Salomatlik 2024, Noyabr

Tomoq qichishishining bir qancha sabablari bor. Yuqumli bo'lmagan sabablarga allergik rinit, burun tomchilari, og'izdan nafas olish, chekish, gastroezofagial reflyuks (GERD), shuningdek allergen va ifloslanish ta'sir qilish kiradi. Bundan tashqari, siz viruslar, bakteriyalar yoki xamirturushlardan kelib chiqqan tomoq qichishi mumkin.

Quruq tomoq atamasi o'z-o'zidan tushunarli bo'lib tuyulishi mumkin bo'lsa-da, u og'riq, yutish qiyinligi, ta'm o'zgarishi yoki orqada chang bo'lishi kabi tuyg'uni keltirib chiqarishi mumkin bo'lgan tirnash xususiyati yoki qichishish kabi bir qator noqulayliklarni bildirishi mumkin.

Yutish muammosi qo'rqinchli va asabiy bo'lishi mumkin, shuning uchun siz tez yordamga muhtojsiz. Yutish muammosining tibbiy atamasi disfagiya bo'lib, u sizning asosiy shifokoringiz va, ehtimol, mutaxassislar jamoasi tomonidan davolanadi. Agar siz disfagiya alomatlarini sezsangiz, tashxis qo'yish va nima sabab bo'lganini bilish uchun shifokoringizga murojaat qiling.

Ko'pincha kimdir uxlayaptimi yoki soxtalashtiradimi, muhim emas; xushmuomalalik uchun ularning atrofida jim turing, shunda ular tayyor bo'lganda uyg'onishadi yoki o'rnidan turishadi. Biroq, sizning bolangiz uyqudan yashirincha yashirinayotganini aniqlash uchun siz bir nechta fokuslarni ishlatishingiz mumkin, va kimdir javob bermasa, favqulodda vaziyatda mos keladigan yana bir nechta usul.

Agar siz tez -tez uyqusiz yostiqni to'ydiradigan xiralashgan ko'lmak bilan uyg'ongan bo'lsangiz, uxlash odatlaringizga biroz o'zgartirish kiritishingiz kerak bo'ladi. Ba'zi odamlar uchun, faqat orqa tarafingizda uxlash sizni suvdan to'kib tashlashni to'xtatishi mumkin, boshqalari esa uyqu apnesi bilan og'rigan bo'lsa, yanada jiddiy davolanishni talab qilishi mumkin.

Soxta uyqu tutildi va buni yashirish uchun soxta uyg'onish kerakmi? Qadamlar 1 -qadam. Ko'zingizni ochmasdan uyg'onuvchiga nola qiling va to'liq bo'lmagan javob bering 2 -qadam. Ko'zlaringizni qising (xonaga yorug'lik kirsa ham, kirmasa ham) va agar xohlasangiz, ularni ishqalang 3 -qadam.

Ko'p odamlar, odatda, atrof -muhit sabablari, stress, jadval o'zgarishi yoki jismoniy holat tufayli uyquda qiynalishadi. Uyqu jadvalini yaxshilashning ko'plab usullari mavjud. Kecha rejimini o'zgartiring, dori-darmonlarni ko'rib chiqing va uzoq vaqt sifatli uyquga erishish yo'llarini toping.

Og'ir vaznli adyol yoki tortishish adyollari yumshoq quchoqlash kabi butun vujudingizga engil, hatto bosim o'tkazadi. Bu chuqur bosim stimulyatsiyasi tinchlantiruvchi ta'sir ko'rsatadi, u tashvishlanishni kamaytiradi va ozroq burilishga yordam beradi, shunda siz tungi uyquni yaxshilaysiz va uyg'ongan holda uyg'onasiz.

Farzandingiz bilan gaplashadigan uyqu gipnozga o'xshaydi va bu sizning ongingizni o'zgartirishga yordam beradi. Yaxshi xulq -atvor va odatlarni rag'batlantirish uchun bolangizga ijobiy iboralar aytishni mashq qiling. Shuni ta'kidlash kerakki, hech qanday tadqiqotlar uyquda gaplashishning samaradorligini tasdiqlamaydi.

Qorin bo'shlig'idagi qattiqlik va og'riq umuman qiziq emas, ayniqsa siz uxlamoqchi bo'lsangiz. Mushaklar og'rig'i kechasi kuchayib ketadi, bu esa kun bo'yi hushyor bo'lishingizga yordam beradi. Yaxshiyamki, siz bunga toqat qilishingiz shart emas!

Sizning uyqu raqami uchun ideal sozlamani topsangiz, uxlab yotganingizda shaxsiy farovonlikdan bahramand bo'lishingiz uchun uyqu raqamini o'z tanangizga moslashtirishga imkon beradi. Siz "Uyqu raqami" to'shagining masofadan boshqarish pultidan foydalanib, sevimli uyqu raqami sozlamasini topishingiz va xohlagan vaqtda to'shagingizning yon tomonini qattiqroq yoki yumshoqroq qilib qo'yishingiz mumkin.

Karpal tunnel sindromi (CTS) har bir qo'lning bilagida joylashgan bilakning karpal tunnel bo'shlig'iga to'g'ri keladigan nervlarning shishishi va yallig'lanishi natijasida yuzaga keladi. CTS homiladorlik paytida tez -tez uchraydi, chunki shish, tana to'qimalarida suyuqlik to'planishi.

Tushda tepish yoki urish - ko'p sabablarga ega bo'lgan keng tarqalgan muammo. Stress, kofein, bezovta oyoq sindromi (RLS), uyqu apnesi va REM buzilishi muammoning ildizida bo'lishi mumkin. Ko'pgina sabablar davolanadi va hayot tarzini biroz o'zgartirishni talab qiladi.

Maktab va ish jadvalining bandligi sizni har kuni erta uyg'onishingizga sabab bo'ladi. Noyob, qimmatbaho kunlarda, kech uxlash imkoniyati paydo bo'lganda, siz tanangiz erta uyg'onishga odatlanib qolganingizni va uxlashga va dam olishga vaqtingizni bermasligingizni ko'rishingiz mumkin.

Chuqur uyqu (texnik jihatdan N3 deb ataladi), ehtimol sizga aytilganidek, sizning tungi uyquning eng chuqur bosqichidir. Bu bosqichda sizning miyangiz uzoq kundan keyin dam oladi va tanangiz o'zini tiklaydi. Shuning uchun chuqur uyqu sog'ligingiz uchun juda muhim.

Flash! Halokat! Boom! Momaqaldiroq kelmoqda. Qanday qilib siz bu raketka bilan uxlab qolishingiz kerak, bundan ko'ra sog'lom uyqu. Ovoz va yorug'likni qanday to'sib qo'yish mumkin? Mamlakatning ba'zi hududlarida tez -tez bo'ronlar tez -tez uyquni buzishi mumkin.

Tez jismoniy o'zgarishlardan, bandlik jadvalidan, faol ijtimoiy hayotdan yoki uyqu haqidagi noto'g'ri qarashlardan qat'i nazar, o'smirlar sog'lom tungi dam olish uchun ko'p qiyinchiliklarga duch kelishadi. Qo'rqinchli tomoni shundaki, uxlash qanchalik qiyin bo'lsa, uyg'onganingizda ruhiy bezovtalik yoki bezovtalik bilan kurashish ehtimoli shunchalik yuqori bo'ladi.

Yugurish fikrlari stress, tashvish yoki boshqa ruhiy kasalliklar tufayli paydo bo'lishi mumkin. Kechasi yugurish haqida o'ylash sizni uxlamaslikka yoki dam olishga to'sqinlik qilishi mumkin. Kechasi siz chuqur nafas olish yoki vizualizatsiya qilish, o'zingizni boshqa harakatlar yoki fikrlar bilan chalg'itish yoki fikrlarni nazorat qilish kabi gevşeme texnikasi yordamida poyga fikrlarini to'xtatishingiz mumkin.

Agar siz ertalab hech narsa qilmasangiz va uxlab qolsangiz, bu har doimgidek tasalli beradi. Agar siz ertalab yana bir nechta ZZZ qo'lga olmoqchi bo'lsangiz, uxlab qolish uchun ko'p narsa qilishingiz mumkin. Biz kecha yaxshiroq dam olish yo'llaridan boshlaymiz, keyin esa, agar siz juda erta uyg'ongan bo'lsangiz, qanday qilib uxlab qolish kerakligini ko'rib chiqamiz!

Bu wikiHow sizga iPhone va iPad uchun Headspace -dan kechasi yaxshiroq uxlash uchun qanday foydalanishni o'rgatadi. Headspace - bu turli xil meditatsiyalarni o'z ichiga olgan dastur. Meditatsiya paketlaridan biri sizga yaxshiroq uxlashga yordam berish uchun mo'ljallangan.

Ko'p odamlar uxlashda muammolarga duch kelishadi va bu turli shakllarda bo'ladi. Ba'zilar uxlashda, boshqalari esa uxlashda qiynalishadi. Uyqusizlik hayotingizning har bir qismida muammolarga olib kelishi mumkin, shuning uchun agar siz voyaga etgan bo'lsangiz, etti dan to'qqiz soatgacha uyqu yoki o'smir bo'lsangiz, to'qqizdan 10 soatgacha uxlang.

Biroz ko'z yumishga umid qilyapsizmi? Ba'zi ZZZ -larni qo'lga olish, aytilganidan ko'ra osonroq bo'lib tuyulishi mumkin, ayniqsa siz omma oldida bo'lsa. Shunga qaramay, tashvishlanishning hojati yo'q. Qaerda bo'lishingizdan qat'i nazar, xavfsiz va yaxshi dam olishingizga yordam beradigan ba'zi maslahatlar va fokuslarni to'pladik.

Kecha tungi uyquni tortib, uxlashga harakat qilish kerak edi? Kelajakda uzoq kechaga tayyorgarlik ko'rayapsizmi? Garov yutishga harakat qilyapsizmi? Siz qanchalik charchagan bo'lsangiz ham, kun bo'yi uxlash, bajarishdan ko'ra osonroqdir. Biroq, ozgina tayyorgarlik bilan, bu mumkin (garchi bu tez -tez bajarishni xohlamasangiz ham).

Siz dahshatli tushlarni engishga harakat qilyapsizmi yoki kamroq orzu qilishni xohlaysizmi, tush ko'rmaslik uchun choralar ko'rish mumkin. Yotishdan oldin dam olish yoki meditatsiya qilish orzusiz uyquni rag'batlantirishi mumkin. Tinchroq uxlash uchun turmush tarzingizni va tungi odatlaringizni to'g'rilash ham kamroq tiniq yoki xavotirli orzular uchun asos yaratishi mumkin.

Ba'zida tush shunchalik kuchayib ketadiki, tushingizda siz uyg'onishdan boshqa narsani xohlamaysiz. Muammo shundaki, tush dahshatga aylangan bo'lishi mumkin, yoki siz zerikarli, chalkash yoki bezovta qiladigan takroriy tush ko'rishingiz mumkin.

Siz tush ko'rdingiz, ehtimol siz boshdan kechirgan eng hayajonli tush, va siz o'zingizga shunday deb o'ylaysiz: "Bu ajoyib hikoya bo'lardi!" Yoki siz: "Bu ajoyib film bo'lardi!" Bu maqola ikkinchisida sizga yordam bera olmaydi, lekin u sizning orzularingizni qanday qilib ajoyib hikoyalar kitobiga aylantirishni taklif qilishi mumkin.

Ajablanarlisi, yorqin tushdan keyin uyg'onish o'zingizni ajoyib his qilishi mumkin, lekin ba'zilarimiz uchun bunday tushlar tez -tez ro'y bermaydi. Hamma tunda tush ko'radi, lekin ba'zi odamlar o'z orzularini boshqalarga qaraganda ko'proq eslashadi.

Orzular - bu sizning tanangiz hayotingizdagi stimullarni qayta ishlash usuli. Siz ko'radigan, hidlaydigan, eshitadigan yoki yotishdan oldin qilayotgan ishlaringiz tushingizning yoqimli bo'lishiga ta'sir qilishi mumkin. Bundan tashqari, sizning stress darajangiz va orzularingiz haqidagi taxminlaringiz ham uxlashingizga ta'sir qilishi mumkin.

Xavotir tushlari uyqu sifatiga xalaqit berishi va tushingizda ham, tashqarisida ham stressni keltirib chiqarishi mumkin. Bu tushlarni (va ba'zida dahshatli tushlarni) engishga yordam berish uchun, uxlashdan oldin tinchlantiruvchi va tasalli beruvchi marosimlarni bajaring, shunda siz xotirjam uyquga kirasiz.

Tush nima? Tushunarsiz miya faoliyati? Sizning xayolingizga film tasvirlanganmi? Yoki sizning orzularingiz o'tmish, hozirgi va kelajak birgalikda mavjud bo'lgan va cheksiz imkoniyatlarga yo'l ochib beradigan boshqa o'lchovning eshigi bo'lishi mumkinmi?

Uzoq ish kunining o'rtasida bo'lasizmi yoki sizni doimo bezovta qiladigan odamga yopishib qolgandek bo'lasizmi, kayfiyatingiz tusha boshlaganini his qilish odatiy holdir. Yoki ba'zida siz hech qanday sababsiz bo'ron bulutlarini boshingiz ustida aylanayotganini his qila boshlaysiz va quyosh nurini qanday qaytarish mumkinligi haqida o'ylashingiz mumkin.

Segmentli uyqu, shuningdek, ko'p fazali yoki ikki fazali uyqu, sakkizdan o'n soatgacha emas, balki kunduzi va kechasi qisqa vaqt oralig'ida uxlashni anglatadi. Segmentli uyqu ba'zi odamlar uchun yaxshiroq ishlaydi va vaqtingizni samarali boshqarishga yordam beradi.

Uinston Cherchill. Volter. Bob Dilan. Charlz Bukovskiy. Bu odamlarning siyosiy, ijodiy yoki falsafiy daho bo'lishdan boshqa nimasi bor? Ular tungi boyqushlar sifatida tanilgan. Tadqiqotlar shuni ko'rsatadiki, tungi boyqushlarning intellektual qobiliyati erta qushlarga qaraganda yuqori bo'ladi va buning sababi ijodiy chiqish va qorong'u soatlar o'rtasida bog'liqlik bo'lishi mumkin.

Agar siz ko'pchilikka o'xshasangiz, ertasi kuni yangi kayfiyatda, to'liq hushyor va faol miya bilan turish niyatingiz bor. Lekin budilnik chalganda, ko'pchiligimiz yana bir necha daqiqa tinch uyquga umid qilib, bu tugmani bosamiz. Siz har kuni o'zingizni uyg'oq va hushyorroq his qilish qobiliyatingizni oshirib, jadvalingizga bir nechta oddiy o'zgartirishlar kiritishingiz mumkin, ehtimol hayot tarzingizga ozgina o'zgartirishlar kiritishingiz va budilnikning boshqa turini tanlash

Yaxshi tungi uyqu sizning mahsuldorligingiz va farovonligingizning ajralmas qismidir. Uxlab yotganingizda haddan tashqari qizib ketish - tez -tez uchraydigan muammo, bu esa bezovtalanishga yoki uyquni yo'qotishga olib kelishi mumkin. Agar siz bir nechta fokuslar va tavsiyalarga amal qilsangiz, uxlab yotganingizda salqin qolishingiz va tungi dam olishingizni yaxshilashingiz mumkin.

Uydan uzoqda bo'lasizmi yoki matrasingizga tura olmaysizmi, ba'zida erdan joy topishingiz kerak bo'ladi. Erga yotish odat tusiga kiradi, lekin bu siz o'ylagandan ko'ra qiyinroq. Sizning qulayligingiz uchun yotish uchun yaxshi taglik va boshingizni ko'tarish uchun yupqa yostiq kerak.

Agar sizda mehmonlar bo'lsa yoki siz mehmonxonada yotoqlardan ko'ra ko'proq odam bo'lsa, vannada uxlash mumkin. Bir oz rejalashtirish va to'g'ri etkazib berish bilan, bu juda noqulay bo'lmasligi mumkin. Qadamlar 3 -qismning 1 -qismi:

Agar siz uxlamoqchi bo'lsangiz va to'shak bo'lmasa, siz stulda uxlayotganingizda kerakli dam olishingiz mumkin. Tinch dam olish uchun uxlash uchun qulay muhit yaratishga harakat qiling. Xonani to'g'ri tayyorlash, jihozlar va dam olish vositalari va texnikasi bilan stulda uxlashni optimallashtirish mumkin.

Ba'zida siz tabiatga qaytishni va yerda uxlashni xohlaysiz. Boshqa paytlarda siz yotishingiz kerak bo'lgan vaziyatga tushib qolishingiz mumkin. Siz uxlab yotgan sumkangizni unutdingizmi yoki to'shak etishmayaptimi, agar tayyor bo'lmasangiz, erga yotish juda noqulay bo'lishi mumkin.

Kattaroq ko'rpa -to'shaklar ko'p odamlar uchun ideal bo'lsa -da, ba'zida sizda bunday imkoniyat bo'lmasligi mumkin. Agar biron sababga ko'ra, sherigingiz bilan bitta yotoqda yotishdan boshqa ilojingiz bo'lmasa, xafa bo'lmang. Turli pozitsiyalarni sinab ko'rish, sherigingiz bilan hamkorlik qilish va atrof-muhitni sozlash orqali siz ikkalangiz ham hamkorlik qilishingiz va qulay uxlashni o'rganishingiz mumkin.