Klaustrofobiya - bu kichik yoki yopiq joylardan qo'rqish bilan tavsiflanadigan bezovtalik kasalligi. Klaustrofobik xavotirlik ham qochish (kichik joylardan uzoqlashish), ham o'tkir xavotirlik xurujlari (vaziyatni oldini olish mumkin bo'lmaganda) sifatida namoyon bo'lishi mumkin. Agar siz bunday xavotirdan aziyat cheksangiz, hujum paytida xavotirni engish va kamaytirishning ko'plab usullari mavjud. Qolaversa, amaliyot bilan hujum sizni tutib olishidan oldin uni oldini olish yo'llari bor. Nihoyat, professional yordami bilan, bu reaktsiyani butunlay engishga yordam beradigan uzoq muddatli variantlar mavjud.
Qadamlar
3 -usul 1: Anksiyete kamaytirish texnikasidan foydalanish
Qadam 1. Nafas oling
Qachonki o'zingizni tashvishga solsangiz, birinchi qadam nafas olishdir. Chuqur nafas olish tanangizning gevşeme reaktsiyasini faollashtiradi, bu esa uni tashvishga qarshi kuchli vosita qiladi. Qachonki siz klostrofobik reaktsiyaga duch kelsangiz, chuqur nafasni ishlatib, fikrlaringizni sekinlashtiring va vahima tuyg'ularini kamaytiring.
- 4 ga qadar nafas oling.
- Nafasingizni 4 ga qadar ushlab turing.
- 4 ga qadar nafas chiqaring.
- Ushbu tsiklni kamida 10 marta takrorlang.
- Ko'zlaringizni yumib, nafas olishga e'tiboringizni qaratishingiz mumkin. Agar bu sizni ko'proq tashvishga solsa, nigohingizni neytral narsaga qarating.
Qadam 2. Tinchlantiruvchi vizualizatsiyadan foydalaning
Buni aytishning yana bir usuli - "baxtli joyingizga" borish. O'zingizni tinch va osoyishta his qiladigan joyni tasavvur qiling. Bu joyni iloji boricha batafsil tasavvur qiling. Agar siz klostrofobik reaktsiyaga tushib qolsangiz yoki har qanday vaqtda tashvish paydo bo'lsa, ko'zingizni yuming va tinchlantiruvchi vizualizatsiyadan foydalaning.
- Bu siz allaqachon tasavvur qilgan joy bo'lishi mumkin.
- Bu joy nimaga o'xshaydi? Tushunasizmi? Xushbo'ymi?
- Ushbu meditatsiyani muntazam ravishda bajarishga harakat qiling, shunda sizga kerak bo'lganda kirish oson bo'ladi.
3 -qadam. Mushaklaringizni bo'shashtiring
Agar siz vahima ichida bo'lsangiz, keraksiz kuchlanishni topish va bo'shatish uchun tezda "tanani skanerlash" ni sinab ko'ring. Yaxshisi, "mushaklarning progressiv gevşemesi" ni mashq qiling, shunda siz unga kerak bo'lganda chizishingiz mumkin:
- Qulay joyga, yaxshisi tinchroq joyga o'tiring.
- Boshlash uchun tanangizning bir qismini tanlang (masalan, chap qo'lingiz).
- Bu joyni 5 soniya davomida tarang qiling. Teng nafas olishni davom ettirishga ishonch hosil qiling.
- Chuqur nafas oling va barcha keskinlikni o'sha joydan bo'shating.
- Tananing turli qismlari bilan takrorlang (masalan, har bir biceps, har bir oyoq, dumba yoki yuz). Buyurtma muhim emas.
- Buni taxminan 15 daqiqa davomida, yoki butun vujudingiz taranglashganini va bo'shashganini sezmaguningizcha qiling.
- Ushbu mashqni har kuni bir marta takrorlang, va qachonki asabiylashsangiz.
3 -usul 2: Fikr va xulq -atvorni o'zgartirish
1 -qadam. Aqlingiz sizga hiyla ishlatayotganini tushuning
Anksiyete hujumlarining boshqa shakllari singari, klostrofobik epizod ham qandaydir tetikni o'z ichiga oladi. Bu tetik, nazoratdan chiqib ketishi mumkin bo'lgan fikrlar davrini boshlaydi. Vaqt o'tishi bilan siz ushbu fikrlash davrlarini boshqarishingiz va ularning sizga etib kelishiga yo'l qo'ymasligingiz mumkin. Buni qilishning bir usuli - bu sizning ongingiz sizga hiyla ishlatayotganini eslatishdir. Bu tashvishli tsiklni tezlashtiradigan uyat tuyg'ularini tarqatishi mumkin.
- Ratsional ravishda, siz, ehtimol, liftda yoki gavjum xonada bo'lish aslida xavfli emasligini tushunasiz. O'zingizga bu haqiqatni eslang!
- Siz foydalanishingiz mumkin bo'lgan mantrani ishlab chiqing. Siz: "Bu xavfli emas. Men o'lmayapman. Mening xayolim meni aldab o'ynayapti”.
2 -qadam. O'zingizning xatti -harakatingizni boshqalarga o'rnating
Anksiyete hujumini nazorat qilish va uni chetlab o'tishning yana bir usuli - boshqalarni kuzatish va ularga o'z xatti -harakatlaringizni modellashtirish. Masalan, agar liftlar siz uchun stress manbai bo'lsa, boshqalarning bunday maydonda qanday harakat qilishiga e'tibor bering. Agar ular tinch va osoyishta bo'lishga qodir bo'lsalar, ehtimol siz ham. Agar ular qo'rquvni boshdan kechirmasa, ehtimol qo'rqadigan hech narsa yo'q.
3 -qadam. Fikrlaringizni so'rang
Klostrofobik xavotirni chetlab o'tishning uchinchi usuli - bu mantiqni qabul qilishdir. O'zingizga tashvishlaringizning asossizligini ochishga yordam beradigan bir qator oqilona savollarni bering. Garchi bu amaliyotni talab qilishi mumkin bo'lsa -da, bu usul xavotirni tarqatishga va fikrlaringizni nazoratdan chiqib ketishining oldini olishga yordam beradi.
- Bu (siz qo'rqqan narsaning) sodir bo'lishi ehtimoli bormi?
- Bu haqiqiy tashvishmi?
- Bu haqiqatan ham rostmi yoki shunchaki shunday tuyuladimi?
- Agar sizda qo'rquv bo'lsa (masalan, avtoturargoh qulashi yoki kislorod etishmayotgan samolyot), bu ba'zi statistik ma'lumotlarni o'rganishga yordam beradi. Siz qo'rqadigan narsa juda kamdan -kam hollarda.
3 -usul 3: Klaustrofobiyani engish
Qadam 1. Professionallardan yordam so'rang
Agar sizning klostrofobik tashvishingiz kuchli bo'lsa yoki siz bu javobni yo'q qilish usullarini o'rganmoqchi bo'lsangiz, bu terapevt bilan gaplashishga yordam beradi. Davolashning ayrim turlari, shu jumladan ekspozitsion terapiya faqat professional psixolog yoki psixiatr rahbarligida amalga oshirilishi kerak. Psixiatr ham tashvishlanishga qarshi dori-darmon variantlarini o'rganishga yordam berishi mumkin.
- O'z hududingizda psixolog yoki psixiatrni topish uchun Internetda qidiruvni o'tkazing. Ko'pchilik toymasin shkalada ishlaydi yoki hatto bepul maslahat beradi.
- Sizga tegishli variantlarni topish uchun sug'urta kompaniyangiz bilan bog'laning.
2 -qadam. Kognitiv xulq -atvor terapiyasini o'rganing
Kognitiv xulq -atvor terapiyasi (CBT) - bu tashvishlanish reaktsiyasini keltirib chiqaradigan aniq fikrlar, his -tuyg'ular va tetiklarga qarshi turishni o'z ichiga oladi. Ko'pincha bu asta -sekin turli qo'rquv va tetiklarga ta'sir qilish orqali amalga oshiriladi. Bu litsenziyaga ega bo'lgan mutaxassis yordamida amalga oshiriladi.
- CBT - bu bosqichma -bosqich terapevtik jarayon bo'lib, u professional bilan muntazam ravishda (odatda haftada bir marta) uzoq vaqt (ko'pincha olti oydan bir yilgacha) uchrashishni talab qiladi.
- Har bir mashg'ulot paytida siz bir yoki bir nechta tetikleringizga duch kelishingiz mumkin. Ba'zida bu shunchaki qo'rquvga e'tibor qaratishni anglatadi. Boshqa paytlarda, bu faol jismoniy uchrashuvni anglatishi mumkin (masalan, liftga kirish).
- Siz o'z his-tuyg'ularingiz bilan gaplashasiz va sizning terapevtingiz sizni engishga yordam berish uchun tashvishlarni kamaytirish usullarini (yuqorida muhokama qilinganlarga o'xshash) taklif qilishi mumkin.
- Ko'pincha mashg'ulotlar oralig'ida sizga uy vazifalari (qo'rquvingizga e'tibor qaratish, o'z fikrlaringiz va tajribangizni yozish kabi) beriladi.
3 -qadam. “Suv toshqini
Suv toshqini - bu har doim litsenziyali mutaxassis yordamida amalga oshiriladigan ekspozitsiya terapiyasining yanada qizg'in shakli. Bu usul odamni o'ziga xos qo'rquv va qo'zg'atuvchilarga haddan tashqari ta'sir qilishni o'z ichiga oladi, chunki bu qo'rquv endi kuchsiz bo'ladi.
- Suv toshqini qo'rquv hujumi o'tmaguncha, potentsial uzoq vaqt davomida, qo'zg'atuvchiga kuchli ta'sir qilishni o'z ichiga oladi.
- To'fon terapiyasi shuni ko'rsatadiki, agar odam o'z ta'sirini boshdan kechirsa va qo'rquvni boshdan kechirsa, qo'rquv kuchsiz bo'ladi.
- Bu usul bir necha marta takrorlanishi mumkin, chunki odam tetiklantiruvchi vaziyatda vahima qilmasa.
4 -qadam Dori -darmonlarni qabul qiling
Giyohvand terapiyasi klaustrofobiyaning og'ir holatlari uchun samarali variant bo'lishi mumkin. Anksiyete, depressiyaga qarshi va trankvilizator dorilar kombinatsiyasidan odamlarga hayajonli vaziyatlarga duch kelishda yordam berish mumkin. Bu variantni shifokor yoki psixiatr bilan muhokama qiling.
