Qachonki g'azablansangiz, baqirish orqali o'z fikringizni bildirishga moyil bo'lasizmi? Agar shunday bo'lsa, ehtimol siz bu odatingiz boshqalar bilan bo'lgan munosabatingizni buzayotganini payqagansiz-va bu sizning yo'lingizni topishingizga yoki o'zingizni yaxshi his qilishingizga yordam bermaydi. O'zingizning his -tuyg'ularingizni to'g'ri tarzda tarqatishni o'rganib, g'azablanganingizda muloqot qilish odatlaringizni o'zgartiring. Keyin, chizilgan taxtaga qaytib, o'z ehtiyojlaringizni xotirjam va oqilona bayon eting. O'zingizning g'azabingiz bilan kurashganingizdan so'ng, uzoq vaqt davomida g'azabingizni engish yo'llarini izlang.
Qadamlar
3 -usul 1: tanaffus
Qadam 1. O'zingizni baqirayotganingizni payqaganingizda jumlaning o'rtasini to'xtating
Ovozingizni balandlatayotganingizni eshitganingizda, pauza qiling. Hatto gapingizni tugatmang. O'zingiz o'ylab ko'ring: “Men nima demoqchiman? Va buni aytishning eng yaxshi usuli qanday?”
Baqirishni boshlashdan oldin yoki o'zingizni to'xtatishni o'rganish, pushaymon bo'lishingizni aytishga yoki munosabatlaringizga xavf solishga xalaqit berishi mumkin
Qadam 2. G'azabingizni yumshatish uchun chuqur nafas oling
Chuqur nafas olish gevşeme ta'sirini kuchaytiradi, shuning uchun bir necha nafasdan keyin siz o'zingizni xotirjam his qilasiz va o'zingizni nazorat qila olasiz. Buruningizdan bir necha marta nafas oling, ushlab turing, so'ng og'zingizdan bir necha marta bo'shating. Taranglik yo'qolguncha takrorlang.
Qadam 3. Tinchlanish uchun 10gacha sanang
Hisoblash sizning fikringizni g'azablantiradigan narsadan uzoqlashtiradi va diqqatni boshqa narsaga qaratishga imkon beradi. 1dan boshlang va hissiyotlaringizni nazorat qila olish uchun 10 yoki hatto 100 gacha harakat qiling.
O'zingizning xohishingizga qarab, o'zingiz ovoz chiqarib yoki ovozsiz hisoblashingiz mumkin
4 -qadam. Toza havo oling
Atrof -muhitni bir necha daqiqaga qoldiring va blok atrofida sayr qiling. Tabiatda bo'lish sizni tinchlantirishga va fikringizni tozalashga yordam beradi, shunda siz g'azabingizni eng munosib tarzda hal qila olasiz.
Tashqarida o'zingizni tinchlantirish:
Boshqa odamga bir necha daqiqaga ketish kerakligini ayting.
Biror narsani ayting: "Men tinchlanishim kerak va men buni bu erda qila olmayman. Men sayr qilmoqchiman. " Bu keskin tuyulishi mumkin, lekin afsuski, biror narsa aytishdan oldin o'zingizni xonadan olib chiqish kerak. Qaytganingizda kechirim so'rashingiz mumkin.
Sayr qilmoq.
Bug'ni yoqish uchun tezlikni o'rnating. Oyoqlaringizning harakatlanishiga, yuragingizning pompalanishiga, chuqur nafas olishga e'tibor bering. Bu harakat tanangizni va oxir -oqibat ongingizni tinchlantiradi.
O'zingizni atrofingizdagi 3 narsani payqashga majbur qiling.
Bu g'azablanganingizda qilmoqchi bo'lgan oxirgi narsa bo'lishi mumkin, lekin o'zingizni osmonga, daraxtlar barglariga yoki o'tayotgan mashinalarga qarashga majburlang. O'zingizni bir lahzaga ham chalg'itib yuborish, g'azabingizning tezligini buzishi mumkin.
Qadam 5. Tanglikni bartaraf etish uchun cho'zing
Mushaklaringizni bo'shashtirish uchun tanaffusdan foydalaning. Chuqur nafas olayotganda tananing har bir mushak guruhini cho'zing. Agar siz yoga bilan yaxshi tanish bo'lsangiz, tanangizdagi kuchlanishni engillashtiradigan bir nechta asanalar ham qilishingiz mumkin.
Tinchlantiruvchi cho'zish:
Vujudingizni yon tomondan sekin burab qo'ying.
Tirsaklaringizni bukib, qo'llaringizni qulay ko'taring. Torsonni kestirib, bir oyog'ingizni burab, butun vujudingizni bo'shatish uchun sekin boshqa tomonga buriling.
Oyoq barmoqlarini buking va ushlang.
Kestirib, oldinga egilib, umurtqa pog'onangizni to'g'rilab turing va barmoqlaringizni oyoq barmoqlariga tekkizing. Boshingiz va bo'yiningiz oldinga yiqilib, dam oling. Barmoqlaringiz oxirigacha etib bora olmasangiz yaxshi-faqat iloji boricha. Bu taslim bo'lish jahlingizni chiqarishga yordam beradi.
Yelkangizni oching.
Oyoqlaringizni elkangiz kengligidan kengroq qilib qo'ying va tizzangizga buking. Qo'llaringizni tizzangizga qo'ying va bir qo'lingizni tekislang. Biqin va sonning cho'zilganini his qilish uchun tanangizni boshqa tomonga eging. 10 soniya ushlab turing, keyin yon tomonga o'ting. Ko'p odamlar bellarida juda ko'p kuchlanishni ko'taradilar, shuning uchun ularni cho'zish bu tashvishlarni ochib beradi.
3 -dan 2 -usul: O'z fikringizni boshqasiga etkazish
Qadam 1. Gapirishdan oldin o'ylab ko'ring
Agar siz aqldan ozganingizda baqirishga moyil bo'lsangiz, ehtimol siz "hissiy muloqotchi" bo'lasiz. Bu shuni anglatadiki, siz biror narsani o'ylab topishdan ko'ra, his -tuyg'ular va instinktlarga asoslanib gapirishga yoki harakat qilishga moyil bo'lasiz. Siz aytmoqchi bo'lgan narsani o'ylab ko'rish uchun bir necha daqiqa vaqt ajratib, o'z munosabatingizni baholashga va xotirjamroq muloqot qilishga yordam beradi.
2 -qadam. Baqirish uchun kechirim so'rang
Boshqa odamga yaxshi niyat bildiring va kechirim so'rang. Siz baqirmasligingiz kerakligini tushunib, bu masalani yanada tinch yo'l bilan oldinga siljishni muhokama qilmoqchisiz.
Kechirim so'rash:
Chuqur nafas oling.
O'zingizni g'azabdan to'xtatish va kechirim so'rash juda qiyin. Biroz vaqt bering, ko'zingizni yuming, chuqur nafas oling va his -tuyg'ularingizni boshqaring.
Tinchlantiruvchi so'z bilan boshlang.
Kechirim so'rashni "OK" yoki "Yaxshi" kabi so'zlardan boshlang. Bu boshqa odamga sizning ohangingizni o'zgartirayotganingizni ko'rsatadi va sizni tinchlantirishga yordam beradi.
Samimiy va samimiy bo'ling.
Boshqa odamga baqirganingiz uchun afsuslanayotganingizni va g'azabingizni jilovlay olmasligingizni ayting. Siz munozarani qaytadan boshlay olasizmi va o'zingizni yaxshiroq ifoda etishga harakat qila olasizmi, deb so'rang.
3 -qadam. Pichirlab gapiring
Ovozingiz va ovozingiz baland ovozda, pichirlash bilan, baqirgan joyga qaytmasligiga ishonch hosil qiling. Kutubxonadagidek gapiring. Agar siz bolalaringiz bilan gaplashayotgan bo'lsangiz, pichirlashni odat qiling. yoki jahlingiz chiqqanda jim ovoz bilan.
Pichirlashning ikki maqsadli maqsadi bor: bu sizning ovozingizni kerakli balandlikda ushlab turishga yordam beradi va bu sizning gapingizni tushunishi uchun boshqa odamni to'liq sozlashni ta'minlaydi
Qadam 4. Mutlaq tilni olib tashlang
Muloqot paytida siz ishlatadigan ba'zi so'zlar sizni yanada g'azablantirishi mumkin. "Har doim", "hech qachon", "kerak" yoki "kerak" kabi mutlaq atamalarni qoldiring.
Bu so'zlar ziddiyatni keltirib chiqaradi, chunki ular hukm, ayblov va ozgina qimirlash joyini qoldiradi
5 -qadam. "Men" so'zlaridan foydalaning
Boshqa odamga hujum qilmasdan, o'z his -tuyg'ularingizni ifoda etuvchi so'zlardan foydalanib, o'z fikringizni yanada aniqroq bilib oling. Bular "siz uchrashuvlarimizga kechikkaningizda o'zimni ahamiyatsiz his qilaman" kabi ko'rinishi mumkin.
- "Men" iboralari, hamma narsani boshqa odamga yuklash o'rniga, o'zingizni his qilayotgan narsangizga egalik qilishga yordam beradi.
- Ayblovchini ayblaydigan "siz" so'zlaridan qoching, masalan: "Siz menga g'amxo'rlik qilmaysiz. Siz doim kech qolasiz!”
3 -usul 3: G'azabingizni yaxshiroq boshqaring
Qadam 1. O'zingiz uchun hech qachon baqirmaslik qoidasini belgilang
Qichqiriq mojaro yoki bahsda samarasiz bo'ladi, chunki u boshqa odamni stressga soladi va ularning jangini yoki parvozga javobini faollashtiradi. Ular, ehtimol, siz aytayotgan so'zlarni to'g'rilab, xafa bo'lishadi. Bu, ayniqsa, bolalarga tegishli. Baqirishni butunlay to'xtatishni maqsad qilib qo'ying.
Bu maqsadga erishish uchun vaqt kerak bo'lishi mumkin, lekin taslim bo'lmang. Agar siz qichqirayotgan bo'lsangiz yoki baqirmoqchi bo'lsangiz, o'zingizga qoidani eslatib qo'ying va biroz vaqt tinchlaning
2 -qadam. G'azablanish belgilarini aniqlashni o'rganing
Tanangizda sodir bo'layotgan his -tuyg'ularga e'tibor bering. Bu sizga qachon g'azablanayotganingizni aniqlashga yordam beradi, shuning uchun siz unga moslashish uchun choralar ko'rishingiz mumkin.
G'azabingizga sezgir bo'ling:
G'azablanishning jismoniy alomatlarini tan oling.
Bir hafta davomida xatti -harakatlaringizni kuzatib boring va g'azablanayotganingizda o'zingizni qanday his qilayotganingizni yozib oling. Yuragingiz tez urishi mumkin, masalan, siz terlay boshlaysiz yoki yuzingiz qizarishi mumkin.
Kun davomida o'zingizni qanday his qilayotganingizni baholang.
Vaqti -vaqti bilan o'zingizni tekshirib turing va o'zingizni qanday his qilayotganingizni bilib oling. Siz hatto yordam berish uchun, masalan, iCounselor: G'azab yoki "g'azab o'lchovi" ni o'lchash uchun Internetdan topishingiz mumkin.
G'azabingizni ko'taring va uni tezda hal qiling.
Siz g'azablana boshlaganingizni tushunganingizda, his -tuyg'ularingiz nazoratdan chiqmasidan oldin, ularni tinchlantirishga harakat qiling.
Qadam 3. Muammolarni to'planishiga yo'l qo'ymaslik o'rniga darhol hal qiling
Agar siz portlamaguningizcha narsalarni qurish va qurishga ruxsat beradigan odam bo'lsangiz, taktikangizni o'zgartiring. Muammolarni muhokama qilish uchun vaqtni belgilang. Bu muntazam va doimiy bo'lishi kerak.
Masalan, turmush o'rtog'ingiz bir haftada uchinchi marta uy ishlarini bajara olmaganda, uni portlatishning o'rniga, tungi ro'yxatga olish paytida bu masalani hal qiling
Qadam 4. Kundalik yengillik texnikasini bajaring
Nafas olish, mulohaza yuritish meditatsiyasi yoki mushaklarning gevşemesini amalga oshirish orqali dam olishni kundalik ishingizning bir qismiga aylantiring. Bu strategiyalar sizga stress va g'azabni ushlab turishga yordam beradi, shuning uchun siz atrofingizdagi odamlarga baqirish istagini sezmaysiz.
Har kuni 10-15 daqiqa davomida kamida 1 ta gevşeme mashqini bajarishga harakat qiling
5-qadam. Stress darajasini pasaytirish uchun o'zingizga g'amxo'rlik qiling
Siz g'azablanishingiz va ko'p qichqirishingiz mumkin, chunki sizning stressingiz juda yuqori. G'azabingizni hayotingizdagi biror narsani o'zgartirish kerakligini signal sifatida qabul qiling. Jismoniy va hissiy salomatligingiz uchun kerak bo'lgan narsalarni qilish uchun har kuni vaqt ajrating, masalan:
- Kuniga 3 marta sog'lom va to'yimli ovqatlaning.
- Etarli uyqu (kechasi 7-9 soat).
- Dam olishga va sizga yoqadigan narsalarni qilishga ozgina vaqtingizni ayting.
Qadam 6. Siz ishonadigan odam bilan gaplashing
Hamkasb, aka -uka yoki do'stning quloq qulog'i, siz kuchlanishni kamaytirish yoki g'azab bilan kurashish yoki muammolarni hal qilishning to'g'ri usullarini tanlashingiz mumkin. G'azabingizni bosishdan ko'ra, qo'llab -quvvatlash tizimiga murojaat qiling. Agar siz ishonadigan odam bo'lmasa, sizni g'azablantiradigan narsa haqida maslahatchi bilan gaplashib ko'ring.
Ochilish
Tinch, xavfsiz muhitda o'tiring.
O'zingizni xotirjam his qilganingizda, yaqin do'stingizdan yoki oila a'zolaringizdan siz bilan o'tirishini so'rang. Xonangiz yoki sokin park kabi, siz kirmasligingizni biladigan, tinch joyni tanlang.
Rostini aytganda.
Ularga g'azabingiz va baqirganingizda nimani his qilishingizni ayting. Siz uni engish uchun nima qilayotganingizni va qanday qiyinchiliklarga duch kelayotganingizni muhokama qilishingiz mumkin. Ular sizga maslahat berishlari yoki sizni tinglashlari mumkin.
Yordam so'rash yaxshi.
Biror kishiga o'z his-tuyg'ularingiz haqida gapirish, siz ulardan maslahat so'rashingiz kerak degani emas, balki siz kimgadir ochiq bo'lishini xohlaysiz. Agar siz ularning maslahatlari bor yoki yo'qligini bilmoqchi bo'lsangiz, o'zingizni erkin his qilishingiz kerak. Ular sizni yordam so'raganingiz uchun hurmat qilishadi va sizga yaxshi maslahat berishlari mumkin.
Qadam 7. Agar sizga g'azabni boshqarish yoki muloqot darslari kerak bo'lsa, baholang
Agar siz qichqiriq va boshqa g'azablangan xatti -harakatlaringiz bilan qiynalayotgan bo'lsangiz, sizga sog'lom kurashish texnikasini o'rgatadigan darsdan foyda ko'rish mumkin. Xulq -atvoringiz va boshqalar sizga qanday munosabatda bo'lishini o'ylab ko'ring. Agar sizga kerak bo'lsa, terapevt yoki shifokoringizdan g'azabni boshqarish dasturini taklif qilishni so'rang. Sizga sinf kerak bo'lishi mumkin, agar:
- Siz tez -tez g'azablanasiz.
- Boshqalar sizga ko'p baqirganingizni aytishadi.
- Siz ularga baqirmaguningizcha, boshqa odamlar sizni tushunmasligini his qilasiz.
G'azab bilan kurashishga yordam bering
G'azablanganida tinchlanish uchun nazorat ro'yxati
WikiHow va ni qo'llab -quvvatlang barcha namunalarni oching.
Tinchlik bilan nuqta olish usullari
WikiHow va ni qo'llab -quvvatlang barcha namunalarni oching.
Siz ishonadigan odam bilan g'azab haqida suhbat
WikiHow va ni qo'llab -quvvatlang barcha namunalarni oching.
