Agar sizda kleykovina yoki sut intoleransi/allergiyasi bo'lsa, kleykovina va sut mahsulotlarini dietadan chiqarib tashlash foydali bo'lishi mumkin. Sizning dietangizni o'zgartirish qiyin jarayon bo'lishi mumkin, ayniqsa siz bir vaqtning o'zida 2 ta ingredientni kesib tashlashga harakat qilsangiz. Garchi bu qiyin tuyulsa-da, sutsiz va kleykovina bo'lmagan dietaga sodiq qolish uchun muqobillarni bilish va oldindan rejalashtirish orqali erishish mumkin.
Qadamlar
3 -usul 1: sut mahsulotlarini dietadan chiqarib tashlash
Qadam 1. Oziq -ovqat do'konlari va restoranlarda oziq -ovqat tarkibini o'qing
Pishloq, sut, sariyog 'va qatiq - eng aniq sut mahsulotlari, lekin siz kutmagan ba'zi qayta ishlangan ovqatlar qo'shimchalar sifatida quruq sut yoki pishloq bo'lishi mumkin. Tayyorlangan mahsulotlarning tarkibini diqqat bilan tekshiring va siz tasodifan sut iste'mol qilmasligingizni tekshirish uchun restoranda har qanday idishlarning tarkibini so'rang.
Nutella, pomidor sosu, tovuq go'shti, go'shtli go'sht, kartoshka chiplari - bu ko'pincha siz kutmagan sut mahsulotlari bo'lgan ovqatlar. Agar ishonchingiz komil bo'lmasa, ingredientlarni tekshiring
2 -qadam. Ratsionda etishmayotgan oqsil, vitamin va minerallarni almashtiring
Kaltsiy, D vitamini, oqsil va yod sut mahsulotlarini dietangizda ta'minlaydigan asosiy oziq moddalardir. Bu oziq moddalarni sutsiz alternativa bilan almashtirganingizga ishonch hosil qiling.
- Ratsionga kuniga taxminan 1000 mg kaltsiy qo'shing. Kaltsiy qo'shimchalari, sardalya va soya mahsulotlari kaltsiyni o'z ichiga olgan sutsiz alternativalardir.
- Siz kuniga taxminan 56 g protein iste'mol qilishingiz kerak. Qayta ishlanmagan go'sht va baliq oqsilning ajoyib manbaidir.
- Siz kuniga 10 dan 20 mikrogrammgacha D vitamini qabul qilishingiz kerak. Baliq va tuxum sarig'ida D vitamini bor.
- Siz kuniga taxminan 150 mikrogram yod iste'mol qilishingiz kerak. Dengiz o'tlari, kelp va cod tarkibida yod bor.
3-qadam. Tabiiy sutsiz variantlar yordamida dietangizni yaxshilang
Sabzavotlar, mevalar, dukkakli o'simliklar, go'sht va yong'oqlar - bu o'z -o'zidan sut mahsuloti bo'lmagan ovqatlar. Agar siz bir necha tonna sut mahsulotlariga alternativa sotib olmoqchi bo'lmasangiz, dietangizni almashtirishning tabiiy usuli sifatida sutsiz bo'lgan bunday mahsulotlarni to'plang.
Sut, sariyog ', pishloq va qatiqdan tashqari, qayta ishlanmagan ovqatlarning ko'pchiligi tabiiy ravishda sutsiz
Qadam 4. Sut mahsulotlarini sutsiz alternativlarga almashtiring
Sutsiz sut, qatiq, sariyog ', muzqaymoq va pishloq sizning dietangizdagi sut mahsulotlari uchun yaxshi nusxa bo'lishi mumkin, ayniqsa, agar siz bu sut mahsulotlarining ta'mini sog'insangiz. Mahalliy oziq-ovqat do'konining sutsiz bo'limiga qarang, ular sizning dietangizga almashtira oladigan boshqa variantlar bormi?
- Bodom suti, jo'xori suti, kokos suti va soya suti sigir sutiga ajoyib alternativ hisoblanadi.
- Agar siz laktoza (sut tarkibidagi shakar) dan voz kechsangiz, siz laktozasiz mahsulotlarni eyishingiz/ichishingiz mumkin. Ba'zi brendlar laktozasiz sut, sariyog 'va boshqa mahsulotlarni taklif qilishadi.
- Ba'zi sutsiz alternativalar qimmat bo'lishi mumkin. Ularning narxini oqlash uchun ular ozuqaviy qiymatga ega ekanligiga ishonch hosil qiling.
Maslahat:
Bilasizmi, sutsiz sut mahsulotlari sutsizga teng emas. "Yo'q" degan ma'noni anglatishiga qaramay, AQShda sutsiz ovqatlar tarkibida kazeinat bo'lishi mumkin (sut tarkibidagi o'ziga xos oqsil). Sut mahsulotlarining qaysi qismidan voz kechayotganingizga qarab, siz sutsiz mahsulotlarni iste'mol qila olmaysiz.
Qadam 5. Sutsiz retseptlarni Internetda va oshxona kitoblarida toping
Sut mahsulotlarini dietadan olib tashlashning eng yaxshi usuli - bu o'zingizga yoqadigan, sut mahsulotlarini o'z ichiga olmaydigan usullarni topish. Internetda sut mahsulotlarini butunlay yo'q qiladigan ko'plab kitoblar va retseptlar mavjud. O'zingizga yoqadigan retseptlarni topishga biroz vaqt sarflang.
Siz sutsiz pizza, sutsiz muzqaymoq yoki hatto sutsiz kartoshkali salat tayyorlashingiz mumkin
3 usul 2: kleykovinani dietangizdan chiqarib tashlash
1 -qadam. Bug'doy, arpa, javdar va jo'xori undan uzoqroq turing
Kleykovina har xil ko'rinishda bo'ladi va ba'zi oziq -ovqat mahsulotlarida uni aniqlash qiyin bo'ladi. Bug'doy, arpa, javdar yoki hatto ba'zi jo'xori o'z ichiga olgan narsalarda kleykovina bor. Ushbu ingredientlar bilan oziq -ovqat mahsulotlariga e'tibor bering va dietangizga mos keladigan alternativalarni topishga harakat qiling.
Sabzavotli burgerlar, soya sousi, ba'zi ziravorlar, salat va tovuq suvi - bu kleykovina o'z ichiga olgan keng tarqalgan ovqatlar
Maslahat:
Boyitilgan un, farina, graham un va o'z-o'zidan ko'tariladigan un tarkibida kleykovina bor. Qayta ishlangan ovqatlar tarkibidagi ushbu tarkibiy qismlarga e'tibor bering.
2 -qadam. Ratsionda don, probiyotik, tola va B vitaminini almashtiring
Kleykovina tanadagi yaxshi bakteriyalarni oziqlantirishga yordam beradi. Bu bakteriyalar ovqatni hazm qilib, viruslar va boshqa bakteriyalardan qutilishga yordam beradi. Glyutendan voz kechganingizdan so'ng, dietangizda etishmayotgan ozuqa moddalarini almashtirish uchun sutsiz qatiq va boshqa don kabi narsalarni iste'mol qiling.
- Sizning tanangiz kuniga taxminan 25 g tolaga muhtoj.
- Siz kuniga taxminan 20 mikrogram B vitaminini olishingiz kerak.
- Kinoa, jigarrang guruch, tariq va makkajo'xori-bu kleykovina bo'lmagan, tolalar, B vitamini va probiyotiklarni ta'minlaydigan donalar.
3-qadam Go'sht va sabzavotlar kabi tabiiy ravishda kleykovina bo'lmagan taomlarni iste'mol qiling
Meva, sabzavot, loviya, urug ', dukkakli ekinlar, tuxum va ko'pchilik go'sht tarkibida tabiiy ravishda kleykovina yo'q. Ovqatlanish odatlaringizni yaxshilash uchun kleykovina iste'mol qilmaslik uchun ularni dietangizga qo'shing.
Haddan tashqari qayta ishlangan go'shtga e'tibor bering. Ehtimol, u bir vaqtning o'zida kleykovina mahsuloti bilan yaxshilangan bo'lishi mumkin
Qadam 4. Kleykovina mahsulotlarini kleykovina bo'lmagan alternativalar bilan almashtiring
Karabuğday, makkajo'xori, zig'ir, tariq, quinoa va kleykovina o'z ichiga olgan mahsulotlar o'rniga guruch, soya, makkajo'xori va kartoshka uni kabi kleykovina bo'lmagan unlardan foydalanish mumkin. Agar siz ushbu mahsulotlardan birini retsept bo'yicha ishlatayotgan bo'lsangiz, ular ko'pincha kleykovina tarkibiga ega bo'lganlarga o'xshash natijalarni beradi. Sizning dietangizga kiritish uchun kleykovina alternativalarini topishga harakat qiling.
- Muqobil unni sotib olish pishirishda juda foydali.
- Ko'pgina oziq -ovqat do'konlarida glyutensiz non, xamir ovqatlar va makaron mahsulotlari mavjud.
5-qadam. Glutensiz yorliqli oziq-ovqat sotib oling
"Glyutensiz" deb aytilgan ovqatlar tarkibida kleykovina miqdori 20 milliondan kam bo'lishi kerak. Tabiiyki, kleykovina bo'lmagan yoki kleykovina olib tashlash uchun qayta ishlangan ovqatlar ko'pincha oziq-ovqat va farmatsevtika idorasi tomonidan tartibga solinadi.
Bu ovqatlar, shuningdek, kleykovina bilan hech qanday kontaminatsiyalanmaganligiga ishonch hosil qilish uchun ko'rsatmalarga amal qilishi kerak
Qadam 6. Uyda ovqat tayyorlash orqali kleykovina ta'siridan saqlaning
Garchi restoranda ovqatlanish yoqimli taom bo'lsa -da, sizning ovqatingiz kleykovina bilan bulg'anmasligiga kafolat bera olmaysiz. Iloji boricha o'z ovqatingizni tayyorlashga harakat qiling va idishlarni muntazam yuvib, oziq-ovqat va saqlash joylarini toza saqlang.
- Agar siz ovqatlanishga chiqsangiz, oshxonada ovqatga juda ehtiyot bo'lish uchun sekinlik bilan borishni o'ylab ko'ring.
- Buyurtma berishdan oldin har doim ofitsiantingizga glyutensiz ekanligingizni ayting.
- Agar sizda çölyak kasalligi bo'lsa, alomatlar alangalanib ketmasligi uchun kleykovina kontaminatsiyasini iloji boricha oldini olishga harakat qilishingiz kerak.
Qadam 7. Glutensiz retseptlarni Internetda yoki oshxona kitobidan qidiring
Glutensiz ovqatlarga mo'ljallangan oshxona kitobini sotib oling yoki o'zingiz yoqtirgan ovqatlar uchun retseptlarni rejalashtirish uchun Internetda veb-sayt toping. Siz dietani o'zgartirmasdan oldin yoqtirgan taomlarni qayta tiklashingiz yoki yangisini tayyorlashingiz va sinab ko'rishingiz mumkin.
Siz glyutensiz pancakes, glutensiz non yoki kleykovina bo'lmagan keklarni sinab ko'rishingiz mumkin
3 -usul 3: dietaga rioya qilish
Qadam 1. O'zgarishlarni bosqichma -bosqich bajaring
Sizning dietangizga birdaniga bunday keskin o'zgartirish kiritish qiyin bo'lishi mumkin. Agar sog'lig'ingizga jiddiy xavf tug'dirmasangiz, o'zgarishlarni yumshatish uchun kleykovina va sut mahsulotlaridan birma -bir voz kechishni o'ylab ko'ring. Oziq -ovqat mahsulotlarini isrof qilmaslik uchun ovqatlanishni boshlashdan oldin oshxonangizdagi ovqatni tugating.
Siz sut mahsulotlarini dietangizdan bir hafta davomida olib tashlashingiz mumkin, keyin kleykovina olib tashlash bilan ham shug'ullanishingiz mumkin
Ogohlantirish:
Agar sizga allergiya yoki sut yoki kleykovina intoleransi tashxisi qo'yilgan bo'lsa, dietangizni asta -sekin o'zgartirmang. Kleykovina va sut mahsulotlarini iste'mol qilishni davom ettirib, sog'lig'ingizga xavf solishingiz mumkin.
2 -qadam. Ovqatlanishni rejalashtiring, shunda sizda doimo biror narsa bor
Sut va kleykovina bo'lmagan ovqatlar biroz o'ylash va tayyorgarlikni talab qiladi. Haftani boshlashdan oldin, har safar och qolganda ovqat haqida o'ylamaslik uchun, tayyorlanadigan yoki sotib olinadigan taomlar ro'yxatini yozib ko'ring.
Haftaning boshlanishidan oldin yakshanba kuni ovqat tayyorlash juda foydali. Ishga tushlik qilish yoki o'zingizni isitish uchun kechki ovqat tayyorlashni o'ylab ko'ring
Qadam 3. Do'konda sizga ruxsat berilgan ovqatni sotib oling
Oshxonangizga kirib, faqat sut va kleykovina bo'lgan taomlarni ko'rishdan ko'ra yomonroq narsa yo'q. Do'konda bo'lganingizda eyishingiz mumkin bo'lgan oziq -ovqat mahsulotlarini to'plaganingizga ishonch hosil qiling, ayniqsa siz dietangizga rioya qilmaydigan boshqalar bilan yashasangiz. Oldindan rejalashtirish sizga sutsiz va kleykovina bo'lmagan dietadan voz kechishga yordam beradi.
Ingredientlar tugagach, hafta davomida oziq -ovqat ro'yxatini saqlang
Qadam 4. Qo'llab -quvvatlash uchun oila va do'stlarga suyaning
Sizning dietangizga bunday keskin o'zgartirish kiritish qiyin bo'lishi mumkin, ayniqsa sizning atrofingizdagi hech kim kleykovina yoki sut mahsulotlarini kesmasa. Oilangiz va yaqin do'stlaringiz bilan dietangizni o'zgartirish haqida gaplashing va ular sizni ovqat tayyorlashda, kamroq ovqatlanishda va oziq-ovqat do'konidagi ingredientlarni tekshirishda sizga yordam berishga tayyorligini bilib oling.
Agar siz tez-tez o'z oilangiz uchun uyda ovqat tayyorlasangiz, har bir kishiga kleykovina va sutsiz taomlar tayyorlab ko'ring
Maslahatlar
- Har qanday dietani o'zgartirishdan oldin, shifokoringiz bilan gaplashing.
- Agar siz sirg'alib, sut yoki kleykovina iste'mol qilsangiz, tushkunlikka tushmang. Baxtsiz hodisalar ro'y beradi va siz har doim qaytadan urinib ko'rishingiz mumkin!
