Sog'lom hayot 2024, Noyabr

Mushaklar ko'pincha jismoniy mashqlar yoki boshqa mashaqqatli faoliyatdan keyin og'riqni his qilishlari mumkin. Mushaklardagi og'riqlar sizni og'irlashtirishi va mashg'ulotlarga to'sqinlik qilishi mumkin bo'lsa -da, yaxshi xabar shundaki, siz qanchalik ko'p mashq qilsangiz, kelgusi haftalarda mushaklaringiz shunchalik oz og'riydi.

Mushak kramplari - bu bir yoki bir nechta mushaklarning to'satdan, ixtiyoriy qisqarishi. Tez qisqarish - bu mushaklarning spazmi; mushak qisqarishda davom etsa, kramp paydo bo'ladi. Mushaklarning kramplari mushakni qattiqlashishiga olib keladi, siz uni tez -tez ko'rasiz va sezasiz.

Ovqat paytida kamroq ovqatlanish qiyin bo'lishi mumkin. Oddiy ovqatlanish paytida, ayniqsa, tanangiz signallariga e'tibor bermasangiz, ortiqcha ovqatlanish oson. Ovqatlanishni qisqartirish uchun ovqatni to'g'ri qismlar va kerakli turlardan foydalanib yig'ing.

Homiladorlik paytida ortiqcha vazn olish tabiiydir. Homiladorlik tugagandan so'ng, siz homiladorlikdan oldingi tana va jismoniy tayyorgarlik darajasiga qaytishni xohlashingiz mumkin. Biroq, mashqlar jumboqning faqat bir qismidir: homiladorlik va turmush tarzining o'zgarishi ham homiladorlikdan keyingi tonlamada hal qiluvchi rol o'ynaydi.

To'g'ri ovqatni tanlashda ta'm, ovqatlanish, madaniyat, arzonlik va shaxsiy xohish kabi ko'plab omillarni hisobga olish kerak. Yaxshi ta'mga ega bo'lgan hamma narsa siz uchun yomon degan keng tarqalgan noto'g'ri tushuncha. Agar sizda parhez bilan bog'liq muammolar bo'lsa, metabolik yozishni ko'rib chiqing.

Ketoz - bu sizning tanangiz energiya uchun glyukoza o'rniga yog'ni yoqib yuboradigan holat, bu uni vazn yo'qotishning mashhur holatiga aylantiradi. Juda kam uglevodli va ko'p yog'li keto dietaga rioya qilganingizda tanangiz ketozga kiradi. Biroq, bu holatni saqlab qolish ham qiyin va unga bir necha haftalik parhezni kiritish mumkin.

Keraksiz yog'lardan qutulishning eng tez va eng oson yo'li sifatida doimiy ravishda e'lon qilinadigan ko'plab mahsulotlar, dasturlar va oddiy parhezlar mavjud. Bu parhezlarning ba'zilari, albatta, vazn yo'qotishning tezkor yo'li, lekin aksariyat hollarda ta'sirlar qisqa muddatli bo'ladi.

Bolaning tug'ilishi-bu hayotni o'zgartiradigan tajriba, lekin agar siz bola tug'ilgandan keyin tanangizdagi o'zgarishlar haqida ozgina o'zingizni his qilsangiz, bu normal holat. Homiladorlikdan oldingi shaklingizga iloji boricha tezroq qaytishni xohlasangiz-da, tanangiz uchun qila oladigan eng muhim narsa-tiklanish uchun ko'p vaqt berishdir, ayniqsa sizda sezaryen bo'lsa.

Og'irlikni yo'qotish - bu juda mashhur fitnes maqsadi: amerikaliklarning yarmidan ko'pi buni ular uchun muhim deb hisoblashadi. Ko'p odamlar oshqozonlarini ayniqsa muammoli deb hisoblashadi va tadqiqotlar shuni ko'rsatadiki, visseral yog '(ichki organlar atrofida) sog'ligingiz uchun eng xavfli hisoblanadi.

Sizda katta voqea, qorin shishib ketdi va bu qorni iloji boricha tekis qilib olish uchun atigi bir hafta bor. Bir hafta ichida tekis qoringa ega bo'lish - bu ulug'vor maqsad, lekin agar siz qat'iy rejaga amal qilsangiz, siz o'zingizning shakliga o'zgartirish kiritishingiz mumkin.

O'rta qismga qo'shimcha to'ldirish odatiy holdir, lekin tashqi qiyofasini mustahkamlash istagi tushunarli. 2 hafta ichida qorin bo'shlig'idagi yog'larni to'liq yo'qotish imkonsiz bo'lsa -da, siz vazn va tana yog'ini butunlay yo'qotib, bir qismini tezda yo'qotishingiz mumkin.

Qorin bo'shlig'idagi yog'ni yoqimsiz va undan qutulish qiyin bo'lishi mumkin, lekin bu nafaqat tashqi ko'rinish masalasidir. O'rta qismda ortiqcha vazn ko'tarish, ayniqsa erkaklar uchun xavflidir. Belning kattaroq atrofi (yoki sizning atrofingizdagi o'lchov) sizni surunkali kasalliklar, jumladan, diabet, yurak xastaligi, uyqu apnesi va hatto ba'zi saraton kasalliklari (yo'g'on ichak yoki to'g'ri ichak saratoni) xavfini oshiradi.

Siz bir nechta mashqlarni bajarish qorin yog'ini yo'qotishga yordam beradi deb o'ylashingiz mumkin, ammo bu ishlamasa, hafsalangiz pir bo'ladi. Aslida tanangizning faqat bir qismida yog'ni yoqib yuborish mumkin emas. Agar siz ingichka bo'lishni xohlasangiz, vazn yo'qotishingizga yordam beradigan sog'lom ovqatlanish, uxlash va mashq qilish odatlarini o'rnating.

Ba'zilarimiz uchun, erta uyg'onish, to'shakdan yiqilib tushish, uchinchi chashka qahvaga qadar zombi kabi aylanib yurish, keyin esa o'zimni yaxshi his qilish uchun ertalab uxlab qolish demakdir. Yo'q Boshqa! Erta uyg'onish uchun siz uyqu jadvalini o'zgartirishingiz, uyg'onish va erta uyg'onish odatlariga ega bo'lishingiz va hozirgidan ko'ra ko'proq ertalab odam bo'lishingiz kerak.

Siz bu safar o'zingizga va'da berdingiz. Keyingi uch kun davomida siz salatlar iste'mol qilasiz, yugurasiz va oqsilli novdalarda nibling qilasiz. Bir necha kun ichida siz divanda Ben & Jerry muzqaymoqi bor. Buni chetga surib, rag'batlantirish vaqti keldi.

Har 10 kattadan sakkiztasida bel og'rig'i bo'ladi. Orqa og'rig'ining aksariyati o'ziga xos emas va uni biron bir hodisaga, masalan, jarohatga qarab bo'lmaydi. Bu turdagi bel og'rig'i ko'pincha vaqti -vaqti bilan ro'y beradi. Ammo bel og'rig'i vaqti-vaqti bilan yoki surunkali bo'ladimi yoki yo'qmi, siz o'zingizni qisqa muddatli va uzoq muddatli yengillik berish uchun foydalanishingiz mumkin bo'lgan refleksologiya usullari mavjud.

Tibbiyotda medial tibial stress sindromi sifatida tanilgan "shinalar" - bu sizning suyak suyagi yoki tibia yonida joylashgan muskullarni haddan tashqari yuklash yoki ko'p marta tortish natijasida paydo bo'ladigan og'riq. Oyoqlarida ko'p jismoniy mashqlar bajaradigan odamlar uchun shinalar nisbatan keng tarqalgan.

Kaloriyalarni hisoblash - vazn yo'qotish uchun foydali strategiya. AQShdagi barcha qadoqlangan ovqatlar ovqatlanish faktlari yorlig'iga ega bo'lishi kerak, shuning uchun buni qilish juda oson bo'lishi kerak. Agar siz yog ', oqsil va uglevodlardan keladigan kaloriyalar sonini aniq bilishingiz kerak bo'lsa, unda siz ozgina qo'shimcha matematikani bajarishingizga to'g'ri keladi.

Biror kishi vazn orttiradimi yoki yo'qotadimi, har kungi mashg'ulotlarga qaraganda ko'proq yoki kamroq kaloriya iste'mol qilishiga bog'liq. Kundalik iste'mol qilinadigan kaloriya miqdorini hisoblashni bilish sizga sog'lom vaznni saqlashga yoki jismoniy mashqlar bajarilishini kuzatishga yordam beradi.

Siz, ehtimol, vazn yo'qotish uchun siz iste'mol qilganingizdan ko'ra ko'proq kaloriyalarni yoqishingiz kerakligini bilasiz. Kaloriyalarni yoqish qiyin bo'lib tuyulsa -da, tanangizga ishni bajarishda yordam beradigan ko'plab kichik usullar mavjud.

Agar siz vazn yo'qotmoqchi bo'lsangiz, qancha kaloriyalarni yoqishingiz sizning maqsadlaringizga tezroq erishishingizga yordam beradi. Biroq, mashg'ulotlar jadvali va turmush tarzi bilan mashg'ulotlarga vaqt ajratish qiyin bo'lishi mumkin. Cheklangan vaqt ichida yaxshi kaloriyali kuyishingizni ta'minlash uchun 30 daqiqada jismoniy mashqlar bilan shug'ullaning.

Yuqori darajali sportchilar mashg'ulot rejimi orqali ko'p kaloriyalarni yoqib yuborishadi, shuning uchun ular o'z dietalari orqali ko'p miqdorda iste'mol qilishlari kerak. JJ Vatt ham, Himoyachi End va Hamma Yulduzli futbolchi ham, Amerikalik suzuvchi Maykl Felps ham, tarixda hech kimdan ko'ra ko'proq Olimpiya oltin medallarini qo'lga kiritgani uchun, ular 8 000 dan 10 000 kaloriya oralig'ida bo'lishi kerakligini aytishdi.

Qachonki siz kichkina odamga tushsangiz, vazn yo'qotish kaloriyalarni yo'qotishdan iborat. Bu so'rg'ichlarni iloji boricha tezroq yoqish bizning jadvalimiz, belimiz va sog'ligimiz uchun juda mos keladi. Kuyishni maksimal darajada oshirish uchun o'qishni davom ettiring.

Proteindan kaloriyalarni qanday hisoblashni bilish ovqatni rejalashtirishda foydali bo'lishi mumkin. Protein sog'lig'ini saqlash uchun zarurdir, chunki oqsilni etarli darajada iste'mol qilmaslik charchoq, ochlik va boshqa jismoniy alomatlarga olib kelishi mumkin.

Agar sizda yuqori metabolizm yoki boshqa surunkali kasallik bo'lsa, an'anaviy kaloriya maqsadi sizning ehtiyojlaringizni qondira olmaydi. Xavotir olmang! Xarajatlarni ko'paytirmasdan kaloriya iste'molini ko'paytirishning ko'plab oson usullari mavjud.

Samarali vazn yo'qotish uchun siz nafaqat jismoniy mashqlar qilishingiz, balki har kuni iste'mol qilinadigan kaloriya miqdorini ham nazorat qilishingiz kerak. Ammo samarali vazn yo'qotish yoki yo'qotish uchun har kuni qancha kaloriya iste'mol qilish kerakligini aniq aniqlash qiyin bo'lishi mumkin.

Protein tanada muhim rol o'ynaydi, shuningdek vazn yo'qotadi. Yog'siz parranda go'shti, tuxum, mol go'shti, cho'chqa go'shti va dengiz mahsulotlari - yuqori sifatli oqsil manbalari. Organizmda oqsil tananing to'qimalari va organlarining funktsiyasi, tuzilishi va regulyatsiyasida muhim ahamiyatga ega.

Giperurikemiya yoki tanadagi siydik kislotasining haddan tashqari ko'payishi har doim ham simptomlarni keltirib chiqarmaydi. Ammo, bu sizga podagra va buyrak kasalligi kabi kasalliklarni rivojlanish xavfini oshiradi. Yaxshiyamki, siz dietani to'g'ri tanlash orqali tanadagi siydik kislotasi darajasini boshqarishingiz mumkin.

Ko'p mamlakatlar, shu jumladan Yaponiya, har besh yilda ovqatlanish va mashq qilish bo'yicha ko'rsatmalarni ishlab chiqadi. Bu yo'riqnomalar sog'liqni saqlash xodimlari tomonidan fuqarolarga nima yeyish, qancha ovqatlanish, qanchalik tez -tez faol bo'lish va sog'lom va ongli ovqatlanishni qo'llash bo'yicha ko'rsatma berish uchun ishlab chiqilgan.

2016 yil yanvar oyida AQSh hukumati sog'lom ovqatlanish bo'yicha rasmiy tavsiyalarining sakkizinchi versiyasini chiqardi. 2015-2020 yillardagi amerikaliklar uchun ovqatlanish qoidalari hozircha faqat http://health.gov/dietaryguidelines/2015/ saytida mavjud va unda ko'proq sabzavot va mevalarni iste'mol qilish kabi tanish ma'lumotlar mavjud.

Farzandlaringiz uchun sog'lom qismlarni tanlash uchun siz qilishingiz mumkin bo'lgan juda ko'p oddiy qadamlar mavjud. Porsiyalarning o'lchami bolaning yoshiga qarab o'zgaradi. Masalan, 2 yoshdan 3 yoshgacha bo'lgan bolaga kattalar uchun tavsiya etilgan ovqatlanish hajmining faqat yarmi kerak bo'ladi.

Keng kestirib, Kim Kardashian va Beyons kabi mashhur kishilar mashhur bo'lishgan. Sizning kestirib, kattaroq qilib ko'rsatishingiz mumkin bo'lgan qadamlar mavjud. Tana yog'ining har qanday joyida sezilarli darajada to'planishi nosog'lomdir. Yodingizda bo'lsin, sog'lom bo'lish mashhur odamga o'xshab qolishdan ko'ra muhimroqdir.

Vicks VapoRub-bu sovuq alomatlarini engillashtiradigan, shuningdek, mushaklar va bo'g'imlardagi og'riqni engillashtiradigan, klassik retsept bo'yicha topikal yo'talni to'xtatuvchi vosita. Vicks VapoRub -ni qo'llash juda oson, lekin uni qaerda qo'llashni bilish juda muhimdir.

Bizning yuz ifodalarimiz bizning his -tuyg'ularimizni aks ettiradi va ular buni biz bilmagan holda qiladilar. Bu bizga muloqot qilishga yordam bersa ham, bu bizning yuzimiz ichki hissiy hayotimizning alomatlari va stressini ko'tarishga moyilligini bildiradi.

Agar siz kun bo'yi ishdan keyin biroz og'rib qolsangiz yoki sport zalida o'tkazilgan mashg'ulotlardan so'ng o'zingizni biroz qattiq his qilsangiz, siz uyda mushaklaringizni tinchlantirishingiz kerak. Og'riqli mushaklarni davolash odatda juda oddiy, shuning uchun bu juda murakkab narsani talab qilmasligi kerak.

Oyoq mushaklari og'rig'ining ko'p holatlari haddan tashqari yuklanish yoki shikastlanish tufayli yuzaga keladi, masalan, tanglik yoki burilish. Yaxshiyamki, mayda shikastlanishlar uyda osonlikcha davolanadi va odatda 1-2 hafta ichida davolanadi.

Agar siz haqiqatan ham intensiv mashg'ulot o'tkazgan bo'lsangiz, ehtimol siz DOMSni boshdan kechirgansiz. Kechiktirilgan mushaklarning og'rig'i (DOMS)-bu sizning mashqlaringizdan keyin 24-72 soat ichida mushaklaringiz qattiq og'rigan payt. Hech qanday davolanish DOMSdan butunlay qutulolmasa ham (yoki oldini oladi), siz og'riqni engillashtiradigan choralarni ko'rishingiz mumkin.

Mushaklar og'rig'i shikastlanish va yallig'lanish tufayli, ko'pincha jismoniy mashqlar yoki travmadan kelib chiqadi. Sut kislotasi ham og'riqni keltirib chiqarishi mumkin, bu ko'pincha jismoniy mashqlar tufayli yuzaga keladi. Mushak og'rig'i ko'pincha og'ir mashg'ulotlardan keyin muqarrar bo'lsa -da, og'riqni boshqarish va normal holatga qaytishning ba'zi usullari mavjud.

Aviakompaniyalar va aeroportlar nogironlar aravachasida yordam so'rab murojaat qilayotganlar uchun turli xil variantlarni taklif qilishadi. Rezervasyonlardan tortib, o'tirish uskunasiga qadar, nogironlar aravachasi ehtiyojlari uchun barcha resurslar mavjud.

Har kim havo yuqtirishi mumkin bo'lsa -da, ba'zi odamlar unga ko'proq moyil bo'lib, deyarli har safar samolyotda muammolarga duch kelishadi. Havo kasalligi - bu sizning sezgilaringiz miyangizga qarama -qarshi signallardan kelib chiqqan harakat kasalligining bir turi.