Jitters katta intervyu yoki spektakl oldidan his qilgan asabiyligingizni tasvirlab berishi mumkin. Bu atama, shuningdek, ko'p odamlar kofeinni ko'p iste'mol qilgandan keyin paydo bo'ladigan, yurak uradigan, titroq tuyg'uni tasvirlashi mumkin. Agar sizda jahl bo'lsa, siz ularni ruhiy sabab (tashvish) yoki biologik sabab (kofein) borligini aniqlash orqali to'xtatishni o'rganishingiz mumkin. Jittersingizning manbasini aniqlagandan so'ng, siz ularga ham shunday munosabatda bo'lishingiz mumkin. Bu, shuningdek, jittersning oldini olish yoki kamaytirish uchun sog'lom turmush tarzi strategiyalarini qabul qilishga yordam beradi.
Qadamlar
3 -usul 1: asabiy jitters bilan ishlash
Qadam 1. Oldindan tayyorlang
Xavotirlanish ehtimolini kamaytirishning eng yaxshi usullaridan biri bu tayyorgarlikdir. Vahima va xavotirlik belgilari ko'pincha vaziyatning noma'lumligi tufayli paydo bo'ladi, shuning uchun biror harakat yoki hodisani oldindan xaritaga solish yordam berishi mumkin. Qachonki vahima kamayishi uchun oldindan iloji boricha harakat qiling.
Misol uchun, agar siz yaqinlashib kelayotgan ish intervyu tufayli chetda bo'lsangiz, kech kelish imkoniyatini kamaytirish uchun marshrutingizni oldindan aniqlang. Do'stingiz yoki xonadoshingiz bilan savollar tuzing. Kecha kiyimingizni tayyorlang
2 -qadam. Fikringizni qayta belgilang
Ba'zida, agar siz ichki muloqotni ijobiy tomonga o'zgartirsangiz, asabiy taranglikni osonlikcha kamaytirish yoki yo'q qilish mumkin. So'zlar sizning his -tuyg'ularingizga katta ta'sir ko'rsatadi, ayniqsa so'zlar salbiy ohangga ega bo'lsa. Asab va asabiylashish kuchayganini his qilganingizda, so'zlaringiz bilan tekshiring.
- O'zingizdan so'rang: "Meni qo'rqitadigan qanday so'zlar xayolimdan o'tmoqda?" Ehtimol, ular: "Men bu sinovda dahshatli harakat qilaman", "Agar men uni so'rasam, u hech qachon" ha "demaydi" yoki "Agar men bu erga parallel to'xtashga harakat qilsam, men chalkashib ketaman va hamma shunday qiladi. qarang. " O'zingizning ichki muloqotingizga ko'proq e'tibor qaratganingizda, odatda, sizning fikrlaringiz bo'rttirib yuborilgan, vayronkor va pastda halokatli ekanligini ko'rishingiz mumkin.
- Qachonki o'zingizni salbiy fikrlar bilan ushlasangiz, ularni o'zgartirish uchun bir oz vaqt ajrating. Har bir salbiy fikrni ikki yoki uchta ijobiy fikr bilan almashtiring. Masalan, "Men qattiq o'qidim va ertaga testdan o'taman" yoki "Agar men bu sinovdan" B "olgan bo'lsam ham, men qo'limdan kelganini qilganimni bilaman va bu hali ham a'lo baho."
3 -qadam. Energiyani chiqarish uchun tanangizni harakatlantiring
Jitters ko'pincha tanangizda kuch-quvvat kabi his qiladi. Bu energiyani tanani qimirlatishdan yaxshiroq yo'l yo'q. Bu yugurish yoki og'irlikni ko'tarish kabi kuchli jismoniy faoliyatga aylanishi mumkin. Biroq, siz itingizni ko'chada sayr qilishingiz yoki musiqa va raqsni yoqishingiz mumkin.
Agar biror voqea oldidan jahlingiz chiqsa, asabiylikni engillashtirish uchun qo'llaringizni silkitib, cho'zish yoki sakrashga harakat qiling
4 -qadam. O'zingizni chalg'itib qo'ying
Odatda, siz chalkashliklarni his qilganingizda, sizni tashvishga soladigan vaziyatga e'tiboringizni qaratasiz. Siz vahima qo'zg'atadigan hodisadan fikringizni chalg'itib, chayqalishni to'xtatishingiz mumkin. Chalg'itish texnikasi deyarli hamma narsani o'z ichiga olishi mumkin.
- Yaqin atrofda o'tirgan odam bilan suhbat qurishga harakat qiling. Qalam va qog'ozni oling va doodle qiling. Yoki "Bu ham o'tib ketadi" kabi tasalli beruvchi so'zlarni qayta -qayta yozing. Kitob o'qing yoki musiqa tinglang.
- Agar siz suhbat davomida tashvishlanishni boshlasangiz, o'zingizga yo'nalishni o'zgartirish imkoniyatini bering! Suhbatni davom ettirishdan oldin siz chuqur nafas olishingiz yoki hammomda tez tanaffus qilishingiz mumkin.
5 -qadam. Hazilga ishon
Kulish-bezovtalanadigan vaziyatda tanani va ruhni dam olishning ajoyib usuli. Siz hazil tuyg'usiga ega bo'lgan do'stingizni chaqirishingiz, hazil qilishingiz yoki YouTube -dagi kulgili videoni ko'rishingiz mumkin. Tez kulish jahlni tinchitib, asabingizni nazoratini qaytarishga yordam beradi.
6 -qadam. Chuqur nafas olishga harakat qiling
Tinch nafas olish - bu chayqalishni boshqarishning ajoyib usuli. Ushbu mashq yurak urish tezligini pasaytirish va tanani bo'shashtirish uchun sekin, nazorat ostida nafas olishni o'z ichiga oladi. Chuqur nafas olish va tana harakatlarini maqsadli ravishda sekinlashtirish butun vujudingiz bo'ylab kislorodli qon oqimini oshiradi, chunki u sizning barcha a'zolaringiz, shu jumladan miyangiz orqali o'tadi. Miyaning kislorodli qon oqimining ko'payishi sizning fikrlash va mantiqiy fikrlash qobiliyatini yaxshilaydi. Nafas olishingizga bir necha daqiqa vaqt ajrating, shunda jimirlab ketganini sezasiz.
- Maqsadga ko'ra, siz nafas olayotganingizni qabul qilishdan ko'ra sekinroq qilishingiz mumkin, chunki u uxlab yotganingizda nafasingizni taqlid qilib, miyamizni va tanamizni hushyorroq qilib qo'yadi.
- Og'zingizdan nafas oling. Bir nechta hisoblarni ushlab turing. Keyin, burun orqali havo chiqaring. Har bir tsikldan o'tayotganda hisoblang. Kirish va chiqish, "bitta". Kirish va chiqish "ikki". Va hokazo.
Qadam 7. Perfektsionizmni chetga surib qo'ying
Mukammal bo'lishga intilish - bu jirkanishni boshdan kechirishining asosiy sabablaridan biri. Siz muvaffaqiyatsizlikdan, rad etishdan yoki xijolat bo'lishdan qo'rqasiz, shuning uchun tanangiz titrab ketadi. Perfektsionizm tendentsiyangizga qarshi turing, shunda siz g'azabni to'xtata olasiz.
Biror nuqtai nazarga ega bo'lish orqali siz perfektsionizm bilan kurashishingiz mumkin. Siz nima uchun shunchalik tashvishdasiz? Xavotirning umumiy sabablari - kimdir ustingizdan kulayotgani yoki o'zingizni aldayotgani. O'tmishda bu qanchalik tez -tez sodir bo'lganini o'ylab ko'ring. Keyin o'zingizga "Menga kulishlari dargumon" deb eslang
3 -ning 2 -usuli: Kofein jittersini boshqarish
Qadam 1. Buni kuting
Garchi eng kam uchraydigan harakat usuli bo'lsa -da, tanangizni o'z -o'zidan tinchlantirishga ruxsat berish, kofein jittersini boshlashdan keyin to'xtatishning eng samarali usuli hisoblanadi. Siz kutayotganingizda, o'zingizni qanday his qilayotganingizni o'ylamaslik uchun o'zingizni boshqa faoliyat bilan chalg'itganingiz ma'qul.
- Bir necha daqiqa yotishga va ko'zingizni yumishga harakat qiling. Siz uxlay olmasligingiz mumkin, lekin bu sizga tinchlanishga va dam olishga yordam beradi.
- Bundan tashqari, siz televizor ko'rishingiz, vazifalarni bajarishingiz yoki yashash joyingizni tozalashingiz mumkin.
2 -qadam. Biror narsa eyavering
Agar siz bo'sh qoringa qahva ichmasangiz, siz birinchi navbatda titrash ehtimoli kamroq. Agar siz allaqachon bu xatoga yo'l qo'ygan bo'lsangiz, mazali taom iste'mol qilib, uni tuzating. Yulaf pyuresi yoki güveç kabi to'ldirishni sinab ko'ring.
- Kofein tanani suvsizlantirgani uchun ovqat bilan birga suv iching.
- Kofein tanani kerakli oziq moddalar bilan to'kib yuboradi. Shuningdek, siz apelsin, banan, ismaloq yoki qayla kabi ozuqa moddalariga boy meva va sabzavotlarni iste'mol qilishdan foyda ko'rishingiz mumkin.
Qadam 3. Tabiiy qo'shimchalarni qahva yoki choyga soling
Agar siz kofeinli choy yoki choyga tabiiy organik yog'lar, oqsillar va shakar qo'shsangiz, bu qondagi shakar va energiya darajasini muvozanatlashingizga yordam beradi, shu bilan birga sizni asabiylashtiradigan stress gormonlarini kamaytiradi. Buni sun'iy tatlandırıcılar va kremlar bilan qilmang.
- Sut, soya, bodom yoki hindiston yong'og'i yog'i bilan to'la xom organik o't qo'shib ko'ring.
- Tatlandırıcı sifatida xom shakar, qamish shakar, chinor siropi yoki asaldan foydalaning.
4 -qadam. Jismoniy mashqlar qiling
Jismoniy faollik ko'p qahva ichgandan keyin hosil bo'ladigan ortiqcha energiyani yoqib yuborishga yordam beradi. Mashq qilish kofein ta'sirini zararsizlantirishi mumkin, shuning uchun tanangizni harakatga keltirish uchun 15-30 daqiqa vaqt ajrating.
Yugurish, yugurish, yurish yoki raqsga tushish. Kofein iste'moli natijasida hosil bo'lgan qo'shimcha energiyani yoqib yuborish uchun tanangizni harakatga keltiring
Qadam 5. Kundalik kofein iste'molini kuzatib boring
Ehtimol, siz har kuni qancha kofein iste'mol qilayotganingizni bilmayapsiz. Ko'p odamlar qahva, choy va energetik ichimliklar tarkibida kofein bor deb o'ylashadi. Shu bilan birga, kofein o'z ichiga olgan ko'plab boshqa ovqatlar ham bor. 8 untsiya chashka qahvalarda odatda taxminan 80 milligramm kofein bo'ladi (lekin bu manbaga qarab biroz farq qilishi mumkin). Sizning kofeinsiz qahvangiz hali ham oz miqdorda kofeinni o'z ichiga oladi (taxminan 2-25 milligramm).
- Ko'pgina alkogolsiz ichimliklar 23 dan 69 milligrammgacha kofeinga ega bo'lishi mumkin.
- Sizning choyingiz kofein miqdoriga qarab, manbaga, markaga va choy turiga qarab farq qiladi. Qora choy kabi ba'zi choylarda bitta 8 untsiya stakan choy uchun 47 milligramm kofein bo'lishi mumkin.
- Shokolad odatda kofein miqdori yuqori bo'lgan kakao loviyalaridan keladi. Shokolad bilan kakao miqdori qancha ko'p bo'lsa, kofein miqdori shunchalik ko'p bo'ladi. 45 % dan 60 % gacha kakao bo'lgan shokolad barida 70 milligrammgacha kofein bo'lishi mumkin.
- Agar muzqaymoq qahva, choy yoki shokolad bilan xushbo'y bo'lsa, kofein ham bo'lishi mumkin. Ba'zi markalar va muzqaymoq turlari 4 untsiya porsiyasiga 125 milligrammgacha ega bo'lishi mumkin.
Qadam 6. Kofein iste'molini kamaytiring yoki cheklang
Agar siz kofein iste'moli tufayli asabiylashishni his qilsangiz, darhol ichishni to'xtatishingiz kerak. Hech qachon qahva ichishni davom ettirmang, agar siz o'zingizni asabiy his qilsangiz, bu muammoni yanada kuchaytiradi. Kelgusida ortiqcha iste'mol qilish ehtimolini kamaytirish uchun birma-bir iching.
Tegishli kofein miqdori har bir kishiga farq qiladi. Umuman olganda, 5-6 stakan ba'zilar uchun "kofein zaharlanishiga" olib kelishi mumkin. Semptomlar orasida tez yurak urishi, uyquning buzilishi, bosh og'rig'i, bezovtalik, asabiylashish va tez -tez siyish bo'lishi mumkin
Qadam 7. Kechqurun kofein iste'mol qilishdan saqlaning
Ko'p ichishdan tashqari, odamlarni kofein tufayli jahl qilishining yana bir sababi - uxlash vaqtiga juda yaqin. Bu rag'batlantiruvchi vosita bo'lgani uchun siz o'zingizni yomon his qila boshlaysiz va uxlashga qiynalasiz. Bu ta'sirlarni kamaytirish uchun yotishdan kamida olti soat oldin kofein iste'mol qilishdan saqlaning.
Tanangizni tinglang. Ba'zi odamlar uyqu sifatiga xalaqit bermasligi uchun kofein iste'molini ancha oldin qisqartirishi mumkin
3 -dan 3 -usul: sog'lig'ingizni optimallashtirish
Qadam 1. Vujudingizni to'yimli ovqatlar bilan to'ldiring
Qayta ishlangan va to'yimli ovqatlar bilan to'yib ovqatlanmaslik ko'pincha tashvishlarni kuchaytirishi mumkin. Agar siz asabiylashishni his qilsangiz, siz dietangizni tozalashni xohlashingiz mumkin. Yangi yoki muzlatilgan meva va sabzavotlar, oqsillar, yong'oqlar va urug'lar, to'liq donalar va kam yog'li sut mahsulotlari kabi to'liq ovqatlarni tanlang.
Shakar ovqatlardan voz kechishdan tashqari, kofein va spirtli ichimliklarni iste'mol qilishni cheklang, bu tashvishlarni kuchaytirishi mumkin. Buning o'rniga ko'p suv iching
2 -qadam. Har kuni mashq qiling
Doimiy mashqlar ham asabiylashish bilan kurashishi mumkin. Bundan tashqari, mashg'ulotni kun bo'yi, ayniqsa ertalab, kuch bilan ta'minlay olasiz, shuning uchun siz kofeinga murojaat qilmaysiz. O'zingiz yoqtirgan mashqlar jadvalini toping va haftaning ko'p kunlarida kamida 30 daqiqa jismoniy mashg'ulot o'tkazishni maqsad qilib qo'ying.
Qadam 3. etarlicha dam oling
Uyqusizlik ko'pincha xavotirni kuchaytiradi va siz boshdan kechirayotgan jirkanch tuyg'ularga olib kelishi mumkin. Xavotirni nazorat ostiga olishga yordam berish uchun uyquni birinchi o'ringa qo'ying. Agar uxlashga qiynalayotgan bo'lsangiz, uxlashni osonlashtiradigan maxsus tungi tartibni ishlab chiqing.
- Bu tartib issiq hammom yoki dush qabul qilishni, engil o'qish, jurnal yozishni yoki tinchlantiruvchi musiqa tinglashni o'z ichiga olishi mumkin. Uyqusiz qoladigan uyali telefonlar va televizorlar kabi elektron qurilmalarni o'chiring.
- Taxminan 7 soatlik uyqu - bu yaxshi maqsad.
Qadam 4. O'z-o'zini parvarish qilish rejimini boshlang
Ba'zida siz haddan tashqari ishlaganingiz va o'zingizga g'amxo'rlik qilmaganingiz uchun asabiylashishingiz mumkin. O'zingizga yoqadigan narsalarni qilish uchun har kuni vaqt ajratish juda muhimdir. Bu sizga dam olishga yordam beradi va hatto kerak bo'lganda samaraliroq bo'lishingizni ta'minlaydi.
