Lenfotsitlar - oq qon hujayralarining bir turi bo'lib, ular immunitet tizimini infektsiyaga qarshi turishga yordam beradi. Lenfotsitlar T-hujayralarga, B-hujayralarga va tabiiy o'ldiruvchi hujayralarga bo'linadi. B-hujayralar kiruvchi viruslar, bakteriyalar yoki toksinlarga qarshi antikorlar ishlab chiqaradi, T-hujayralari esa buzilgan o'z hujayralaringizga hujum qiladi. Limfotsitlar infektsiyaga hujum qilishda yordam bergani uchun, agar siz kasal bo'lsangiz yoki tizimingiz charchagan bo'lsa, ularning soni kamayadi. Kam limfotsitlarning umumiy sabablari orasida virusli infektsiyalar, noto'g'ri ovqatlanish, stress, kimyoterapiya va kortikosteroidlarni qo'llash kiradi. Nima bo'lishidan qat'iy nazar, siz immunitet tizimiga yordam berib, dietangiz va turmush tarzingizga limfotsitlarni ko'paytirish orqali o'zgartirish kiritishingiz mumkin.
Qadamlar
3 -usul 1: Lenfotsitlarni ko'paytirish uchun ovqatlanish
Qadam 1. Yalang'och oqsilni iste'mol qiling
Proteinlar aminokislotalarning uzun zanjirlaridan iborat bo'lib, ular tanangiz oq qon hujayralarini ishlab chiqarishi kerak. Agar tanada etarli protein bo'lmasa, u oq qon hujayralarini kamaytiradi. Bu shuni anglatadiki, siz oqsilni to'g'ri iste'mol qilish orqali limfotsitlar ishlab chiqarishni ko'paytirishingiz mumkin.
- Yalang'och protein uchun ajoyib variantlar orasida tovuq yoki kurka ko'kragi, terisiz, baliq, qisqichbaqasimon, tvorog, tuxum oqi va loviya kiradi.
- Qancha protein iste'mol qilish kerakligini bilish uchun tana vaznini kilogrammga.8 ga ko'paytiring. Bu sizga kuniga iste'mol qilishingiz kerak bo'lgan minimal protein miqdorini beradi. Tana vazni - kuniga iste'mol qilish kerak bo'lgan maksimal protein miqdori.
- Siz o'z vazningizni kilogrammdan kilogrammga o'zgartirishingiz mumkin.45. Shu bilan bir qatorda, siz onlayn kalkulyatordan foydalanishingiz mumkin.
2 -qadam. To'yingan va trans yog'lar ko'p bo'lgan ovqatlardan saqlaning
To'yingan va trans yog'i kabi yomon yog'lar sizning limfotsitlaringizni qalinlashtiradi, bu ularni samarasini kamaytiradi. To'yingan va trans yog'larni iste'mol qilishni kamaytirish immunitet tizimini yaxshilashi mumkin. Bunga qo'shimcha ravishda, siz yog'li yoki to'yinmagan yog'lar o'rniga mono va ko'p to'yinmagan yog'larni tanlashingiz kerak.
- To'yingan va trans yog'larni omega-3 yog 'kislotalari kabi sog'lom yog'lar bilan almashtiring, bu aslida limfotsitlarni ko'paytirishi mumkin.
- Yog 'iste'molini 30% kaloriya miqdorida saqlang, faqat 5 dan 10% gacha to'yingan yog'lar.
- Siz vodorodlangan yog'lar, tijorat pishiriqlari, qovurilgan ovqatlar, tez tayyorlanadigan mahsulotlar, sutsiz qaymoq va margarindan voz kechib, trans yog'lardan saqlanishingiz mumkin.
3 -qadam. Beta karotin o'z ichiga olgan taomlarni iste'mol qiling
Beta -karotin immunitet tizimini qo'llab -quvvatlaydi va limfotsitlar ishlab chiqarishni kuchaytiradi. Bonus sifatida, shuningdek, tanangizni saraton, yurak kasalliklari va qon tomirlaridan himoya qilishga yordam beradi. Ko'pgina shifokorlar kuniga 10 000 dan 83 000 IUgacha tavsiya qiladilar. Agar siz har kuni 5 yoki undan ortiq porsiya sabzavot iste'mol qilsangiz, bu kunlik maqsadingizga erishishingiz kerak.
- Beta karotin-bu yog'da eriydigan vitamin, shuning uchun uni so'rilishini ta'minlash uchun uni kamida 3 gramm (0,11 oz) yog 'bilan iste'mol qilish kerak. Masalan, siz sabzini gumusga botirib yoki kam yog'li salat yeyishingiz mumkin, masalan, balzam sirkasi bilan aralashtirilgan zaytun moyi.
- Oziq -ovqatdan olingan beta -karotin qo'shimchadan farqli o'laroq qayta ishlanadi, shuning uchun siz bir xil foyda ko'rmaysiz. Qo'shimcha shaklda, bu chekuvchilar kabi ba'zi odamlarga zarar etkazishi mumkin.
- Beta karotinni shirin kartoshka, sabzi, ismaloq, romashka salatasi, qovoq, qovun va quritilgan o'rikdan topishingiz mumkin.
4 -qadam. Tarkibida sink bo'lgan ovqatlar iste'mol qiling
Sink T-hujayrali va tabiiy qotil hujayralarni ko'payishiga yordam beradi, immunitet tizimini mustahkamlaydi. Sizning tanangiz limfotsitlarni ishlab chiqarish uchun sinkni talab qiladi, shuning uchun tavsiya etilgan kundalik ehtiyojlaringizga erishganingizga ishonch hosil qiling. Erkaklar kuniga kamida 11 mg sink, ayollar esa kamida 8 mg iste'mol qilishlari kerak.
- Homilador ayollar kuniga kamida 11 mg sink, emizikli ayollar esa 12 mg iste'mol qilishlari kerak.
- Yaxshi ovqat tanloviga istiridye, boyitilgan don, qisqichbaqa, mol go'shti, quyuq go'shtli kurka va loviya kiradi.
Qadam 5. Oziq -ovqatingizni sarimsoq bilan ziravorlang
Sarimsoq oq hujayralar ishlab chiqarishni oshiradi, tabiiy o'ldiruvchi hujayralarni ko'paytiradi. Qo'shimcha foyda sifatida, u sog'lig'ingizni qo'llab -quvvatlaydigan antioksidant vazifasini bajaradi. Sarimsoq, shuningdek, qon pıhtılarının oldini olish orqali yurak -qon tomir kasalliklarining oldini olishga yordam beradi.
Siz quritilgan, sarimsoq kukuni sotib olishingiz yoki yangi chinnigullar ishlatishingiz mumkin
6 -qadam. Har kuni yashil choy iching
Yashil choy immunitet tizimini qo'llab -quvvatlaydi, oq qon hujayralarini yo'q qiladigan viruslarga qarshi kurashishga yordam beradi va tanangizga oq qon hujayralarini ko'payishiga yordam beradi. Bu sizning tizimingizga soliq solishi mumkin bo'lgan boshqa ichimliklarga, masalan, shakarli ichimliklarga ajoyib alternativ.
3 -usul 2: Vitaminlar va qo'shimchalardan foydalanish
1 -qadam. S vitamini qabul qiling
S vitamini tanadagi oq qon hujayralari, shu jumladan limfotsitlar ishlab chiqarishni oshiradi. Siz S vitamini eyishingiz mumkin bo'lsa -da, u qo'shimcha sifatida ham mavjud. Sizning tanangizda S vitamini ishlab chiqarilmasa yoki saqlanmasa, siz har kuni ozuqa manbalarini iste'mol qilishingiz kerak.
- S vitamini olganingizda, tanangiz kerakli narsani ishlatadi va qolganini chiqaradi. Bu shuni anglatadiki, har kuni C vitaminini qabul qilish kerak.
- Har qanday vitamin yoki qo'shimchani olishdan oldin har doim shifokoringiz bilan gaplashing. Qo'shimchalar ba'zida boshqa dorilar, vitaminlar yoki minerallarning so'rilishiga xalaqit berishi mumkin.
- Qo'shimchalar qimmat bo'lishi mumkin. Agar siz har kuni S vitamini olish uchun meva va sabzavotlar iste'mol qilsangiz, sizga S vitamini qo'shimchasi kerak bo'lmasligi mumkin.
2 -qadam. Ratsioningizga D vitamini qo'shing
D vitamini etishmasligi immunitetni pasaytiradi va limfotsitlarni kamaytiradi. Har kuni kamida 600 IU D vitamini olganingizga ishonch hosil qiling.
Siz D vitaminining hammasini faqat dietadan ololmasligingiz mumkin. D vitamini qo'shimchalarini qabul qilish haqida doktoringiz bilan gaplashing
3 -qadam. E vitaminini sinab ko'ring
E vitamini tanangizning B-hujayralari va tabiiy o'ldiruvchi hujayralarini ishlab chiqarishni qo'llab-quvvatlaydi. Foyda olish uchun siz kuniga 100 dan 400 milligrammgacha qabul qilishingiz kerak bo'ladi. Odatda sog'lom odamlarga kamroq ehtiyoj seziladi, sog'lig'i past odamlarga esa ko'proq narsa kerak bo'ladi.
- E vitamini yog'da eriydigan vitamin bo'lgani uchun uni kamida 3 gramm (0,11 oz) yog 'o'z ichiga olgan ovqat bilan olish kerak.
- Agar siz E vitaminini iste'mol qilmoqchi bo'lsangiz, kungaboqar urug'i, bodom, ismaloq, za'faron yog'i, lavlagi, konservalangan oshqovoq, qizil qalampir, qushqo'nmas, yovvoyi ko'katlar, mango, avakado va er yong'og'i yog'ini o'z ichiga oladi.
- E vitamini qo'shimchalarini dorixonalarda, vitamin do'konlarida va Internetda topishingiz mumkin.
Qadam 4. Selen qo'shing
Selen tanangizga ko'proq oq qon hujayralarini ishlab chiqarishga yordam beradi. Siz uni dietangizga oson kirita olmasligingiz sababli, selenni qo'shimcha sifatida qabul qilish mumkin. Sink bilan birgalikda ishlatilganda, ikkala mineral ham immunitet funktsiyasini qo'llab -quvvatlashda samaraliroq bo'ladi.
- Kattalar uchun tavsiya etilgan kunlik selen miqdori 55 mkg ni tashkil qiladi. Agar siz homilador bo'lsangiz, siz 60 mkg, emizikli ayollar 70 mkg iste'mol qilishingiz kerak.
- Agar siz dengiz mahsulotlarini ko'p iste'mol qilmoqchi bo'lsangiz, seleningizni ham eyishingiz mumkin. U istiridye, qisqichbaqa va orkinos kabi ovqatlarda mavjud.
3 -usul 3: turmush tarzini o'zgartirish
Qadam 1. Agar sog'ligingizda jiddiy muammo bo'lsa, shifokoringiz bilan gaplashing
Kam limfotsitlarning ko'p sabablari bor, ularning ko'pchiligi vaqtinchalik. Masalan, virusli infektsiyalar, og'ir bakterial infektsiyalar va ba'zi antibiotiklar limfotsitlar sonini vaqtincha kamaytirishi mumkin. Ammo ba'zi sabablar jiddiy. Bularga ma'lum saraton, otoimmün kasalliklar va suyak iligi funktsiyasini kamaytiradigan kasalliklar kiradi.
- Agar siz jiddiy muammoga shubha qilsangiz, shifokor to'g'ri tashxis qo'yishi va davolanish rejasini tuzishi mumkin.
- Suyak iligi transplantatsiyasi kabi yaxshiroq davolanish variantlari bo'lishi mumkin.
2 -qadam. Har kecha tavsiya etilgan soat sonini uxlang
Kattalar to'liq dam olishi uchun 7 dan 9 soatgacha uyqu kerak. O'smirlarga bir kecha -kunduzda 10 soat, bolalar uchun esa 13 soatgacha kerak bo'lishi mumkin. Charchoq oq qon hujayralari sonini kamaytirish orqali immunitet tizimini zaiflashtiradi. To'g'ri uxlash immunitet tizimini qo'llab -quvvatlaydi.
3-qadam. Stressni kamaytirish tadbirlarini kuningizga qo'shing
Stress tufayli tanangiz qattiqroq ishlaydi, bu esa immunitetni zaiflashtiradi. Bundan tashqari, bu sizning tanangizda qondagi qolib ketadigan kortizol kabi gormonlar chiqarilishiga olib keladi. Siz kasallikka ko'proq moyil bo'lib qolasiz, bu esa oq qon sonini kamaytiradi. Stressni oldini olish uchun kuningizni stressni kamaytirish bilan shug'ullaning.
- Yoga bilan shug'ullaning.
- Meditatsiya qiling.
- Tabiatda sayr qiling.
- Chuqur nafas olishga harakat qiling.
- Xobbi bilan shug'ullaning.
4 -qadam Chekishni to'xtating
Chekish immunitet tizimini, shu jumladan oq qon hujayralarini zaiflashtiradi. Sizning tanangiz yuqori darajadagi limfotsitlarni ishlab chiqara olmaydi yoki ushlab tura olmaydi.
Qadam 5. Spirtli ichimliklarni iste'mol qilishni cheklash
O'rtacha ichish immunitet tizimiga zarar bermaydi, lekin haddan tashqari ichish tanaga zarar etkazishi mumkin. Bu sizning tizimingizni stressga soladi, bu uning etarli miqdorda oq qon hujayralarini ishlab chiqarishiga to'sqinlik qiladi. Ayollar o'zlarini kuniga 1 stakan spirtli ichimliklar bilan cheklashlari kerak, erkaklar esa 2 stakan.
6 -qadam. Sog'lom vaznni saqlang
Kam vazn yoki ortiqcha vazn tanadagi oq qon hujayralarini ishlab chiqarishga to'sqinlik qilishi mumkin. Sizning tanangiz ko'p oq qon hujayralarini ishlab chiqarmasligi mumkin va sizda mavjud bo'lgan hujayralar ham ishlamaydi. Balansli dietani va muntazam jismoniy mashqlarni bajarish orqali o'z vazningizni saqlang.
- Ko'p sabzavot iste'mol qiling.
- Har bir taomga oz miqdordagi yog'siz oqsil qo'shing.
- Kuniga 2-3 porsiya meva iste'mol qiling.
- Ko'p suv iching.
- Shakar va zararli yog'larni cheklang.
Qadam 7. Ko'p kunlar mashq qiling
Doimiy mashqlar qon aylanishini yaxshilash orqali immunitet tizimini qo'llab -quvvatlaydi, bu esa limfotsitlarga o'z vazifalarini bajarishga imkon beradi. Haftada 5 marta 30 daqiqa mashq qilishga harakat qiling. Siz o'zingiz yoqtirgan faoliyatni (yoki mashg'ulotlarni) tanlashingiz kerak.
Yaxshi variantlar orasida yurish, raqs, velosiped, piyoda yurish, suzish, yugurish, jamoaviy sport va toqqa chiqish kiradi
Qadam 8. Qo'lingizni tez -tez yuving
Qo'lingizni yuvish har doim yaxshi bo'lsa -da, ayniqsa, tanangizdagi limfotsitlar sonini ko'paytirishga harakat qilsangiz. Qo'l yuvish bakteriyalar va viruslar kabi infektsiyaga olib kelishi mumkin bo'lgan narsalarga ta'sir qilish xavfini kamaytiradi.
