Histerektomiyadan so'ng, sizning tanangiz menopauzaga kiradi va natijada ba'zi ayollar ortiqcha vaznga ega bo'lishadi. Histerektomiya qilinganidan keyin vazn yo'qotish, siz operatsiyadan oldin ishlatadigan ko'plab strategiyalarni o'z ichiga oladi, masalan, parhez va mashqlar. Ammo, mashq dasturini boshlashdan oldin, shifokoringizdan ruxsat olish muhim. Bir nechta oddiy turmush tarzini o'zgartirish ham histerektomiyadan so'ng vazn yo'qotishga yordam beradi.
Qadamlar
3 -usul 1: Sog'lom dietaga rioya qilish
Qadam 1. Kundalik ratsiondan kaloriya miqdorini kamaytiring
Oxir -oqibat, vazn yo'qotish uchun siz ozroq ovqatlanishingiz va qabul qilgan kaloriyalar miqdorini kamaytirish uchun sog'lomroq tanlov qilishingiz kerak bo'ladi. Agar histerektomiyadan so'ng vazn yo'qotishda qiynalgan bo'lsangiz, qancha kaloriya iste'mol qilish kerakligini hisoblash uchun doktoringizga yoki dietologingizga murojaat qiling. har kuni. Oziq -ovqat kundaligi ilovasi yordamida yoki hamma narsani yozib, kunlik kaloriya chegarasida qoling.
- Sabzavotlar, mevalar, to'liq donalar va yog'siz oqsillar kabi tabiiy ravishda kaloriya miqdori past bo'lgan taomlarni iste'mol qilishga e'tibor qarating.
- Ko'p kaloriya tarkibiga ega bo'lgan sodali suv, shakarlamalar va pishirilgan mahsulotlar kabi shakarli ovqatlardan voz keching.
- Agar siz ko'proq tuzilgan narsani xohlasangiz, kam uglevodli diet yoki O'rta er dengizi dietasi kabi maxsus parhezga rioya qilishni o'ylab ko'ring.
2 -qadam. O'zingizni sekinlashtirishga yordam berish uchun ehtiyotkorlik bilan ovqatlaning
Agar siz e'tibor bermasangiz, siz xohlaganingizdan ko'ra ko'proq ovqatlanishingiz mumkin, masalan, televizor ko'rayotganda yoki Internetda sayr qilayotganda. Bu kaloriyalar qo'shilishi va kilogramm ortishiga olib kelishi mumkin. Og'zingizga nima tushganini ko'proq anglab etsangiz, ozroq ovqatlanishingiz mumkin. Sizga yordam beradigan ba'zi strategiyalar:
- Ovqatingizning ko'rinishini, hidini va ta'miga e'tibor bering.
- Har bir taomni eyish uchun yoqimli muhitda o'tirish.
- Televizorni o'chiring va boshqa chalg'ituvchi narsalardan saqlaning.
- Vilkalar yoki qoshiqni dominant bo'lmagan qo'lingizda ushlab turish.
Qadam 3. Yotishdan 2-3 soat oldin ovqatlanishni to'xtating
Vujudingizga ro'za tutishga ruxsat berish vazn yo'qotishga yordam beradi, shuning uchun har kecha yotishdan kamida 2 soat oldin ovqatlanishni to'xtating. Yotishdan oldin o'zingizga bir chashka kofeinsiz o'tli choy tayyorlang yoki biror narsa yeyishni xohlasangiz, gazlangan suv iching.
- Misol uchun, agar siz odatda soat 21:00 da yotadigan bo'lsangiz, kechki soat 18:00 da oxirgi ovqatlaning.
- Siz vaqti -vaqti bilan ro'za tutishingiz mumkin, ya'ni siz faqat 10 soat davomida ovqatlanasiz, keyin qolgan 14 soat davomida ro'za tutasiz.
Qadam 4. Gidratlangan bo'lish uchun kun davomida suv iching
Suv kaloriya emas va tanangizning to'g'ri ishlashi uchun unga ko'p ehtiyoj bor, shuning uchun chanqaganingizda suv iching. Qayta ishlatiladigan suv idishini kun davomida yoningizda saqlang va kerak bo'lganda to'ldiring.
Terlashdan yoki mashq qilgandan keyin ko'proq suv ichganingizga ishonch hosil qiling. Ushbu mashqlarni bajarayotganda yo'qotadigan suyuqliklarni to'ldirish juda muhimdir
Maslahat: Agar siz oddiy suvni yaxshi ko'rmasangiz, suvingizga limon bo'lagi, bir nechta yangi uzilgan mevalar yoki bodring bo'lagini qo'shib ko'ring. Bu kaloriyani qo'shmasdan ta'mni yaxshilashga yordam beradi.
3 -usul 2: histerektomiyadan keyin mashq qilish
Qadam 1. Jismoniy mashqlar dasturini boshlashdan oldin, shifokor bilan maslahatlashing
Histerektomiyadan so'ng muntazam jismoniy faollik muhim, lekin o'zingizga shikast etkazmaslik uchun sekin harakat qilishingiz kerak. Jarrohlikdan keyin shifokor tomonidan tavsiya etilgan qisqa yurishlardan boshlang. So'ngra, siz bo'shatilgandan so'ng, uzoqroq yurishga harakat qiling.
Jarrohlikdan 4-6 hafta o'tgach, siz jarroh bilan uchrashuvga borishingiz kerak. Agar siz o'zingizni yaxshi sog'aytirsangiz va bunga o'zingizni his qilsangiz, shifokor sizni o'rtacha jismoniy faollikdan tozalashi mumkin. Siz ulardan mashqlar turiga cheklovlar bormi, deb so'rashingiz mumkin
Ogohlantirish: Jarrohlikdan keyin uzoq vaqt o'tirishdan saqlaning, chunki bu sizning qonli kiyimlar xavfini oshiradi. Kunduzi kamida soatiga bir marta turing va bir necha daqiqa piyoda yuring.
2-qadam. Haftada 5 marta 30 daqiqalik past ta'sirli mashqlarni bajarishga intiling
Mashq qilishdan keyin sekin boshlang, masalan, yurish, suzish (kesma to'liq tuzalgandan keyin) yoki velosiped haydash. O'zingizga yoqadigan kam ta'sirli mashqlar turini tanlang, shunda siz unga sodiq qolasiz.
- Umumiy sog'lom bo'lish uchun haftasiga 150 daqiqa kardio mashg'ulotlarini o'tkazish tavsiya etiladi, lekin siz vazn yo'qotish natijalarini yaxshilash uchun ko'proq mashq qilishingiz mumkin. Jarrohlikdan tiklanayotganda sekin harakatlaning.
- Siz kuch -quvvat va chidamlilikka ega bo'lgach, uzoqroq mashqlar qilishingiz mumkin, masalan, haftada 5 kun 40 daqiqa mashq qilish.
Qadam 3. To'liq sog'ayib ketgandan so'ng, ko'proq intensiv jismoniy faollikni qo'shing
Agar siz jarrohlik amaliyotidan tuzalib, haftaning ko'p kunlarida 30 daqiqa muntazam ravishda mashq qilsangiz, vazn yo'qotish natijalarini kuchaytirish uchun siz intensiv mashg'ulot o'tkazishni xohlashingiz mumkin. Yugurish, kikboksing va yuqori intensivlikdagi intervalli mashg'ulotlar (HIIT) kabi haftasiga 1 yoki undan ko'p kuchli mashg'ulotlarni qo'shib ko'ring.
Misol uchun, agar sizga yugurish yoqsa, yugurishga boring va 5k qilish uchun ro'yxatdan o'ting. Agar siz raqsga tushishni yaxshi ko'rsangiz, har hafta mahalliy sport zalida raqs darslarini o'tkazing yoki tungi klubda raqsga tushing
Qadam 4. Mushaklar massasini ko'paytirish uchun kuch mashqlari dasturini boshlang
Mushaklarning umumiy massasi yoshga qarab kamayadi, bu metabolizmni pasaytiradi va vazn yo'qotish va sog'lom vaznni saqlashni qiyinlashtiradi. Shu bilan birga, kuch mashqlarini bajarish mushaklarning massasini oshirishga va vazn yo'qotish natijalarini oshirishga yordam beradi. Har haftada kamida ikkita 20 daqiqali mashg'ulotlarni o'tkazing, ular sizning asosiy mushak guruhlaringizni, shu jumladan:
- Qo'llar
- Oyoqlar
- Qorin
- Orqaga
- Tugmalar
3 -dan 3 -usul: turmush tarzining boshqa o'zgarishlarini sinab ko'rish
Qadam 1. O'zingiz uchun haqiqiy vazn yo'qotish maqsadlarini qo'ying
Og'irlikni yo'qotish izchil vaqt va kuchni talab qiladi, shuning uchun o'z oldingizga aniq maqsadlar qo'yish juda muhimdir. Agar sizda katta vazn yo'qotish kerak bo'lsa, sizni maqsadli vazningizga yaqinlashtiradigan qisqa muddatli maqsadlar qo'ying. Siz qo'ygan maqsadlar ham SMART ekanligiga ishonch hosil qiling, ya'ni ular aniq, o'lchanadigan, erishish mumkin, real va vaqtga asoslangan.
- Masalan, siz keyingi 30 kun ichida 5 kilogrammga ozishni maqsad qilib qo'yishingiz mumkin.
- Yoki siz haftaning 4 kunida 40 daqiqa mashq qilishni maqsad qilib qo'yishingiz mumkin.
2 -qadam. Do'stlaringiz va oilangizdan yordam oling
Sizning vazn yo'qotish maqsadlaringizdan xabardor bo'lgan va kerak bo'lganda sizni rag'batlantiradigan odamlar tarmog'iga ega bo'lish sizning dasturingizga sodiq qolishingizga yordam beradi. O'zingizning yaqin do'stlaringiz yoki oila a'zolaringizdan bir nechtasiga maqsadlaringiz haqida aytib bering va ulardan yordam so'rang.
Masalan, siz aka -ukalaringizga yoki eng yaqin do'stingizga vazn yo'qotmoqchi ekanligingizni aytib, haftasiga bir marta SMS yuborib yoki qo'ng'iroq qilib, ahvolini so'rashingiz mumkin
Maslahat: Agar siz o'zingizni qo'llab -quvvatlash so'rashni yoqtiradigan hech kimni bilmasangiz, vazn yo'qotishni qo'llab -quvvatlash guruhiga murojaat qiling.
3 -qadam. Spirtli ichimliklarni iste'mol qilishdan saqlaning yoki cheklang
Spirtli ichimliklar bo'sh kaloriyalarga to'la va bu sizni nosog'lom ovqatlar va ortiqcha ovqatlanishga moyil qiladi. Agar siz spirtli ichimlik ichsangiz, kuniga 1 tadan ko'p bo'lmagan spirtli ichimlik iching. Bitta ichimlik 12 fl oz (350 ml) pivo, 5 fl oz (150 ml) sharob yoki 1,5 fl oz (44 ml) spirtli ichimliklarga teng.
- Agar siz spirtli ichimliklar taklif qilinadigan tadbirda bo'lsangiz, uning o'rniga kaloriya miqdori past bo'lgan kokteyl ichishga harakat qiling, masalan, klyukva sharbati va ohak bo'lagi bilan gazlangan suv.
- Agar siz spirtli ichimliklarni iste'mol qilishni tartibga solishda muammoga duch kelsangiz, shifokoringizdan yordam so'rang.
4 -qadam. Sog'lom metabolizmni rag'batlantirish uchun etarli darajada dam oling
Uyqusiz qolish vaqt o'tishi bilan vazn ortishiga olib kelishi mumkin, shuning uchun har kecha 7 dan 9 soatgacha uxlashga ishonch hosil qiling. Agar etarli darajada uxlash kerak bo'lsa, oldinroq yoting. Bundan tashqari, sizga foydali bo'lishi mumkin:
- Yotoqxonangizni dam oladigan joyga aylantiring, masalan, chiroyli choyshablar to'plamini va tungi stendingizga bir nechta olovsiz sham qo'yish.
- Ko'k chiroq yonmasligi uchun yotishdan kamida 30 daqiqa oldin elektronikani o'chiring.
- Uyquni qulay qilish uchun xonangizni qorong'i, salqin va sokin tuting.
Maslahatlar
- Og'irlikni yo'qotish vaqt, kuch va qat'iyatni talab qiladi. Agar natijani darhol ko'rmasangiz, taslim bo'lmang! Maqsadlar sari intilishni davom ettiring va natijani ko'rmaguningizcha ovqatlanish va mashq qilish odatlaringizni o'zgartiring.
- Stress, shuningdek, vazn ortishiga hissa qo'shishi va vazn yo'qotishni qiyinlashtirishi mumkin. Agar siz stressda bo'lsangiz, chuqur nafas olish, meditatsiya yoki yoga kabi kundalik ishingizga gevşeme texnikasini kiritishga harakat qiling.
