Ko'p dietali dasturlardan farqli o'laroq, MIND dietasi vazn yo'qotishga e'tibor bermaydi. Buning o'rniga, bu muvozanatli ovqatlanish kognitiv pasayish va Altsgeymer kasalligining oldini olishga qaratilgan. Bu DASH dietasi (odatda yuqori qon bosimini davolash uchun ishlatiladi) va O'rta er dengizi dietasi (odatda xolesterin va yurak sog'lig'ini yaxshilash uchun kuzatiladi) kombinatsiyasi uchun yaratilgan. Har ikkala dietadan olingan o'ziga xos ovqatlar (masalan, zaytun moyi va to'liq donalar) miyaga ayniqsa foydali deb hisoblanadi. Qatnashuvchilar MIND dietasiga qat'iy rioya qilganlarida, tadqiqotlar shuni ko'rsatdiki, ular Altsgeymer kasalligi rivojlanish xavfini 53%ga kamaytirgan. MIND dietasiga ehtiyotkorlik bilan rioya qilish, shuningdek, kognitiv buzilish va sekinlashuv xavfini sezilarli darajada kamaytirishi mumkin, lekin ba'zi tavsiyalarga amal qilish demensiya xavfini kamaytirishga yordam beradi. MIND dietasiga rioya qilib, miyangizga foydali bo'lgan ba'zi ovqatlarni dietangizga kiritishga harakat qiling.
Qadamlar
3dan 1 qism: MIND dietasiga rioya qilishga tayyorgarlik
Qadam 1. Ovqatlanish rejasini tuzing
Har qanday yangi dietada, o'zingiz uchun ovqatlanish rejasini tuzish juda foydali bo'ladi. Ba'zi dietalar tavsiya etilgan ovqatlanish rejalari bilan birga kelgan bo'lsa -da, MIND dietasi bunday emas, shuning uchun siz buni o'zingiz qilishingiz kerak bo'ladi.
- Agar siz miyaga foydali parhezga rioya qilishga qaror qilsangiz, ovqatlanish rejangizni tuzish uchun bir necha daqiqa o'tiring. Bir hafta davomida har bir nonushta, tushlik, kechki ovqat va atirni yozing.
- Har bir ovqatda tavsiya etilgan bir yoki bir nechta miya sog'lom oziq-ovqat guruhlari mavjudligiga ishonch hosil qiling.
- MIND dietasi juda moslashuvchan bo'lsa -da, sizning ovqatlanish rejangiz har kuni quyidagicha bo'lishi kerak: uchta portsiyadan donli don, bir porsiya ko'katlar, bir stakan qizil sharob va boshqa sabzavotlardan qo'shimcha xizmat. Bundan tashqari, har kuni 1/2 chashka loviya, haftasiga kamida ikki marta parranda go'shti va haftasiga kamida bir marta baliq iste'mol qilish kerak. Atıştırmalıklar uchun siz yong'oq yoki reza mevalaridan, ayniqsa, ko'klardan bahramand bo'lishingiz mumkin.
2 -qadam. Ovqatlanish rejangizda to'g'ri ovqatlarni juftlang
MIND dietasi sizning ovqatlanish tartibingizga kelganda juda ko'p takliflarni bermaydi. Biroq, ba'zi ovqatlarni juftlashtirishda ba'zi ko'rsatmalar mavjud.
- Ovqatlanishni rejalashtirayotganda, asosiy ovqatlaringizni (ayniqsa tushlik va kechki ovqatni) uglevod va oqsil kombinatsiyasini qilishga harakat qiling.
- MIND dietasi don, meva va kraxmalli sabzavotlar kabi ovqatlardan uglevodlarni iste'mol qilishga qaratilgan. Bu to'yimli uglevod manbalarini oqsilli ovqatlar bilan bog'lang.
- Masalan, shirin kartoshka (karbongidrat va kraxmalli sabzavot) va losos (oqsil) bo'lagini, bir piyola quinoa (uglevod va butun don) bilan qovurilgan tovuq (oqsil manbai) bilan bog'lang. jigarrang guruchli porsiyonli tajribali qora loviya yoki orkinosli konservali salat.
- Bu tavsiya qilingan amaliyot bo'lsa -da, bu dietaning natijalarini ko'rish shart emas. Bu faqat oqsil va ko'p tolali uglevodlarning kombinatsiyasi sizning ishtahangizni kun davomida barqaror saqlashga yordam beradi.
3 -qadam. Inventarizatsiya qiling va oziq -ovqat do'koniga boring
Ovqatlanish rejasi va ovqatlanish g'oyalarini tuzganingizdan so'ng, nima sotib olishingiz kerakligini tekshirib ko'ring va keyin do'konga borib, zaxirangizni to'ldiring.
- MIND dietasi uchun mo'ljallangan ovqatlar ro'yxatini ko'rib chiqing va uyingizda qaysi taomlar borligini bilib oling. Bu sizga oziq -ovqat ro'yxatini tuzishga yordam beradi va keraksiz narsalarni sotib olishdan saqlaydi.
- O'z ro'yxatingiz bilan, oziq -ovqat do'koniga boring va oziq -ovqat mahsulotlarini saqlang. Oziq -ovqatlarning ko'pchiligi yangi meva va sabzavotlar bo'lgani uchun, faqat bir haftaga etarlicha xarid qiling.
- MIND dietasining afzalliklaridan biri shundaki, talab qilinadigan yoki taklif qilinadigan turli xil ovqatlar yo'q. Bundan tashqari, taklif qilingan taomlarni topish oson.
Qadam 4. Porsiya hajmini kuzatish uchun oziq -ovqat o'lchagichini yoki o'lchash idishini sotib oling
Oziq -ovqat do'koni safari tashqarisida siz oziq -ovqat tarozisini yoki o'lchash idishini sotib olishni ham o'ylab ko'rishingiz mumkin. Bu sizga MIND dietasi tomonidan tavsiya etilgan to'g'ri miqdorni iste'mol qilishingizga yordam beradi.
- MIND dietasiga rioya qilish juda oson. Biroq, sizning qismlaringizni o'lchash tavsiya etiladi.
- Bu sizga tavsiya etilgan miqdordagi oziq -ovqat miqdorini to'ldirishga yordam beradi, lekin ayni paytda vazn yo'qotish sizni qiziqtiradigan bo'lsa, kaloriyalarni kamaytirishning tavsiya etilgan usulidir.
- Mahalliy oziq -ovqat do'konini yoki kostryulkalar do'konini tekshiring. Tarozi ham, o'lchash idishlari ham yaxshi ishlaydi. Siz ikkalasini ham olishni xohlashingiz mumkin - ba'zi idishlarni o'lchash idishlar bilan o'lchash qiyin (masalan, olma yoki sabzi kabi katta hajmli ovqatlarni o'lchash).
5 -qadam Tavsiya etilgan taomlarni o'z ichiga olgan retseptlar va taomlarni toping
Ko'p dietalardan farqli o'laroq, MIND dietasi juda moslashuvchan va sizga ko'proq ovqatlanish erkinligini beradi. Buning salbiy tomoni shundaki, retseptlar yoki ovqatlanish rejalari yo'q.
- Juda qattiq dietaga rioya qilmaslik yoqimli bo'lsa -da, MIND dietasi retseptlar haqida gap ketganda sizni osib qo'yishi mumkin. Siz ozgina tadqiqot qilishingiz kerak bo'ladi.
- "Kiritilishi mumkin bo'lgan ovqatlar" ro'yxatini ko'rib chiqayotganda, ushbu mahsulotlarga e'tibor qaratadigan retseptlarni qidirib ko'ring.
- Masalan, har kuni quyuq ko'katlardan bir qismini iste'mol qilish tavsiya etiladi. Salatlardan tashqari, siz taomlaringizga xilma -xillikni berishga yordam beradigan "quyuq ko'katlar retseptlari" ni tezda qidirishni xohlashingiz mumkin.
- Oziq -ovqat bloglari, oshpazlik kitoblari yoki oziq -ovqat jurnallaridan foydalanib, ushbu parhez paytida ishlatilishi mumkin bo'lgan bir nechta retseptlarni to'plang.
3-dan 2-qism: Miyaga sog'lom ovqatlarni kiritish
Qadam 1. Har kuni bir necha porsiya sabzavot, ayniqsa quyuq ko'katlar iste'mol qiling
MIND dietasida tavsiya etilgan asosiy oziq -ovqat guruhlaridan biri sabzavotlardir. Sizda ko'p tanlov bor va bu erda cheklovlar yo'q.
- MIND dietasi har kuni bir bargli quyuq yashil sabzavotlardan foydalanishni maslahat beradi. Ismaloq, qayla, shveytsariya, arugula yoki yovvoyi ko'kat kabi taomlarni qo'shing.
- Bundan tashqari, quyuq ko'katlarning to'g'ri qismini o'lchang. Sizning xizmatingiz 2 stakan bo'lishi kerak.
- Bundan tashqari, siz boshqa sabzavotlarni qo'shimcha iste'mol qilishingiz kerak. Bularga yashil loviya, baqlajon, brokkoli, gulkaram, Bryussel nihollari, qushqo'nmas, qo'ziqorin, pomidor, bodring, qalampir yoki no'xat kabi sabzavotlar kiradi.
- Bu sabzavotlarni ham o'lchash kerak. Kuniga kamida bitta 1 stakan xizmat ko'rsatishni qo'shing.
Qadam 2. Bir necha porsiya meva qo'shing va rezavorlarga e'tibor bering
Sabzavotlardan tashqari, MIND dietasi kundalik ratsioningizga meva kiritishni taklif qiladi. Shunga qaramay, bu erda hech qanday cheklovlar yo'q, lekin ba'zi aniq takliflar.
- Sizning dietangizga har kuni kamida bitta xizmat meva qo'shing. Siz xohlagan mevaning turini tanlashingiz mumkin. Banan, olma, nok, shaftoli, uzum yoki apelsinni tatib ko'ring.
- Mevalarning kerakli qismini o'lchang. Bu har bir xizmat uchun 1/2 chashka yoki bitta kichik meva.
- Har qanday mevalar ajoyib. Biroq, MIND dietasi rezavorlarga alohida e'tibor beradi. Ko'k va qulupnay, ayniqsa, miya sog'lig'iga turli xil foydali ta'sir ko'rsatishi isbotlangan.
- Siz har kuni 1/2 chashka ko'k yoki qulupnay qo'shishingiz mumkin, lekin haftasiga kamida ikki -uch marta.
3 -qadam. Proteinni kesishni tanlang
MIND dietasi kun davomida ma'lum turdagi oqsillarni iste'mol qilishni maslahat beradi. Go'sht, qizil go'sht va qovurilgan go'shtni semizroq kesishdan saqlaning, chunki bu demensiya xavfini oshiradi. Buning o'rniga ozg'in oqsilga urg'u beriladi.
- MIND dietasida protein guruhi muhim ahamiyatga ega. Sizda hali ko'p tanlov erkinligi bor, lekin bu oziq -ovqat guruhida aniqroq cheklovlar mavjud.
- Tavsiya etilgan proteinli ovqatlar turlari - parranda go'shti (tovuq va kurka), baliq (ayniqsa yog'li baliq), yong'oq va loviya.
- Shuningdek, ushbu mahsulotlarning tegishli qismini o'lchab ko'ring. Proteinni har bir xizmat uchun 1/2 chashka yoki 3 dan 4 ozgacha o'lchash kerak. Bu sizning kaftingizning o'lchamiga teng bo'ladi.
- MIND dietasida har ovqat paytida oqsilni iste'mol qilish kerak. Takliflar quyidagilardir: har kuni yong'oq, haftada uch -to'rt marta loviya, haftasiga bir yoki bir necha marta baliq, va parranda go'shti haftasiga ikki yoki undan ko'p.
4 -qadam. Donli taomlarni tanlang
Ham DASH, ham O'rta er dengizi dietasiga kiritilgan, butun donalar sizning dietangizga qo'shilishi mumkin bo'lgan, to'yimli va to'yimli ovqatdir. MIND dietasi har kuni bir necha porsiya iste'mol qilishni belgilaydi.
- To'liq donli ovqatlar oq non yoki oq guruch kabi tozalangan donalarga qaraganda kamroq qayta ishlanadi. Qayta ishlashning etishmasligi ularga tolalar va oqsillarning yuqori bo'lishiga yordam beradi.
- MIND dietasi ushbu tolaga boy oziq-ovqat mahsulotlarini har kuni uch martagacha qo'shishni taklif qiladi.
- Kinoa, jigarrang guruch, jo'xori uni, bug'doy noni yoki bug'doy makaron kabi to'liq donli ovqatlarni tanlang.
- Barcha ovqatlar singari, siz hali ham donning tegishli qismini o'lchashingiz kerak. Har bir xizmat uchun 1/2 chashka yoki 2 oz ozgina donli donga o'zingizga xizmat qiling. Bularni o'lchashdan oldin pishirish kerak.
Qadam 5. Zaytun moyi bilan pishiring
O'rta er dengizi dietasi singari, MIND dietasi ham zaytun moyini asosiy yog 'manbai sifatida ishlatishingizni xohlaydi. Boshqa turdagi yog'lar va yog'larni o'tkazib yubormang va ovqat tayyorlashda faqat zaytun moyidan foydalaning.
- Zaytun moyi yoki har qanday yog 'o'z -o'zidan oziq -ovqat guruhi emasligi sababli, siz uni asosiy pishirish yog'i sifatida ishlatishga harakat qilishingiz kerak.
- Misol uchun, agar siz sabzavotlarni qovurayotgan bo'lsangiz, zaytun moyidan foydalaning. Yoki, agar siz quyuq ko'katlar uchun salat kiyimi tayyorlayotgan bo'lsangiz, asosiy turdagi zaytun moyidan foydalaning.
- Siz zaytun moyini bug'langan sabzavotlarga, pishirilgan kartoshkaga yoki ovqat paytida oqsilni to'kib tashlashingiz mumkin.
- Zaytun moyining kaloriya miqdori yuqori bo'lgani uchun, sizning qismingiz hajmini o'lchash tavsiya etiladi (ayniqsa, agar siz o'z vazningizni kuzatayotgan bo'lsangiz). Har bir xizmat uchun bir osh qoshiqdan foydalaning.
Qadam 6. Bir qadah sharob bilan dam oling
MIND dietasi O'rta er dengizi parhezi bo'yicha keng tarqalgan taklif, ba'zida bir stakan qizil sharob qo'shishni ham taklif qiladi.
- Sizning dietangizga bir stakan qizil sharob qo'shing. Har kuni maksimal yoki bir haftada bir stakan iching.
- Qachonki siz bir stakan sharob ichayotgan bo'lsangiz, 5 ozlik sharobga yopishib oling. Bu jami 1/2 chashkadan sal ko'proq.
- Ko'p ovqatlar singari, qizil sharob ham me'yorida va to'g'ri xizmat qilishda yaxshi. Ortiqcha spirtli ichimliklarni iste'mol qilish hech qachon tavsiya etilmaydi yoki sog'likni yaxshilash usuli deb hisoblanmaydi.
- Bir stakan qizil sharobdan ko'proq spirtli ichimliklarni iste'mol qilmang, chunki bu demans xavfini oshiradi.
Qadam 7. To'yingan yog 'va shakar miqdori yuqori bo'lgan taomlarni cheklang
MIND dietasining afzalliklaridan biri shundaki, cheklangan ovqatlar oz va cheklanishi oson. Qolaversa, bu mahsulotlarni cheklash tavsiya etiladi, lekin ulardan butunlay voz kechmaslik kerak.
- Ko'p dietalar singari, sizning dietangizni kamaytirish uchun tavsiya etilgan bir nechta ovqatlar mavjud. Bu ovqatlarga qizil go'sht, sariyog ', tayoq margarin, pishloq, xamir ovqatlar va shirinliklar, qovurilgan ovqatlar va tez tayyorlanadigan taomlar kiradi.
- Bu ovqatlardan voz kechish mumkin, chunki ular to'yingan yog'lar, shakar va kaloriyalarda juda yuqori.
- Tadqiqotlar shuni ko'rsatdiki, bu turdagi oziq -ovqatlarni ko'p iste'mol qiladigan odamlarda kognitiv pasayish va Altsgeymer kasalligi xavfi ko'proq.
- Bu oziq -ovqatlardan voz kechish kerak bo'lsa -da, MIND dietasi moderatsiyaning asosiy ekanligini aytadi. Agar siz ularni qo'shishni xohlasangiz, haftada bir marta bu ovqatni iste'mol qilishingiz mumkin.
3 -qismning 3 -qismi: Sog'lom miya hayot tarziga rioya qilish
1 -qadam. Har hafta aerobika bilan shug'ullaning
MIND dietasida e'tiborga olinmaydigan turmush tarzining o'ziga xos tarkibiy qismi bu jismoniy mashqlardir. Garchi u qamrab olinmagan bo'lsa -da, har hafta muntazam aerobik mashqlarni kiritish zarur.
- Tadqiqotlar shuni ko'rsatdiki, aerobik jismoniy tayyorgarligi yuqori bo'lgan (jismoniy mashqlar bilan shug'ullanadigan) odamlarda miya atrofiyasi past bo'lgan.
- Miya sog'lom ovqatlanishini qo'llab-quvvatlash uchun har hafta kamida 150 daqiqa o'rtacha intensivlikdagi aerobik mashg'ulotlarni o'z ichiga oling.
- Mashq va mashqlarni bajaring: raqs, yugurish, piyoda yurish, elliptikadan foydalanish, aerobika mashg'ulotlari, eshkak eshish, suzish yoki piyoda yurish.
Qadam 2. Hafta davomida bir necha kunlik kuch -quvvat mashg'ulotlarini qo'shing
Aerobik mashqlardan tashqari, siz bir necha kunlik kuch mashqlarini ham kiritishingiz kerak. Mashq qilishning ikkala turini ham o'z ichiga olgan holda miyangizga qo'shimcha foyda bor.
- Tadqiqotlar shuni ko'rsatdiki, aerobik mashqlar va qarshilik mashqlarining kombinatsiyasi kognitiv pasayish va Altsgeymer kasalligining paydo bo'lishining oldini olishda eng katta ta'sir ko'rsatadi.
- Har haftada bir yoki ikki kunlik kuch yoki qarshilik mashqlarini qo'shing. Siz har kuni bunday mashqlarni bajarishingiz kerak va ish kunlari orasida dam olish kuni bo'lishi kerak.
- Har bir katta mushak guruhini ishlang va mashqlar kamida 20 daqiqa davom etishiga ishonch hosil qiling. Og'irlikni ko'tarish, yoga, pilates yoki tana vaznini oshirishga harakat qiling.
3 -qadam. Hayot tarzini faollashtirish
Shuningdek, hayot tarzingizni faollashtirish tavsiya etiladi. Bu qo'shimcha aerobik foyda keltiradi, lekin miyaning sog'lig'iga noyob ta'sir ko'rsatadi.
- Tadqiqotlar shuni ko'rsatdiki, kundalik turmush tarzining muntazam mashg'ulotlari, agar sizning ishingizning bir qismi bo'lsa, miya hajmi va samaradorligini saqlashga yordam beradi.
- Bu narsalar siz uchun odatiy holga aylanishi mumkin, shuning uchun bu sizning miyangiz sog'lig'ini yaxshilashga yordam beradi.
- Hayot tarzi mashg'ulotlari - bu siz har kuni bajaradigan ishlar: kir yuvish, pol tozalash, tozalash, bog'dorchilik va mashinangizga piyoda yurish.
- Kunduzi ko'proq qadam tashlash orqali hayotingizda faolroq bo'lish yo'llari bor -yo'qligini bilib oling. Uzoqda to'xtab turing, liftni yoki eskalatorni o'tkazib yuboring, muntazam tozalang va tez -tez piyoda yuring.
4 -qadam Chekishni to'xtating
MIND dietasida aytilmagan yoki aytilmagan bo'lsa -da, siz chekishni tashlashingiz kerak. Bu kognitiv pasayish va Altsgeymer kasalligi xavfini sezilarli darajada kamaytirishga yordam beradi.
- Chekish uzoq vaqt davomida turli halokatli kasalliklarga chalinish xavfini oshiradi. Biroq, tadqiqotlar shuni ko'rsatdiki, chekuvchilar Altsgeymer kasalligiga chalinish ehtimoli ikki baravar ko'p.
- Agar siz hozir chekayotgan bo'lsangiz, sovuq kurkadan voz kechishni o'ylab ko'ring. Bu qiyin bo'lsa -da, bu zararli va toksik kimyoviy moddalarni tanadan olib tashlashning eng tez va tezkor usuli.
- Agar siz chekishni tashlashda qiynalayotgan bo'lsangiz, shifokoringiz bilan retsept bo'yicha dori -darmonlar yoki chekishni tashlash dasturiga yo'llanma haqida gapiring.
Maslahatlar
- MIND dietasi vazn yo'qotishdan ko'ra ko'proq miya sog'lig'ini yaxshilash va Altsgeymer kasalligining oldini olishga qaratilgan.
- Garchi bu parhez miyangizni sog'lom saqlashga yordam bersa -da, u Altsgeymer kasalligini butunlay oldini olmaydi yoki davolay olmaydi.
