Qachonki sizda xavotir bo'lsa, siz tashvish bilan bog'liq kechikish kabi bir qator muammolarga duch kelishingiz mumkin. Yaxshiyamki, siz o'zingizni qanday his qilayotganingizni his qilishingiz shart emas. Mas'uliyatingizni buzish va tanaffus qilish kabi ishlarni bajarib, siz tashvish bilan bog'liq kechikishni engishingiz mumkin!
Qadamlar
4 -usul 1: Kognitiv to'siqlarni engib o'tish
Qadam 1. Xavotir bilan bog'liq kechikish o'ziga xos tur ekanligini biling
Kechiktirish juda keng tarqalgan va kechikishning har xil turlari mavjud. Agar siz muvaffaqiyatsizlikka uchraganingiz, noto'g'ri tanlov qilganingiz yoki boshqa sabablarga ko'ra xavotirlansangiz, demak siz "tashvishlanuvchi kechiktiruvchi" bo'lasiz. Bunday kechikish ko'pincha quyidagilar bilan tavsiflanadi:
- Qat'iy bo'lish.
- Ishonchning etishmasligi.
- Boshqa odamlarga katta ishonish.
- Xavf olishdan qo'rqish.
2 -qadam. Qaror qabul qilish qobiliyatingizni oshiring
Yaxshi qaror qabul qilish ko'nikmalariga ega bo'lish, sizni hal qilish qiyin bo'lgan paytda, ishni kechiktirmaslikka yordam beradi. Qaror qabul qilish ko'nikmalarini yaxshilash uchun qila oladigan ba'zi narsalar:
- Muammoingizni batafsil tasvirlab berishni odat qilish.
- Sizning barcha muqobillaringizni ro'yxatga oling.
- O'zingizning variantlaringizni tahlil qilib, eng yaxshisini tanlashingiz mumkin.
- Rejangizni amalga oshiring va natija haqida o'ylang.
3-qadam. O'zingizni yanada samaraliroq qiling
O'z-o'zini samarali bo'lish-bu o'z hayotingizni nazorat qilish va maqsad qo'yganingizda natijalarga erishish qobiliyatingizga ishonchingiz komil. Bu ko'nikmalarni rivojlantirish sizga kechiktirishdan qochishingizni osonlashtiradi. O'z-o'zini samaradorligini oshirishning ba'zi usullari quyidagilardan iborat:
- Katta va kichik hayotingizda erishgan barcha ishlaringiz haqida mulohaza yuriting. Bu ingliz tili darsi uchun juda uzun qog'oz yozish kabi murakkabroq narsaga chaqaloq kabi birinchi so'zlaringizni gapirish kabi oddiy bo'lishi mumkin.
- O'zingizga haqiqiy maqsadlarni belgilash. Maqsadlarni o'z oldingizga qo'yib, ularga erishish uchun yaxshiroq imkoniyatga ega bo'lasiz. Masalan, haqiqiy maqsad darslikdagi 10 sahifani o'qish, haftada uchta ishga murojaat qilish yoki kirish paragrafini qog'ozga yozish bo'lishi mumkin.
- Rol modelini topish. Agar siz har doim o'z maqsadlarini amalga oshiradigan va ishni bajaradigan odamni bilsangiz, bu odamni o'zingizga namuna qilib qo'yishingiz mumkin. Ularning odatlariga e'tibor bering va ulardan nimani o'rganishingiz mumkinligini ko'ring.
4 -qadam. Kechiktirishga olib kelishi mumkin bo'lgan qo'rquvdan bosh torting
Muvaffaqiyatsizlik qo'rquvi ba'zi odamlarning ishini kechiktirishiga olib kelishi mumkin. Bu qo'rquv ustida ishlash orqali siz kechiktirish istagini kamaytira olasiz.
- Olim kabi o'ylashni boshlashga harakat qiling. Olimlar sinov va xato orqali o'rganadilar. Agar siz vazifalarga qarash usulini o'rganish imkoniyati sifatida o'zgartira olsangiz, unda birinchi navbatda boshlash osonroq bo'lishi mumkin.
- Masalan, agar siz muvaffaqiyatsizlikka uchraganingizda o'zingizni xavotirga solsangiz, o'zingizga savol berishingiz mumkin: "Agar men tavakkal qilishga tayyor bo'lsam, bu tajribadan nimani o'rganishim mumkin?" Yoki o'zingizga: "Muvaffaqiyatsizlik qo'rquvini engish uchun nima qila olardim?" Deb so'rashingiz mumkin.
4 -usul 2: Sizning mas'uliyatingizni boshqarish
Qadam 1. Vazifalaringizni buzing
Katta vazifalarni o'z zimmangizga olib, ularni kichikroq va boshqariladigan harakatlarga ajratish, tashvish bilan bog'liq kechikishni engishga yordam beradi. Vazifani buzish, vazifani unchalik zerikarli qilmasligi mumkin, bu esa uni bajarishdan tashvishlanmaslikka yordam beradi.
- Masalan, siz uni o'rganish, yozish va tahrir qilish uchun hisobotni buzishingiz mumkin.
- Yoki siz maktab qog'ozini kirish, asosiy fikrlar va xulosaga ajratishingiz mumkin. Keyin hamma narsani emas, balki bitta bo'limni bajarishga harakat qiling.
2 -qadam. Maqsadlarni belgilang
Ayniqsa, tashvishlanayotganda maqsadlarni belgilash foydali bo'lishi mumkin, chunki tashvishlaringiz mashg'ulotlarga e'tiboringizni qaratishni va bajarishni qiyinlashtirishi mumkin. Ba'zi tadqiqotlar shuni ko'rsatadiki, vazifalar uchun maqsad va muddatlarni belgilash kabi ishlar kechikishni engishga yordam beradi. Maqsadlarni belgilash sizga aniq, o'z-o'zidan aniq va boshqariladigan narsani beradi.
- Siz bajarishingiz kerak bo'lgan ishlar uchun belgilangan muddatlar bilan aniq maqsadlar yarating. Masalan, siz: "Men kechqurun soat 10 ga qadar xonamni tozalashni tugataman", deyishingiz mumkin.
- Maqsadlaringizni haqiqatga aylantiring. Masalan, 10 sahifali hisobotni bir kunda tugatish maqsadini qo'yishning o'rniga, birinchi ikki sahifani bir kunda tugatishni maqsad qilib qo'ying. Maqsadlarni belgilash juda qiyin bo'lsa, tashvishingizni kamaytirgandan ko'ra, uni kuchaytirishi mumkin.
Qadam 3. Tanaffus qiling
Bug'ingizni yo'qotmaslik va kechiktirishni boshlash uchun, ishni boshlaganingizdan so'ng, "unga ulanishni" davom ettirish yaxshi fikr bo'lib tuyulishi mumkin. Ammo, stressdan xalos bo'lish, kuchlanishni yo'qotish, miya va tanani zaryad qilish uchun tanaffus-bu tashvish va tashvish bilan bog'liq kechikish bilan kurashishning eng yaxshi usuli.
- Vazifangiz uchun bajariladigan harakatlardan birini bajarganingizda besh daqiqalik tanaffus qiling.
- Tinch joyda o'tiring, ko'zingizni yuming va jim bo'lishga bir necha daqiqa vaqt ajrating.
Qadam 4. O'zingizni mukofotlang
Vazifani bajarganingizda yoki oldingizga qo'ygan maqsadlardan biriga erishganingizda, o'zingizni kichik mukofot bilan tabriklashingiz va rag'batlantirishingiz kerak. Rag'batlantirish sizni rag'batlantirishga yordam beradi va boshqa maqsadlarga erishish uchun rag'batlantiradi.
- Masalan, siz o'zingizning vazifalaringizdan birini bajarganingizda, o'zingizni sevimli onlayn o'yinlardan birini o'ynash uchun o'zingizga bir parcha shirinlik yoki 5 daqiqalik tanaffus berishingiz mumkin.
- Yoki, masalan, siz katta hisobotni o'z vaqtida tugatganingizda, o'zingizni yangi poyabzal bilan davolashingiz mumkin.
5 -qadam. O'zingizni kechiring
Agar biror ishni kechiktirsangiz, o'zingizni mag'lub etish oson bo'lishi mumkin. Ba'zi dalillar shuni ko'rsatadiki, bu ishni kechiktirish ehtimolini oshiradi. Buning o'rniga, o'zingizni tanaffus qiling va tashvishingiz tufayli kechiktirsangiz, o'zingizni kechiring.
- O'zingizga eslatib qo'yingki, kechiktirish sizni dangasa yoki yomon odam qilmaydi. Siz aytishingiz mumkin: "Men buni kechiktirdim, lekin bu mening mehnatkash emasligimni anglatmaydi".
- O'zingizga bo'lgan bosimni kamaytiring: "Men bu vazifani o'z vaqtida boshlamadim, lekin men o'zimni mag'lub qilmoqchi emasman. Men keyingi safar yaxshiroq qila olaman va qilaman.”
4 -chi 3 -usul: Sizning tashvishingiz bilan kurashish
Qadam 1. Davolashni mutaxassisdan so'rang
Agar siz hozir tashvishingiz uchun yordam so'ramasangiz, buni qilishingiz kerak. Siz tashvish va tashvish bilan bog'liq kechikishni o'zingiz boshqarishingiz mumkin bo'lsa -da, tibbiy va ruhiy salomatlik bo'yicha mutaxassislar sizga samarali davolanish, qo'llab -quvvatlash va ma'lumot berishlari mumkin.
- Maktab maslahatchisi yoki ish joyingizdagi kadrlar bo'yicha vakili bilan professionallar uchun ma'lumotnoma borligini tekshirishingiz mumkin.
- Doktoringiz bilan tashvishlanish hissi haqida gaplashing. Masalan, siz: "Men o'zimni bezovta qilgan tashvishlar haqida gaplashish uchun uchrashuv tayinlay olamanmi?"
- Agar siz hozir davolanayotgan bo'lsangiz, xizmat ko'rsatuvchi provayderingiz bilan kechikishni engish uchun qanday usullar haqida gaplashing. Siz terapevtingizdan so'rashingiz mumkin: "Xavotirlik meni kechiktirishga majbur qilsa, qanday strategiyalardan foydalanishim mumkin?"
2 -qadam. Engish strategiyasini ishlab chiqish
Stressni pasaytirish va tinchlantirish strategiyalaridan foydalansangiz, siz o'z tashvishlaringiz va tashvishlaringiz bilan bog'liq kechikishlaringizni hal qila olasiz. Aqlli meditatsiya va chuqur nafas olish bilan kurashish usullaridan foydalanish tashvishlarni kamaytirishi mumkinligini ko'rsatadigan juda ko'p tadqiqotlar mavjud.
- Sekin, chuqur nafas olishni mashq qiling. Sekin va chuqur nafas oling. Bir -ikki marta nafasingizni ushlab turing. Sekin va chuqur nafas oling. Xavotirni kamaytirish uchun bu qadamlarni kerak bo'lganda ko'p marta takrorlang.
- Xavotirni kuchaytirayotganingizni his qilganingizda, o'zingizni markazlashtirish uchun aql -idrok usullarini sinab ko'ring. Ehtiyot bo'lish yoki o'zingizni bilish sizni tashvishingizning jismoniy va hissiy alomatlarini engishga yordam beradi.
- O'zingizni his qilayotgan tashvishlarni kamaytirishga yordam berish uchun cho'zish va yoga kabi boshqa jismoniy mashqlarni bajaring.
Qadam 3. Qo'llab -quvvatlash tizimini yarating
Xavotirni engish uchun qila oladigan eng yaxshi narsalardan biri - do'stlaringiz va oilangiz sizni qo'llab -quvvatlashiga ruxsat berishdir. Sizga g'amxo'rlik qiladigan odamlar sizning tashvishlaringiz bilan bog'liq kechikishni engishga yordam berish uchun qo'llab -quvvatlash, dalda berish yoki shunchaki quloq solishi mumkin.
- Yaqinlaringizga tashvish bilan bog'liq kechikish bilan kurashayotganingizni va ularning yordamiga muhtojligingizni ayting. Siz shunday deyishingiz mumkin: “Onam, men o'z ishimni tugatishda qiynalayapman. Men bundan xavotirga tushaman va keyin buni oxirgi daqiqagacha qoldiraman ».
- Https://www.adaa.org/supportgroups saytiga tashrif buyuring va qo'llab -quvvatlash guruhlari va siz qo'shiladigan onlayn guruhlarni toping.
4 -usul 4: hayotingizni muvozanatlash
Qadam 1. Faoliyatingizni birinchi o'ringa qo'ying
Sizning plastinkangizda haddan ziyod ko'p bo'lish va bunga vaqt etishmasligi har kimni asabiylashtirishi mumkin. Agar sizda tashvish bo'lsa va tashvish bilan bog'liq kechikishni engishga to'g'ri kelsa, bundan ham ko'proq stress bo'lishi mumkin. Faoliyatingiz va vazifalaringizga ustuvorlik berish, nima qilish kerakligi haqida o'z nuqtai nazaringizni saqlashga yordam beradi va o'zingizni kamroq his qilasiz.
- Bajarishingiz kerak bo'lgan barcha narsalar ro'yxatini tuzing. Vaqt sezgir yoki oxirigacha jiddiy salbiy oqibatlarga olib keladigan narsalarning yoniga yulduzni belgilang, aylantiring yoki qo'ying.
- Avval muhim/ ustuvor vazifalaringizni bajarishga harakat qiling.
2 -qadam. Siz uchun vaqt ajrating
Siz bajarishingiz kerak bo'lgan juda ko'p ishlar va javobgarlikni o'z zimmangizga olsangiz, o'zingizga yoqadigan narsalarni qilishga ko'p vaqtingiz bo'lmasligi mumkin. Agar siz o'zingiz uchun qiziqarli vaqt yoki dam olish uchun vaqt ajratayotganingizga ishonch hosil qilsangiz, tashvish bilan bog'liq kechikishni engishingiz mumkin.
- Har hafta kamida bir necha soatingizni yozish, o'qish, velosipedda yurish, uxlash yoki ko'p vaqtni veb -kodlarni tomosha qilishga sarflang.
- Siz xohlagan narsani qilish uchun har oqshom bir necha daqiqa vaqt ajrating.
3 -qadam. Tanangizni tarbiyalang
Kechiktirish sizni vazifalar va tadbirlarni bajarishga shoshishga majbur qilishi mumkin. Shoshilganda, siz sog'lig'ingizni qurbon qilib, ovqatlanishni o'tkazib yuborishingiz, "hamma-nights" ni tortib olishingiz va o'z vazifalaringizni bajarishga ko'proq vaqt ajratish uchun boshqa ishlar qilishingiz mumkin.
- Har kecha 6-8 soat uxlaganingizga ishonch hosil qiling.
- Balansli ovqatlar va to'yimli gazaklarni iste'mol qiling, shunda siz vazifalaringiz va faoliyatingizni bajarish uchun kuchga egasiz.
- Chekishni to'xtating. Tadqiqotlar shuni ko'rsatadiki, chekishni tashlash sizning sog'lig'ingizni yaxshilashga yordam beradi, shuningdek, tashvishingizni kamaytiradi.
- Spirtli ichimliklar va giyohvand moddalarni suiiste'mol qilishdan saqlaning. Bulardan birini tashvishingiz bilan aralashtirib yuborish sizga ko'proq muammolarni keltirib chiqarishi mumkin.
