Astma hujumlari qo'rqinchli bo'lishi mumkin. Astma bilan og'rigan ko'p odamlar nafas olishda, xirillashda va nafas qisilishida qiynalishi mumkin. Astma xurujlarining keng tarqalgan qo'zg'atuvchisi stressdir. Stressli vaziyatlarda bo'lish yoki hayotingizda stressni boshdan kechirish sizni tashvishga solishi, ko'krak og'rig'i yoki asabiylashishi mumkin. O'z navbatida, bular sizni nafas qisilishiga olib kelishi va astma xurujini yoqimsiz qilishi mumkin. Stressni kamaytirish va boshqarish, o'zingizni dam olish astma xurujlarining oldini olishga yordam beradi. Agar nafas ololmasangiz, tibbiy yordamga murojaat qilishni unutmang.
Qadamlar
2 -qismning 1 -qismi: Stressni kamaytirish va o'zingizni dam olish
Qadam 1. Stress ta'sirini cheklash
Stress - astma xurujlarining eng ko'p uchraydigan sabablaridan biri. Hayotingizda stressni kamaytirish hujumlarni oldini oladi yoki alomatlarni cheklaydi.
Iloji boricha stressli vaziyatlardan qoching. Agar qila olmasangiz, har qanday stressli vaziyatdan o'zingizni kechiring. Masalan, "Kechirasiz, men hojatxonadan foydalanishim kerak." Ushbu imkoniyatdan foydalanib, taranglikni engillashtiring va hujumning dastlabki belgilarini bilib oling
Qadam 2. Progressiv mushak gevşemesinden foydalaning
Yengillik mashqlari - stressni engillashtiradigan ajoyib usul. O'z navbatida, ular sizga astma xurujining oldini olishga yordam beradi. Gevşeme mashqlarining bir turi - tanadagi mushaklarning kuchlanishini bo'shatish. Qachonki stressni his qilsangiz, quyidagi mushaklarning kuchlanish mashqlarini bajaring:
- Badaningizdagi har bir mushak guruhini besh soniya davomida torting va torting. Keyin har bir guruhga asta -sekin chuqur dam olishga ruxsat bering. 10 soniyadan so'ng, boshingizga qarab harakat qilib, keyingi mushak guruhini torting.
- Bosh va bo'yin muskullari bilan tugatmaguningizcha harakatni takrorlang.
3 -qadam. Salbiy fikrlarni qayta ko'rib chiqing
Sizning nuqtai nazaringiz astma kasalligiga ham ta'sir qilishi mumkin. Salbiy fikrlar stressni yomonlashtirishi mumkin. Bu astma xurujiga olib kelishi mumkin. Salbiy fikrlar yoki his -tuyg'ularni qayta tuzish sizning stressingizni cheklab qo'yishi va astma xurujining oldini olishga yordam berishi mumkin.
- Shuni tan olingki, qayta rejalashtirish - bu salbiy his -tuyg'ularni ijobiy his -tuyg'ularga aylantiradigan yengillik usuli. Masalan, siz favqulodda vaziyat tufayli belgilangan muddatni o'tkazib yuborgan bo'lishingiz mumkin. Qayg'u va xiralikni his qilishning o'rniga, vaziyatni o'zgartiring va o'zingizga shunday deb ayting: "OK, men belgilangan muddatni o'tkazib yubordim, lekin men baribir tugadim. Men Danga qo'ng'iroq qilaman va nima bo'lganini aytaman va buni ertalab soat 10 da tugataman."
- O'zingizning fikrlaringizni o'zgartirishning yana bir usuli sifatida tinch sahnalarni tasavvur qiling. Masalan, o'zingizni hozirgi manzilingiz o'rniga sevimli manzilga tasavvur qiling.
Qadam 4. O'zingizga mantralarni takrorlang
Mantralarni takrorlash - dam olishning kuchli usuli. U sizga stressdan uzoqlashishga yordam beradigan meditatsiya turini taklif qiladi. Agar siz stressni his qilsangiz, o'zingizga ijobiy mantrani takrorlash uchun bir necha daqiqa vaqt ajrating. Bu stress bilan bog'liq astma xurujining oldini olishga yordam beradi.
- E'tibor bering, mantrani 5-10 daqiqada takrorlash ham stressni kamaytiradi.
- Hech kim sizga xalaqit berolmaydigan sokin va qulay joyda mashq qiling. To'g'ri o'tiring va ko'zingizni yuming. Nafasingizni nazorat qilmasdan osongina nafas oling. Keyin mantrani takrorlang. Masalan, "qo'yib yubor" yoki "sevaman va sevaman" seni tezda tinchlantirishga yordam beradi.
5 -qadam. Chuqur nafas olishdan foydalaning
Chuqur nafas olish mashqlari - stressni cheklashning yana bir usuli. Stressni his qilganingizda chuqur nafas mashqlari sizni tinchlantiradi va psixologik stressdan xalos qiladi. Bu, shuningdek, stress bilan bog'liq astma xurujining oldini olishga yordam beradi.
- Chuqur nafas olish tanaga kislorod tarqatish, yurak urish tezligini pasaytirish, pulsni normallashtirish va dam olishga yordam berishi mumkinligini tan oling. Bularning barchasi astmani nazorat qila oladi va hujumlarning oldini oladi.
- Burun orqali tabiiy ravishda nafas oling va nafas oling. Muayyan hisobda nafas oling. Masalan, 6 marta nafas olayotganda, keyin esa shu sonda nafas chiqaring.
- O'pka va qovurg'a qafasini kengaytirish uchun qorinni tortib sekin va bir tekis nafas olayotganda yelkangizni orqaga tik holda o'tiring. Bu sizning chuqur nafas olish mashqlaringizni optimallashtiradi.
6 -qadam. Mas'uliyatni yuklash
Ko'p odamlar juda ko'p mas'uliyatni zimmasiga olishadi. Boshqalarga mas'uliyatni yuklash stressni kamaytirishi mumkin. Bu, shuningdek, stress bilan bog'liq astma xurujlarining oldini olishga yordam beradi. Kasbiy va shaxsiy hayotingizda mas'uliyatni topshirishning ba'zi usullari:
- Ishlarni yanada samarali boshqarish uchun batafsil ro'yxatlar tuzish
- Shaxslarni ishni yoki uning alohida qismlarini bajarishga o'rgatish
- Vazifalar uchun javobgarlikni muayyan shaxslarga yuklash
- Ommabop yoki yoqimsiz vazifalar va majburiyatlarni aylantirish
Qadam 7. Yaqinlaringizdan yordam so'rang
Oila va do'stlarning yordami juda muhim va stressni kamaytirishning eng muhim usullaridan biridir. Qachonki stressni his qilsangiz, yaqinlaringizdan yordam so'rang. Bu nafaqat sizni tinchlantiradi, balki astma xurujining oldini oladi.
Yaqinlaringiz sizga yordam berishni xohlashini unutmang. "Maksin, menga kechki ovqatga yordam bera olasizmi? Men juda astardim va astma bilan muammolarim bor. Men hamma narsani qilishim kerak bo'lgan boshqa hujumga duchor bo'lishimdan xavotirdaman."
2 -qismning 2 -qismi: Astma kasalligini turmush tarzi bilan boshqarish
1 -qadam. Jismoniy mashqlar yordamida sog'lig'ingizni buzing va saqlang
Doimiy mashqlar har qanday odam uchun sog'lomdir. Ammo agar siz stressga duch kelsangiz, bu sizga nafaqat stressni kamaytirishga, balki astma xurujining oldini olishga ham yordam beradi. Bundan tashqari, jismoniy mashqlar vazningizni nazorat qilishga yordam beradi, uning haddan tashqari ko'pligi astmani yomonlashtirishi mumkin.
- Mashq qilishni boshlashdan oldin, shifokoringiz bilan gaplashing. Ular sizga jismoniy mashqlar uchun etarlicha sog'lom ekanligingiz haqida xabar berishadi. Shifokor sizga astma uchun qaysi mashqlar yaxshiroq ekanligini aytib beradi.
- Haftada besh yoki olti kun taxminan 30 daqiqa jismoniy faollik bilan shug'ullaning. Yurish, yugurish, velosipedda suzish yoki suzish kabi mashqlarni bajaring. Yoga yoki Pilates kabi boshqa mashg'ulotlar ham sizni tinchlantiradi va yurak va o'pkangizni kuchaytirishi mumkinligini tan oling.
2 -qadam. Sog'lom ovqatlanishga rioya qiling
Jismoniy mashqlar astma kasalligingizni boshqarishga yordam bergani kabi, sog'lom ovqatlar ham yeyishi mumkin. Balansli ovqatlanish uchun kuniga uch marta ovqatlanish va ikkita gazak uchun ko'rsatmalarga rioya qiling. Bu nafaqat sizning vazningizni nazorat qilishi va astma alomatlarini boshqarishi, balki stressni kamaytirishi mumkin.
- Beshta oziq -ovqat guruhidan har xil ovqatlarni iste'mol qiling. Astma xurujiga olib kelishi mumkin bo'lgan o'pka shishishi va tirnashini kamaytiradigan qo'shimcha meva va sabzavotlarni oling.
- Astma alomatlarini keltirib chiqaradigan ovqatlardan saqlaning. Sharob va qisqichbaqalar kabi sulfitli mahsulotlar simptomlaringizni yomonlashtirishi mumkin. Shakar, kofein va spirtli ichimliklarni cheklash ham stressni kamaytiradi.
3 -qadam. Ko'p dam oling
Yaxshi uxlash odatlari juda muhimdir. Ular nafaqat stressni kamaytiradi, balki umumiy farovonligingizni yaxshilaydi. O'z navbatida, bu stress bilan bog'liq astma xurujlarining oldini olishga yordam beradi. Sizni tinchlantirish va stressdan xalos bo'lish uchun har kecha etti dan to'qqiz soatgacha uxlashga harakat qiling.
- Har kuni yotish va bir vaqtning o'zida turish, shu jumladan dam olish kunlari uyqu rejimini ishlab chiqing.
- Xonadagi haroratni 15,6 - 23,9 ° S gacha sozlang. Oynani ochiq tuting yoki fanatni yoqing. Bu sizning xonangizni optimal uyqu sharoitida sovutishi va ventilyatsiya qilishi mumkin.
- Har qanday elektron qurilmalarni olib tashlang va yotoqxonangizdan ishlang. Bu sizning miyangizni rag'batlantirishi va sizni stressga solishi mumkin.
Qadam 4. uyqu rejimiga o'tish
Uzoq kunlik mashg'ulotlardan so'ng, tanangiz pastga tushishi uchun biroz vaqt talab etiladi. Belgilangan yotishdan kamida bir soat oldin dam olish sizga dam olishga va uxlashga yordam beradi.
