalan:
- Oyog'ingizning pastki qismida golf to'pini aylantirish. To'pga bir oyog'ingiz bilan turing va oyog'ingizni uning ustiga siljiting, barmog'ingizni tizzangiz tomon torting. Oyog'ingizdagi to'qimalarni massaj qilish uchun buni 30 soniya-1 daqiqa davomida bajaring.
- Oyog'ingizni iloji boricha neytral holatga qo'ying, so'ng oyoq yoki to'piqqa yiqilmay, bosh barmog'ingizni pastga tushiring. Bu barmog'ingizni va oyoq ostidagi mushaklarni kuchaytirishga yordam beradi.
- Tik turgan buzoqning cho'zilishi. Bir oyog'ingizni orqangizga qo'ying va tovoningizni erga bosing, so'ng oyog'ingizni va oyoq barmoqlaringizni tizzangiz tomon torting. Har bir oyog'ingizni 30 soniya ushlab turing.
2 -qadam. Demi plieni bajaring
Oyoqlaringiz bilan birga turing. Oyoqlaringizni barmog'ingiz tashqi tomonga qaratib turing, tovoningizga tegmang. Sekin -asta tizzangizga egilib, pastga tushing. O'zingizni pastga tushirib, avvalgi holatiga qaytsangiz, tovoningizni erga bosib turing.
- Stretchni kuniga 10 marta, sekin harakatlar yordamida bajaring.
- O'zingizni juda pastga tushishga majburlamang. Noqulaylik his qila boshlaganingizda to'xtating.
Qadam 3. Barqarorlikni o'rnatish uchun oyoqlaringizni aylantiring
Qo'llab-quvvatlash uchun devor yoki stuldan foydalanib, oyoqlaringiz sonining kengligida turing. Og'irligingizni asta -sekin oyoq chetiga torting, so'ngra vazningizni oyog'ingizning o'rtasiga qaytaring. Oyoq Bilagi zo'r bo'lmasligi uchun sekin harakatlaning.
- Har kuni mashqni 10 marta takrorlang.
- Bundan tashqari, siz oyoq mushaklaringizni mustahkamlashingiz va tovoning ko'tarilishi orqali oyoqlarning mustahkamligini, barqarorligini va zarbani yutilishini yaxshilaysiz.
Qadam 4. o'tirgan buzoqlarni cho'zish
Kresloga o'tiring, oyoqlaringizni oldinga cho'zing. Oyoqlaringizni egib oling, so'ng barmog'ingizga qarab, beliga oldinga egiling. Stretchni 1-2 soniya ushlab turing, keyin qo'yib yuboring.
- Har kuni mashqni 10 marta takrorlang.
- Buzoqlarning cho'zilishi oyog'ingizning tekislanishini engillashtiradi, chunki ular axilles tendonini bo'shatishga yordam beradi. Qattiq axilles tendoni tekis oyoqlarni yomonlashtirishi mumkin.
3 -usul 4: Tibbiy yordam olish
Qadam 1. Pediatrga tashrif buyuring
Pediatrist - oyoq kasalliklari bo'yicha mutaxassis. Ular sizning oyog'ingizni tekshirib ko'rishadi va sizga tegishli davolanishni tayinlash uchun rentgen nurlarini yuborishlari mumkin. Agar ular haddan tashqari ko'payish tashxisini qo'yishsa, sizga ortotika yoki tayanch poyabzal kiyishni maslahat berishadi. Shuningdek, ular kamar va atrofdagi mushaklarni kuchaytiradigan mashqlar yoki fizioterapiya tavsiya qilishi mumkin.
- Siz asosiy shifokoringizdan podiatristga yo'llanma olishingiz yoki Internetda qidirishingiz mumkin.
- Pediatrist sizga maxsus ortopediya uchun mos bo'lishi mumkin.
2-qadam. Ortiqcha talaffuz qilish uchun maxsus ortopediya oling
Maxsus ortopediklar siz sotib olgan retseptlarsiz yaxshiroq yordam beradi. Sizning pediatringiz sizning yurishingizni baholaydi, shunda sizning ehtiyojlaringizni qondirish uchun maxsus ortezik qo'shimchalar qo'yiladi. Shifokor sizning nomingizdan ortopedikani buyuradi, keyin ular qo'shimchalarning to'g'ri joylashishiga ishonch hosil qiladi.
Shifokor tavsiyalariga muvofiq ortopedik vositalardan foydalaning. Siz ularni har kuni tanlagan poyabzal bilan kiyishni unutmasligingiz kerak
3 -qadam. Jismoniy terapiyadan o'ting
Agar siz yoylarni va ularning atrofidagi mushaklarni kuchaytirmoqchi bo'lsangiz, fizik -terapevt bilan ishlash yaxshidir. Garchi siz mustaqil ravishda cho'zishingiz mumkin bo'lsa -da, fizioterapevt sizga mashqlarni to'g'ri bajarishni o'rgatishi mumkin.
Yo'nalish uchun shifokor yoki podiatristdan so'rang
4 -usul 4: Pronatsiyalangan oyoqlarni aniqlash
Qadam 1. Kamar ostidagi bo'shliqni qidirish uchun tik turganingizda oyoqlaringizni tekshiring
Odatdagidek oynaga qarab turing. Oyog'ingiz bilan er o'rtasida kichik bo'shliq borligiga ishonch hosil qilish uchun kamaringizga qarang. Agar siz bo'shliqni ko'rmasangiz, unda sizda oyoqlari aniqlangan bo'lishi mumkin.
Agar siz oyoqlaringizni ko'rishda qiynalayotgan bo'lsangiz, ishongan odamingizdan ularga qarashini so'rang
2 -qadam. Og'riqli joylarni tekshiring
Oyoqlaringizni dumba kengligida turing, boshingizni tekis qilib, tanangizning pastki qismida og'riq borligiga e'tibor bering. Ortiqcha yuklanish oyoq, to'piq, oyoq, tizza, son yoki bel sohasidagi og'riqlarga olib kelishi mumkin.
- Ortiqcha tashxis qo'yish, qanday yurish yoki yugurish kerakligini batafsil ko'rib chiqishni talab qiladi, lekin og'riqli joylarni aniqlash ham muhim maslahat bo'lishi mumkin.
- Ortiqcha urish natijasida kelib chiqadigan og'riqni aniqlashga yordam berish uchun siz o'zingizni onlayn baholash viktorinasida ham qatnashishingiz mumkin. Sog'liqni saqlash xizmati taklif qiladigan "overpronation viktorinasi" ni qidiring.
Qadam 3. Oyoq kiyimingizga qarang, ayniqsa yuguruvchi bo'lsangiz
Oyoq ostidagi kiyimlar sizning oyoqlaringiz haqida ko'p narsalarni aytib berishi mumkin. Agar siz haddan tashqari tirishishni boshdan kechirayotgan bo'lsangiz, oyoq tagining o'rtasi qolgan tagliklarga qaraganda ancha eskirgan bo'ladi. Garchi bu sizning poyabzalingizning ko'p qismida sodir bo'lishi mumkin bo'lsa -da, bu yugurish poyafzalida ko'proq seziladi.
Tez -tez kiyiladigan poyafzallarni tekshirib ko'ring, chunki ular siz tez -tez kiymagan juftlikdan ko'ra ko'proq kiyinishni ko'rsatadi
Qadam 4. Oyog'ingizning kengligini qidirish uchun oyoq izingizni tekshiring
Erga bir necha varaq qog'oz yoki qog'oz sochiq qo'ying. Yalang oyoqlaringizning pastki qismini namlang, so'ng qog'oz yoki qog'oz sochiq bo'ylab yurib, izingizni qoldiring. Bosimlarga qarangki, tovoningdan to to'pigacha oyog'ining o'rtasi qanchalik ko'rinib turadi. Agar siz haddan tashqari talaffuzni sezsangiz, oyoqlaringizning kengligini ko'rasiz.
Oyoqlaringizning o'rta qismini yarmini ko'rish odatiy holdir
5 -qadam. Tayyorlangan xodimlar bilan ishlaydigan do'konda yurishingizni tahlil qiling
Ba'zi ishlaydigan do'konlarda sizning yurishingizni baholaydigan maxsus mashina mavjud. Siz kompyuterga ulangan qisqa yugurish yo'lakchasida yurasiz yoki yugurasiz. Bu sizning haddan tashqari talaffuzingiz borligini aniqlay oladi va agar kerak bo'lsa, tuzatuvchi poyabzal tavsiya qiladi.
Bu xizmat barcha ishlaydigan do'konlarda mavjud bo'lmasligi mumkin
6 -qadam. Agar siz hali ham ishonchingiz komil bo'lmasa, podiatrist tekshiruvidan o'ting
Pediatr haddan tashqari ko'payish aniq tashxisini qo'yishi mumkin. Agar sizda boshqa muammo bo'lsa, ular fizik tekshiruv va rentgen nurlaridan so'ng to'g'ri tashxis qo'yishlari mumkin. Bu ularga oyoq yoki yurish muammolarining sababini aniqlashga yordam beradi, shunda siz uni tuzatishga harakat qilishingiz mumkin.
