Jismoniy mashqlar bo'lmagan termogenez yoki NEAT-bu sizning kundalik mashg'ulotlaringiz uchun sarflaydigan energiya (uxlash, ovqatlanish yoki sportga o'xshash mashqlardan tashqari). Sizning NEAT -ga ta'sir etuvchi omillar orasida ishga piyoda borish, matn terish yoki chalkashlik kiradi. Ushbu turdagi jismoniy mashqlar metabolizmni sezilarli darajada oshirishi mumkin. Garchi o'tirish sizning NEAT -ni oshirmasa ham, o'tirganingizda mashg'ulotlar qilishingiz mumkin. NEATni ko'paytirish sizga vaznni saqlashga yoki yo'qotishga yordam beradi. Shuningdek, u diabet va qon aylanish kasalliklari rivojlanish xavfini kamaytirishi mumkin. Siz NEAT -ni turganda yoki o'tirgan vaqtingizdan foydalanib, har xil harakatlarni bajarib, qandaydir harakatni bajarish orqali oshirishingiz mumkin.
Qadamlar
3dan 1 -usul: tik turganingizda harakatlanish
Qadam 1. Siz gaplashayotganda piyoda yuring
Ko'p odamlar ish yoki maktab kunida uchrashuvlar o'tkazadilar yoki telefon qo'ng'iroqlarini o'tkazadilar. Biroz harakatlanish uchun bu imkoniyatlardan foydalaning. Bu nafaqat NEATni oshiradi, balki sizni tinchlantiradi va miyangizni rag'batlantiradi.
- Qachonki kimdir bilan telefonda gaplashsangiz, piyoda yuring yoki tez yuring. Shuningdek, gaplashayotganda biroz chayqalishni yoki bir oyog'ingizdan ikkinchi oyog'ingizga o'tishni o'ylab ko'ring.
- Hamkasbingizdan, o'qituvchingizdan yoki professoringizdan rejalashtirilgan yoki hatto rejadan tashqari yig'ilish paytida sayr qilishni so'rang. Bu qiyin vaziyatni engillashtiradi yoki aniqroq o'ylashga yordam beradi.
2 -qadam. Harakatlanuvchi tanaffuslarni rejalashtiring
Uzoq vaqt harakatsiz o'tirgan odamlar o'zlarini ko'plab kasalliklarga, shu jumladan semirib ketish va yurak kasalliklariga duch kelishi mumkin. Hatto kun bo'yi o'tirib, to'g'ridan -to'g'ri sport zaliga boradiganlar ham xavf ostida. Kunduzi tanaffusni rejalashtiring, piyoda yuring, yengil torting yoki hojatxonaga borib NEATni oshiring.
- Vaqtni har 30-60 daqiqada o'rnidan turing va bir stakan suv oling, cho'zing yoki hovlingiz, ofisingiz yoki kampusingiz bo'ylab sayr qiling.
- Do'stingiz yoki hamkasbingizdan rejalashtirilgan tanaffusda sizga qo'shilishni so'rang. Bu sizning jadvalingizga rioya qilishga va NEATni oshirishga yordam beradi.
- Ba'zi faollik kuzatuvchilari signal beradi yoki foydalanuvchilarga uzoq vaqtdan beri o'tirganliklari haqida xabar beradi.
3 -qadam. Zinadan chiqing
Yuqoriga yoki pastga qadam tashlash, yurak xastaligi va semirishdan himoya qilish hamda mushaklarning ohangini yaxshilash kabi ko'plab afzalliklarga ega. Bu, shuningdek, NEAT ni oshirishi mumkin. Iloji bo'lsa, zinapoyaga chiqish uchun lift va eskalatorlardan voz keching.
Zinapoyaga chiqish NEATni oshirish bilan birga o'rtacha 50 - 100 qo'shimcha kaloriyalarni yoqib yuboradi. Shuningdek, u endorfinlar yoki o'zlarini yaxshi his etadigan gormonlar chiqaradi
Qadam 4. Qo'lingizdan keladigan qadamlarni qo'shing
Zinadan chiqishdan tashqari, kun bo'yi piyoda qadamlarini qo'shishingiz mumkin. Avtoturargohning narigi chetidagi to'xtash joyi kabi oddiy narsa ham NEAT -ni oshirishi mumkin, ayniqsa, agar siz buni odatiy odat qilsangiz. Kuningizga qadamlar qo'shishning boshqa usullari ham bor:
- Avtoturargohning eng chekkasida to'xtash joyi
- Avtobus yoki metrodan bir yoki ikki bekatdan erta tushish
- Navbatda yonma -yon turish yoki bir oyoqda turish
- Pochta yoki pochta qutisiga piyoda borish
- O'qish yoki ish materiallarini smartfoningizga yozib oling va uni tinglayotganingizda sayr qiling
- Xarid qilishni boshlashdan oldin savdo markazida yoki do'konda bir necha marta aylanish
5 -qadam. Oziq -ovqatlaringizni olib boring
Iloji bo'lsa, mahalliy oziq -ovqat do'koniga piyoda boring va oziq -ovqat sumkalarini uyingizga olib boring. Har haftada bir nechta kichik sayohatlar qilish NEATni oshiradi va mushaklarning ohangini oshiradi. Bundan tashqari, siz uni ishlatishdan oldin yomonlashadigan ovqatni isrof qilishdan saqlay olasiz.
Oziq-ovqat mahsulotlarini mashinangizdan NEAT-ni ko'paytiradigan mashg'ulotlarga aylantiring. Har safar sumkani olganingizda, uyga borganingizda, u bilan bir nechta bicep bukle qiling. Har bir qo'liga bitta sumkani tushirish biroz ko'proq vaqtni olishi mumkin, lekin siz mashinangizga va undan har safar piyoda ketishingiz bilan NEAT -ni kuchaytira olasiz, ayniqsa, agar siz bir nechta bicep buklasangiz
Qadam 6. Raqs qiling va tozalang
Tozalik hayotdagi eng zarur narsalardan biridir. Ammo bu NEATni oshirishning eng oson usullaridan biridir. Keyingi tozalashda qadamingizni bosish uchun musiqani yoqing. Siz changyutgich yoki supurgi bilan aylanib yurishingiz mumkin. Bu sizning NEAT-ni oshiradi va o'zingizni yaxshi his etadigan serotoninni chiqaradi.
Musiqa tinglang va idishlarni qo'lda yuvayotganda raqsga tushing. Bu, shuningdek, NEAT ni oshiradi va uglerod izini kamaytiradi (idish yuvish mashinasidan foydalanmaslik)
7 -qadam. Yuvayotganingizni yaxshi ko'ring
Tozalash singari, kir ham hayotning yana bir zarurati bo'lib, NEATni oshirish uchun yana bir imkoniyat beradi. Hatto kir yuvishning eng oddiy qismi - kiyimni tashlab qo'yish - bunga yordam beradi. Kir yuvish jarayonini NEAT-ni ko'paytirish jarayoniga aylantiring:
- Kir yuvish mashinasi va quritgichni yuklaganingizda yonma -yon
- Kiyim quritgichdan chiqishi bilanoq buklanadigan kiyim
- Kiyimingizni dazmollash
- Kiyimingizni o'ralgan va/yoki dazmollangan zahoti joyingizga qo'ying
8 -qadam. Sizning o'simliklaringizga g'amxo'rlik qiling
Yopiq o'simliklarni yoki hovli va bog'ni parvarish qilish ularni sog'lom saqlash uchun zarurdir. Agar siz yura olmasangiz, bu NEATni kuchaytirish va mushaklarni yig'ishning eng yoqimli usuli bo'lishi mumkin. NEATni ko'paytirishda o'simliklar va hovlilarga g'amxo'rlik qilish uchun quyidagilarni bajaring.
- Shlangi yoki sug'orish idishi bilan sug'orish
- Bog 'qaychi bilan kesish
- Gul to'shaklari yoki bog 'xususiyatlarini yaratish, masalan, tosh namoyishlari
- Barglarni yirtish
- Nozik o'simliklardan qorni belkurak bilan tozalash
3 -usul 2: o'tirgan joyida harakatlanish
Qadam 1. Fidget faktorini yoqing
Ko'p odamlar o'tirganlarida asabiylashadi. Oyoqlarini stol yoki stol ostida oldinga va orqaga siljitish uchun qog'oz varag'i ustida yurish - tez -tez chayqalishning ikki turi bo'lib, ular NEATni ham oshirishi mumkin. Sizning harakatingiz vaziyatga mos kelishiga ishonch hosil qiling va sizni yoki boshqa odamlarni chalg'itmaydi. NEATni ko'paytirishning boshqa usullariga quyidagilar kiradi:
- Yumshoq qilish va bo'shatish
- Barmoq bilan tegish
- Oyog'ingizni yuqoriga va pastga siljitish
- Trikotaj
2 -qadam. To'piqlarni ko'taring
Oyoq mushaklarini qurish uchun siz o'tirish vaqtidan ham foydalanishingiz mumkin. Siz o'tirganingizda, tovoningizni va hatto oyoq barmoqlaringizni erdan ko'tarish sizga ajoyib buzoqlar berishi va NEATni ko'paytirishi mumkin.
Katta qarshilik ko'rsatish uchun tovonini yoki barmog'ini ko'targanda tizzangizga katta kitob qo'ying. Bu nafaqat mushaklarni kuchaytiradi, balki NEATni yanada oshiradi
3 -qadam. Oyoq barmoqlariga teging
Barmoqlaringizni o'tirganingizda doimiy ravishda siljitish NEATni oshirishi mumkin. Shuni yodda tutingki, oyoq barmoqlarini urish yoki qimirlatish kabi kichik harakatlar vaqt o'tishi bilan NEATni kuchaytiradi.
Qadam 4. Qo'llaringizni ko'taring
O'tirganingizda NEATni oshirish uchun oyoq ishlarini bajarishingiz mumkin bo'lganidek, qo'llaringizni ham ishlatishingiz mumkin. Qo'llaringizni boshingizdan yuqoriga ko'tarish kabi oddiy harakatlar mushaklarni kuchaytiradi va NEATni kuchaytiradi. O'tirganingizda qo'l harakatlarini bajarishni xohlashingiz mumkin:
- Qo'llaringizni cho'zish
- Trikotaj
- Musiqiy asbob chalish
- Siqish yoki uy hayvonini olib kelish
- Bolani tizzangizga urish
Qadam 5. Barqarorlik to'piga o'tiring
Agar siz kunning ko'p qismida ish stolida o'tirgan bo'lsangiz, o'tirgan joyingizni o'zgartiring. Kresloingizni barqarorlik to'pi bilan almashtirish tanangizni muvozanatga majbur qiladi, bu esa asosiy kuchni oshiradi. Bu sizga kun bo'yi sekin sakrash va harakat qilish imkoniyatini beradi. Bu ikkala tadbir ham NEAT va mash'al kaloriyasini oshirishi mumkin.
Agar xohlasangiz, uyda barqarorlik to'pidan foydalaning. Televizor ko'rayotganda, ovqat yeyish, video o'yinlar, kir yuvish yoki o'qish paytida to'p ustida o'tirish ham xuddi shunday NEAT-ni oshiradi
3 -dan 3 -usul: NEAT -ni kuzatish
Qadam 1. NEAT ni aniqlang
NEATni ko'paytirish kuniga o'rtacha 330 kaloriya yoqishi mumkin. Ortiqcha vaznli yoki semiz odam bilan sog'lom vazn oralig'idagi odam o'rtasida farq qilishi mumkin bo'lgan omillardan biri bu NEAT. Ortiqcha vaznli yoki semirib ketgan odam, odatda, NEATga qaraganda ancha kam harakat qiladi. Kun bo'yi qanday mashg'ulotlar bilan shug'ullanishingizni aniqlash, NEATni ko'paytirishga yordam beradi.
- O'zingiz uchun odatiy kun haqida o'ylang. Ertalabdan boshlang va kun bo'yi harakat qiling. O'zingizga savol bering: "Men kechki ovqat uchun ovqat olamanmi? Uni olish uchun piyoda yuramanmi yoki mashinada? Kimdir etkazib beradimi?” yoki: "Men zinapoyaga chiqmaslik uchun vazifalarni birlashtiramanmi?" Siz o'zingizdan har kuni stolingizda qancha o'tirganingizni so'rashingiz yoki hatto har uyg'onganingizda yozib qo'yishingiz mumkin.
- Bazal metabolizm tezligini (BMR) faollik darajangizga ko'paytirib, NEATni baholang. BMRni uyda hisoblashning eng oson usuli - bu onlayn kalkulyatordan foydalanish, bu murakkab matematikaning bosh og'rig'ini ketkazadi. Buni sinab ko'ring:
- BMR natijalarini quyidagi raqamlarga ko'paytiring, bu sizga hozirgi NEAT haqida tasavvur beradi (o'rtacha darajada faol bo'lishingiz bilan siz an'anaviy mashg'ulotlarga ham ega bo'lishingiz mumkin): 1.1 agar siz harakatsiz bo'lsangiz, 1.15, agar siz engil harakat qilsangiz, Agar siz o'rtacha faol bo'lsangiz - 1,2, juda faol bo'lsangiz - 1,25, juda faol bo'lsangiz - 1,3.
2 -qadam. Harakatlarni daftarga yozing
NEAT hisob -kitoblarini olganingizdan so'ng, siz ularni o'zgartiradigan o'zgarishlarni boshlashingiz mumkin. Hozirgi NEAT haqida eslatmalar yozib turing va har oy yoki undan keyin uni qayta baholang. NEAT -ni qanday oshirayotganingiz va uning oqibatlari haqida umumiy tasavvurga ega bo'lish uchun har kuni qilgan ishlaringizning jurnalini yozing. Esda tutingki, yozuvlarni qo'lda yozish ham NEATni oshirishi mumkin.
Qadam 3. Faoliyatingizni kuzatish uchun pedometrdan foydalaning
Pedometrlar - bu kichkina asboblar, siz ularni poyabzalga bog'lab qo'yishingiz yoki bilagingizga taqishingiz mumkin. Ular har kuni qancha qadam tashlayotganingizni kuzatib boradilar. O'zingizga pedometrni olish - oddiy yoki jazli - kun davomida NEAT -ni oshirishingizni ta'minlashi mumkin.
- Sizning ehtiyojlaringizga eng mos keladigan pedometr sotib oling. Hatto sizning poyabzalingizga yopishtirilgan arzon model ham NEATni baholashga yordam beradi. Bilagingizga taqadigan Fitbit yoki Striiv Fusion kabi jazzier versiyasini ko'rib chiqing. Bu qurilmalar tez -tez sizning qadamlaringizni kuzatib boradi, lekin agar sizda harakat kam bo'lsa, o'rnidan turishingizni va harakatlanishingizni eslatishi mumkin.
- Har kuni bajariladigan qadamlar sonini 1 000 ga oshirishga harakat qiling. O'zingizga oqilona maqsad qo'ying, kuniga kamida 10 000 qadamgacha harakat qiling.
