Hayotning barcha qiyinchiliklari bilan dam olish qiyin bo'lishi mumkin. Sizning turmush tarzingiz qanday bo'lishidan qat'i nazar, siz dam olish va qayta guruhlanish yo'llarini topishingiz mumkin. Har kuni o'zingizga munosib dam olish uchun vaqt ajrating.
Qadamlar
3 -usul 1: fikringizni tinchlantirish
1 -qadam. Meditatsiya
Dam olishning ajoyib usullaridan biri bu meditatsiya. Sizga murakkab texnikalar yoki yoga o'rganishning hojati yo'q. Har kuni bir necha daqiqa oddiy meditatsiya stress va xavotirdan xalos bo'lishga yordam beradi. Samarali meditatsiyaning kaliti - chalg'ituvchi narsalardan uzoq bo'lgan tinch joyni topishdir. Fikringizni chalg'itishga yo'l qo'ymasdan, ongingiz va kuchingizga e'tibor qarating.
- Mushaklarning gevşemesini harakat qilib ko'ring. Bo'sh kiyim kiyishdan va yalangoyoqlikdan boshlang. Dam olishni boshlash uchun bir necha sekin, chuqur nafas oling. Qachonki o'zingizni erkin his qilsangiz, diqqatni o'ng oyog'ingizga qarating. Bu qanday his qilishini o'ylab ko'ring. Keyin oyog'ingizdagi mushaklarni sekin torting va 10 soniya ushlab turing. Oyog'ingizni bo'shashtirayotganda, oyog'ingiz bo'shashib, bo'shashayotganini his qiling. Oyog'ingizni qanday his qilayotganiga e'tiboringizni qaratganingizda, chuqur nafas oling. Keyin chap oyog'ingiz uchun ham xuddi shunday qiling. Har bir mushak guruhi bilan o'ng va chap tomondan oldinga va orqaga qarab tanangizni ko'tarishda davom eting. Siz diqqat qilayotgan mushaklardan boshqa mushaklarni siqmaslikka harakat qiling.
- Tanani skanerlash meditatsiyasi - bu statsionar yengillik usuli. Siz tanangizga va harakatsiz qolganingizda har bir qismning his -tuyg'ulariga e'tibor qaratasiz. Bu bajarilishi kerak bo'lgan ishlardan voz kechishga va asabiy his-tuyg'ulardan xalos bo'lishga yordam beradi deb o'ylashadi. To'shakda yoki erga yotishdan boshlang. Diqqatni boshning yuqori qismiga qarating va tanangizni pastga tushiring. Tanangizning har bir qismini sozlaganingizda chuqur nafas olishingizga ishonch hosil qiling. Har bir barmoq, har bir mushak, har bir alohida tana qismiga e'tibor bering. Ishingiz tugagach, bir oz jim o'tiring. Keyin sekin ko'zingizni oching.
2 -qadam. Chuqur nafas oling
Chuqur nafas olish eng samarali gevşeme usullaridan biridir. U boshqa ko'plab dam olish va meditatsiya texnikasi uchun asos sifatida ishlatiladi. Nafas olishni o'rganish oson va istalgan vaqtda istalgan joyda qilish mumkin.
- Tinch xonadagi stulga to'g'ri o'tirishdan boshlang. Ko'zlaringizni yuming. Fikringizni tashqi fikrlardan tozalang. Faqat atrofingizga e'tibor qarating. Oyoqlaringizni erga qanday qo'yayotganini, belning holatini, teringizga qarshi kiyimlarni o'ylab ko'ring.
- Nafas olishingizga e'tiboringizni qarating. Siz uchun qulay va qulay bo'lgan tempda nafas oling va nafas oling. Juda chuqur nafas olmang. Nafasni tinch va tabiiy holda saqlang. Nafasni nafas olishdan ko'ra uzoqroq qilishga harakat qiling. Qorin orqali nafas olayotganingizga ishonch hosil qiling. Qo'lingizni oshqozoningizga qo'ying va har bir nafasni his qiling. Burundan nafas oling va og'zingizdan nafas oling. Sizning oshqozoningiz qimirlashi kerak, ko'kragingiz esa harakat qilmaydi.
3 -qadam. Tinchlantiruvchi tovushlarni tinglang
Ovozlar kuchli gevşeme ta'siriga ega bo'lishi mumkin. Sizni tinchlantiradigan narsani eshitayotganda ko'zingizni yumib, yotishga harakat qiling. Agar siz ishda yoki mashinada bo'lsangiz, musiqani yoqing va boshqa fikrlarni chiqarib yuborishga harakat qiling.
- Rag'batlantiruvchi musiqa tinglang. O'zingiz yoqtirgan diskni qo'ying, qiziqarli qo'shiqlardan pleylist tuzing yoki sizni xursand qiladigan janrni tinglang. Qo'shimcha dam olish uchun qo'shiqlarni kuylang.
- To'satdan to'lqinlar yoki yomg'irli disklarni tabiatga qo'ying. Agar siz musiqani afzal ko'rsangiz, pianino yoki skripka cholg'usi musiqasini sinab ko'ring, yoki Enya kabi Yangi asr tovushlari.
- Favvora sotib oling va uni ish stoli yonida saqlang. Qachon dam olish kerak bo'lsa, ko'zingizni yumib, tinchlantiruvchi suvga quloq soling.
4 -qadam. Jurnalni saqlang
Har kuni bir necha daqiqa sarflab, kuningiz haqida yozing. Siz hamma narsani va hamma narsani yozishingiz mumkin. Agar xohlasangiz, sahifalar yozing. Faqat ikkita qatorni yozing. Stressni bartaraf etish va o'zingizni dam olishga ruxsat berish bilan shug'ullaning.
- Kunning g'azabini yozing. Sizni nima bezovta qildi? Buni tuzata olasizmi? Agar yo'q bo'lsa, uni olib tashlang, shunda siz harakat qilishingiz mumkin.
- O'zingizni hurmat qilish uchun jurnaldan foydalaning. O'zingizga ijobiy fazilatlar haqida eslatmalar yozing. O'zingizga ishonch hosil qiling, yomon kunlar bo'lishi yaxshi. "Siz ajoyibsiz" yoki "Men o'zimni yaxshi ko'raman" kabi narsalarni yozing.
- Agar siz ko'proq stressni qo'shsangiz, dam olish amaliyotingizga jurnalni qo'shmang.
5 -qadam. Har kuni ma'lum vaqtgacha tarmoqdan uzing
Har kuni vaqtingizni texnologiya ta'sir qilmaydigan joyda o'tkazing. Elektron pochta, ijtimoiy tarmoqlar va Internet bilan bog'liq bo'lgan chalg'ituvchi va mas'uliyatli vazifalar sizni sezmasdan stressni ushlab turishi mumkin. O'zingizni chalg'itadigan narsalardan xalos bo'lish uchun har kuni vaqt ajrating.
- Telefoningizni boshqa xonaga qo'ying, noutbukni o'chiring va televizorni o'chiring. Yurishga boring. Parkda o'tirib, sincaplarni tomosha qiling. Dush qabul qilish. O'qing. Kechki ovqat pishiring. Siz nima qilishingiz muhim emas; faqat o'z vazifangizga e'tibor qarating va texnologik chalg'imasdan, bu daqiqadan zavqlaning.
- Ish kunlarida texnologiyasiz 30 daqiqaga borishga harakat qiling. Dam olish kunlari kuniga bir soat harakat qilib ko'ring.
6 -qadam. Tabiatdan zavqlaning
Tabiat ajoyib tiklovchi xususiyatlarga ega. Tadqiqotlar shuni ko'rsatdiki, tabiatda bo'lish ruhiy salomatlikni qanday yaxshilaydi. Quyosh nurida D vitamini bor, bu kayfiyatni ko'tarishga yordam beradi. Toza havo ham ruhiy, ham jismoniy foyda keltiradi.
- Sayr qilmoq. Bog '. Ochiq sport bilan shug'ullaning. Davlat bog'iga boring va piyoda yuring. Agar vaqtingiz bo'lsa, dam olish kunlari lagerga boring.
- Tabiatning tiklovchi fazilatlaridan bahramand bo'lish uchun mashq qilish shart emas. Parkda o'tirib, kaptarlarga ovqat bering. Verandada kechki ovqatni tanovvul qiling. Tashqarida telefon bilan gaplashing.
3 -usul 2: tanangizni dam olish
1 -qadam. Mushaklaringizni bo'shashtiring
Mushaklarimizda kuchlanish to'planadi. Qachonki siz stress va stressni his qilsangiz, dam olishga yordam berish uchun mushaklarni bo'shatishga harakat qiling.
- O'zingizga qo'l massajini qiling. Qo'llar juda ko'p kuchlanishni ko'taradi, ayniqsa siz kompyuterda ishlasangiz. Qo'llaringizga yalpiz yoki lavanta kabi tinchlantiruvchi loson surting. Keyin bosh barmog'ingiz ostidagi mushakni massaj qiling.
- Jag'ning mushaklarini bo'shating. Nafas olayotganda og'zingizni keng oching. 30 soniya ushlab turing, keyin qo'yib yuboring.
- Akupressurani sinab ko'ring. Akupressura - bu osiyolik tana texnikasi, u erda siz stressni ketkazish uchun tanangizning ba'zi joylariga massaj va bosim o'tkazasiz.
Qadam 2. Takroriy harakatlardan o'ting
Tanish harakatlar tinchlantiruvchi ta'sir ko'rsatadi. Jarayonlar tanangizni tinchlantirishga yordam beradi. Takroriy harakatlar, tinchlanmayotgan odamlarga juda mos keladi. Xavotirli fikrlardan fikringizni tozalab, siz tanish va takrorlanadigan narsalarni qilishingiz mumkin.
Sochingizni tarashga, to'qishga yoki idish yuvishga harakat qiling. Bog'dorchilik - bu takrorlanadigan yana bir ajoyib harakat
3 -qadam. Hammom qiling
Vannani issiq suv bilan to'ldiring. O'zingizni tozalashga shoshilish o'rniga, iliq suvda namlanishiga ruxsat bering. Mushaklaringizni dam oling va suvda tiklang.
- Lavanda yog'i kabi efir moylarini qo'shishga harakat qiling. Hammom tuzlari, ko'pikli hammom va xushbo'y hammom barglari ham tasalli berishi mumkin.
- Sham yoqing va yumshoq musiqa o'ynang. Aqlingizni tozalab, hidlar, suv va musiqaga e'tibor qarating.
- Agar sizda bittasi bo'lsa, hammomga o'tiring. Bug 'xonalari va saunalar ham tasalli berishi mumkin.
4 -qadam. Harakatlaning
Jismoniy mashqlar sizning kayfiyatingizni ko'tarishga va dam olishga yordam beradi. Bu yugurish kerak degani emas. Har qanday jismoniy faollik, shu jumladan engil harakat, qonni pompalay oladi, endorfinlarni ko'taradi va sizni bo'shashtiradi.
Blok atrofida 15 daqiqa piyoda yuring. Yoga uchun engil pozalarni bajarishga harakat qiling. Tanangizni, ayniqsa bo'yin va elkangizni cho'zing. Bosh va yelka burmalarini sinab ko'ring
5 -qadam. Tanangizni uyquga tayyorlang
Yotishdan bir soat oldin televizor ko'rishga yoki Internetda o'tirishga sarflamang. Bu harakatlar sizning ongingizni band qilib, dam olishingizga to'sqinlik qilishi mumkin. Yotishdan oldin spirtli ichimliklarni iste'mol qilish ham uyqusizlikka olib kelishi mumkin. Buning o'rniga, yotishdan 30 daqiqa oldin, o'zingizni kundan boshlab tushiring.
Yotishdan oldin o'qing. Issiq hammom oling. Jurnalga bir necha daqiqa vaqt ajrating. Meditatsiya qiling yoki nafas olish texnikasi ustida ishlang. To'liq dam olish va tinch uxlash uchun, kundan boshlab tushishning eng yaxshi usuli nima ekanligini aniqlang
3 -dan 3 -usul: Boshqa dam olish usullarini sinab ko'ring
Qadam 1. Choy iching
Olimlarning ta'kidlashicha, choy stressni engishga yordam beradi. Har kuni choy ichish stressli vaziyatlarda stress va xavotirni kamaytirishga yordam beradi. Ertalabki qahvani qora choy bilan almashtirishga harakat qiling yoki kechqurun tinchlantiruvchi o't iching.
- Xavotirni tinchlantirish uchun ishtiyoqli choy ichishga harakat qiling. Bundan tashqari, kofeinsiz yalpiz, romashka va balzamli choylarni sinab ko'ring.
- Yashil choy iching. Yashil choy tarkibida tinchlantiruvchi vosita bo'lgan L-Teanin bor. Ko'p yashil choy navlari kofeinli, shuning uchun ularni kechasi ichmaslikka harakat qiling. Iloji bo'lsa, kofeinsiz yashil choyni oling. Bu L-Teaninning yaxshiroq ishlashiga yordam beradi.
- Choyingizga asal qo'shing. Asal ham tinchlantiruvchi hisoblanadi.
2 -qadam. Saqich chaynash
Yaqinda o'tkazilgan tadqiqotga ko'ra, stressli vaziyatlarda saqich chaynash simptomlarni kamaytirishga yordam beradi. Olimlarning aniqlashicha, saqich chaynash salbiy kayfiyatni va stress gormoni kortizolni kamaytiradi.
Qachonki siz stressni his qilsangiz, og'zingizga har qanday saqich qo'ying va bir necha daqiqa chaynang. Tanaffus qiling va chaynash paytida o'zingizni tinchlantirishga harakat qiling
3 -qadam. Kimdir bilan gaplashing
Dam olishning eng yaxshi usuli - bu sizni tashvishga solayotgan narsa haqida gapirish. Sizni bezovta qilayotgan narsadan voz kechish, o'zingizni yaxshi his qilishingizga yordam beradi. Do'stingiz yoki sevganingizning mehribon, qo'llab -quvvatlovchi so'zlari sizni dam olishga boshlashi mumkin.
Do'stingiz bilan shaxsan gaplashing, unga qo'ng'iroq qiling yoki tezkor matn yuboring. Ijtimoiy tarmoqlar orqali bog'laning. Sizning stressingiz haqida kimgadir aytib berish harakati darhol ta'sir qilishi mumkin
Qadam 4. Ishlar ro'yxatidan narsalarni kesib tashlang
Ba'zan, dam olish, biror narsani qilish demakdir. Bu sizni tashvishga soladigan yana bir narsa. Buni stressli emas, tasalli qilish uchun, vazifangizga e'tibor qarating. So'ngra yakuniy natijaga e'tibor qarating, bu sizning ro'yxatingizdan bir narsani kesib tashlash. Bu sizning hayotingizda bo'sh joyni bo'shatadi va dam olishga yordam beradi.
- Tozalash - bu ajoyib dam olish usuli. Choyshabingizni o'zgartiring, derazalaringizni yuving yoki pardalarni yuving. Uyingizni tozalang yoki changyutgich bilan tozalang.
- O'z narsalaringizni chalkashtirib yuboring. Bizning makonimizdagi keraksiz narsalarni tozalash, ongimizni tozalash kabi muhim. Eski kiyim va poyafzallarni xayriya ishlariga sarflashga harakat qiling. Kitoblaringizni ko'rib chiqing va o'qiganlaringizni sovg'a qiling. Ish stolingizning tortmalarini tozalang.
- Moliyaviy masalalarda ishtirok eting. Boshqa kuni hisob -kitoblar va boshqa narsalar bilan shug'ullanishni kechiktirmang. Buni ishlar ro'yxatidan o'chirib tashlang. O'zingiz qilgan ishingiz tufayli o'zingizni yaxshi his qilishingizga va dam olishga imkon bering.
Maslahatlar
- Dam olish uchun "to'g'ri yo'l" yo'q. Har xil gevşeme usullarini sinab ko'ring va sizga nima mos kelishini ko'ring.
- Agar dam olish seansi ishlamasa, taslim bo'lmang. Yarim soatdan keyin yoki kunduzi qaytadan urinib ko'ring.
- Dam olishni o'rganish vaqt talab qilishi mumkin. Tushkunlikka tushmang. Dam olishga vaqt ajrating, shunda oxir -oqibat muvaffaqiyat qozonasiz.
